Ощущение тяжести в теле и отеки знакомы многим: сидячий образ жизни, недостаток движения, особенности питания — все это напрямую влияет на работу лимфатической системы. Но мы можем помочь своему телу.
«Фактически любые упражнения, где есть движение, уже стимулируют лимфатическую систему. Ведь лимфа циркулирует не благодаря «насосу», как кровь через сердце, а под действием сокращения мышц и дыхания». Даже простая ходьба уже помогает уменьшить отечность. Но можно попробовать супер-упражнения, которые действительно помогают улучшить лимфоотток.
Важно помнить: на лимфоотток влияет не только физическая активность, но и питание. Недостаток белка в рационе может приводить к отекам, а хронические сердечно-сосудистые ограничения также отражаются на работе лимфатической системы.
Какую нагрузку выбрать против отеков
В фитнес-пространстве все чаще звучит слово «детокс», однако напомним: настоящий детокс — это про работу печени. Она перерабатывает все, что поступает в организм.
«Специальных упражнений для печени не существует, — продолжает эксперт. — Зато любая тренировка, будь то кардио, растяжка или силовые, при правильном подходе улучшают питание тканей и движение лимфы».
Во время силовой тренировки скорость лимфооттока увеличивается в 10-30 раз по сравнению с состоянием покоя. Поэтому утверждать, что мягкие нагрузки лучше силовых, некорректно — важна регулярность и адекватность нагрузки.
Кроме силовых это может быть утренняя зарядка, прогулка в активном темпе или комплекс упражнений на подвижность и дыхание. Особенно хорошо разогнать лимфу помогает миофасциальный релиз (МФР) или тренировка с роллом, которым нужно прокатать тело, как бы «выдавив» отеки.
Всего 20 минут в день достаточно, чтобы ощутить легкость в теле. Главное — регулярность.
Обратите внимание, что даже у лимфодренажных упражнений есть противопоказания. Если речь идет о миофасциальном релизе (технике расслабления мышц и фасций), мягкой растяжке или активирующих упражнениях, то при проблемах с сосудами и давлением лучше предварительно проконсультироваться с врачом.
МФР задней поверхности голени
Расположите ролл под задней поверхностью голени, сделайте несколько прокачиваний со скоростью ниже среднего во всех плоскостях, если продвижении возникает дискомфорт — остановитесь в самом чувствительном месте на 30 секунд.
МФР передней поверхности голени
Согните ногу в коленном и тазобедренном суставе, коленный сустав под грудной клеткой, перенесите вес на внешнюю поверхность голени, позвоночник в нейтральном положении, прокатайте мышцы передней поверхности голени.
МФР задней поверхности бедра
Рол под задней поверхностью бедра. Поставьте руки за спину, отведите. Плечи от ушей, спина прямая, работа только с мышцами задней поверхности бедра, не прокатывайте под коленом.
МФР большой ягодичной
Положение сидя, нога на ногу, руки за спиной, перенесите вес на верхнюю ногу, подвигайтесь во всех направлениях, прокатывая ролл от седалищной и до подвздошной кости.
МФР передней поверхности бедра
Опора на локти, ролл под передней поверхностью бедра, другая нога согнута в коленном суставе и отведена в сторону, расслабьте ногу на ролле, прокатайте всю переднюю поверхность бедра.
МФР внутренней поверхности бедра
Опора на локтевые суставы, нейтральный позвоночник, ролл под бедром отведенной ноги, подвигайтесь влево вправо, прокатывая приводящие мышцы.
Чтобы расслабить мышцы, выполняйте упражнения в среднем по 2 минуты.
Если МФР применять перед силовой тренировкой для улучшения отклика организма, то делайте по 4 повторения.
