Спортивный рацион подходит всем, кто ведет активный образ жизни и хочет питаться вкусно, полезно и разнообразно. Главное правило завтрака чемпиона заключается в следующем: чем проще еда, тем лучше. Важно не перегружать организм.
Специально для «7 Дней» Надежда Петрова, экс-третья ракетка мира и бронзовая олимпийская чемпионка, рассказала, что советует есть на завтрак взрослым и детям.
Любимые завтраки чемпионки
«Мой любимый завтрак из детства — домашний творог. Папа готовил его из скисшего молока: ставил кипяток, отжимал, процеживал, а после добавлял сезонные фрукты и заправлял домашним вареньем. Знаю, что творог советуют есть вечером, но для завтрака он тоже хорошо подходит, ведь в нем содержатся углеводы, жиры, кальций, клетчатка и фосфор, необходимые для правильного функционирования организма».
Надежда рассказывает, что сейчас обычно завтракает гречневой кашей с миндальным молоком и свежими финиками — кладезем железа, магния и кальция.
Любит омлет с ветчиной, сырники, кашу с ягодами и орехами, мюсли с йогуртом и фруктами.
«Завтрак, особенно у спортсменов, должен быть сбалансированным: с содержанием белков, сложных углеводов, клетчатки, — продолжает эксперт. — Из напитков предпочитаю кофе, но иногда пью натуральный сок: яблочный или апельсиновый. Правда, в нем достаточно много сахара, поэтому я ограничиваюсь одним стаканом».
Сладкие и плотные завтраки
Ничего страшного в том, чтобы съесть на завтрак что-то сладкое, добавляет Надежда Петрова. Главное, чтобы прием пищи не состоял только из тортов, пирожных, выпечки и печенья.
«Я могу позавтракать омлетом, а потом — выпить кофе с круассаном и щедрой порцией джема, — продолжает она. — Хорошо помню, как испанский теннисист Рафаэль Надаль — экс-первая ракетка мира в одиночном разряде, ездил на турниры с запасом шоколадной пасты. Без нее, намазанной на поджаренный тост, не обходился ни один его завтрак. А в ежедневном рационе американского пловца Майкла Фелпса — больше 10 тысяч калорий. И это нормально: спортсмены тратят уйму энергии на тренировках».
Еда должна быстро усваиваться: чувство тяжести может плохо отразиться на качестве жизни. Плотность завтрака — да и любого другого приема пищи, зависит от расписания.
По-хорошему нужно есть каждые три-четыре часа, чтобы своевременно восполнять потерянные запасы энергии.
«Между ужином и завтраком должно пройти около 12-13 часов, — говорит спортсменка. — Перед первым приемом пищи можно выпить стакан воды с лимоном, чтобы разогнать метаболизм. Я завтракаю спустя 15-20 минут после пробуждения — на мой взгляд, это самый оптимальный вариант».
Здоровые перекусы
Для поддержания здорового образа жизни — не важно, занимаетесь ли вы профессиональным спортом или нет, нужно есть пять раз в день. Не только завтракать, обедать и ужинать, но и не забывать о здоровых перекусах. Они спасают, когда нет возможности нормально поесть. В энергетических батончиках, бананах, кисломолочных йогуртах много углеводов, витаминов и калия.
Например, тренировки у Надежды Петровой начинаются с 14:00 и в среднем длятся по полтора часа. К этому времени дети пяти-тринадцати лет успевают не только позавтракать, но и перекусить.
«Я советую приходить на корт через два часа после приема пищи, — рекомендует Петрова. — Столько времени необходимо на то, чтобы она как следует усвоилась. Питание должно быть разнообразным — только в этом случае оно будет не только давать заряд сил и бодрости, но и приносить удовольствие».
Тренировки на голодный желудок
Заниматься спортом на голодный желудок не стоит, иначе может произойти энергетический сбой. Организм перейдет к стадии самопоедания: начнет расходовать свою энергетическую «подушку». Это спортсменка усвоила с детства и теперь внушает юным чемпионам, которых тренирует каждый день.
Конечно, бывают исключительные обстоятельства, например, во время соревнований далеко не всегда есть возможность записаться на тренировку в удобное время. Приходится довольствоваться свободным временным слотом, а это зачастую раннее утро — 6.00-6:30. В этом случае можно позавтракать после тренировки.
Детский завтрак
Детям Надежда Петрова советует завтракать тостами с ветчиной, сыром и овощами — в них содержится много белка и витаминов, полезных для кожи, зрения и мозга.
Также можно приготовить гречневую, овсяную или рисовую кашу с орехами, а в качестве натурального подсластителя — использовать сухофрукты и мед.
В таком завтраке достаточно пищевых волокон, которые нужны детскому организму.
Сырники с ягодами и домашним вареньем тоже будут отличным вариантом: при тепловой обработке творог не теряет свои полезные свойства. Такого завтрака ребенку хватит на несколько часов, а восполнить энергию можно будет здоровым перекусом.
«И, конечно, всем рекомендую вести здоровый и активный образ жизни, постоянно заниматься спортом, это позволит укрепить здоровье, закалить характер и волю, научиться преодолевать трудности и добиваться поставленных целей», — добавляет теннисистка.
Дополнительные источники:
