Каждый месяц женщин преследует одно и то же: живот вздулся, лицо отекло, настроение скачет. Любая мелочь раздражает, а сладкое становится лучшим другом. Потом приходит чувство вины, усталость, снова раздражение — и так по кругу.
«Предменструальный синдром — это не просто каприз организма, а сложный биохимический процесс. За несколько дней до менструации уровень эстрогена резко падает, а вместе с ним снижается и серотонин — гормон радости. Это провоцирует резкие перепады настроения и тягу к углеводам. Прогестерон в этот период задерживает воду, отсюда отеки и ощущение тяжести».
Ткани хуже реагируют на инсулин, уровень сахара скачет, и внезапно после печенья или булочки вместо удовлетворения приходит раздражение и усталость.
Организм ведет себя так, будто работает против вас, но если понимать, что именно ему нужно, можно помочь себе и пережить этот период без срывов.
Что добавить в рацион во время ПМС
- Магний. Важнейший компонент в питании во время ПМС. Магний снижает раздражительность, помогает бороться с тревожностью, уменьшает головные боли и спазмы. Найти его можно в авокадо, бананах, орехах, шпинате, гречке и темном шоколаде.
- Омега-3 и полезные жиры. Они стабилизируют уровень сахара, снижают воспаление и болезненность, поддерживают нервную систему. Источники: жирная рыба, оливковое масло, орехи, льняные и чиа-семена.
- Железо. Чтобы справиться с усталостью и головокружением, важно поддерживать уровень железа. Для этого в меню должны быть красное мясо, печень, шпинат, гречка, яблоки и гранат.
- Витамины группы B. Они помогают нервной системе выдерживать перепады настроения, а также снижают тягу к сладкому. Витамины группы B содержатся в яйцах, орехах, зелени, цельнозерновых продуктах и бобовых.
- Клетчатка — регулирует уровень сахара и предотвращает приступы неконтролируемого аппетита. Ее можно найти в овощах, цельнозерновых крупах, ягодах и семенах льна.
«Оптимальный рацион во время ПМС должен включать продукты, которые поддерживают баланс гормонов и помогают контролировать уровень сахара, — продолжает эксперт. — На завтрак подойдет омлет с зеленью и цельнозерновой тост с авокадо. В качестве перекуса — горсть орехов и кусочек темного шоколада. Обед лучше строить на белке и сложных углеводах, например, лосось с киноа и овощами. Полдник может включать гранат и миндаль, а на ужин подойдут говядина с гречкой и шпинатом».
Дополнительно поможет достаточное количество воды — чем больше жидкости поступает в организм, тем меньше ее задерживается.
Легкая физическая активность снижает уровень стресса и помогает лимфотоку работать активнее, что уменьшает отеки. Сон играет ключевую роль в гормональном балансе, а его нехватка усиливает тягу к сладкому и раздражительность.
Стоит ли пить БАДы
Логично подумать: если во время ПМС организму не хватает магния, железа, омега-3 и витаминов группы B, значит, нужно просто купить их в аптеке и проблема решена. Но все не так просто.
«Добавки — это не волшебная пилюля, а серьезное вмешательство в баланс нутриентов, — напоминает Екатерина Ширшова. — Железо, например, в избытке может перегружать печень и провоцировать воспаление, а магний в больших дозах способен вызывать расстройства пищеварения. Омега-3 при передозировке разжижает кровь, что перед менструацией может быть нежелательно».
Важно понимать, что усвоение витаминов и минералов зависит от их формы и сочетания с другими веществами. Например, железо плохо работает без витамина C, а кальций мешает его всасыванию.
Магний лучше усваивается в паре с витамином B6. Если в рационе уже достаточно этих нутриентов, дополнительный прием может быть просто бесполезным.
Прежде чем бежать за добавками, лучше пересмотреть питание. Если есть сомнения — сдайте анализы или проконсультируйтесь с врачом. Потому что в вопросах здоровья больше — не значит лучше.
Что не надо есть в ПСМ
Сахар и быстрые углеводы — главные провокаторы нестабильного состояния. Сначала они дают ощущение легкости, но затем вызывают резкое падение сахара в крови, а вместе с ним усталость и раздражение».
Кофеин усиливает тревожность, провоцирует головные боли и повышает уровень кортизола -гормона стресса, который во время ПМС уже выше нормы.
Алкоголь усугубляет скачки сахара и задерживает жидкость, что усиливает отеки.
Избыток соли и фастфуда приводит к дополнительному накоплению воды в тканях, вызывая чувство тяжести и сонливость.
«ПМС не отменить, но можно сделать его менее тяжелым, — заключает доктор. — Правильное питание — это не волшебная таблетка, но может снизить отеки, стабилизирует настроение, уменьшает тягу к сахару и улучшает общее самочувствие. Организму не нужны жесткие ограничения, ему нужна поддержка. И если давать ее правильно, он ответит благодарностью».
