Все тренировки при боле в пояснице рекомендуют либо растянуть, либо закачать проблемный отдел позвоночника, либо и то, и другое.
«Предлагаю вам пойти немного другим путем — поработать с соседними отделами, т.к. поясница не существует в вакууме и тесно связана с тазом и грудным отделом. В целом, даже стопы могут влиять на ощущения в пояснице, но начнем с более глобального и максимально взаимосвязанного. Если тазобедренный сустав и грудная клетка становятся жесткими и неподвижными, то поясница вынуждена работать за себя и «за того парня».
Чтобы снизить нагрузку на поясницу нужно мобилизировать и расслаблять соседние с поясницей регионы с помощью методики миофасциального релиза. Лучше для этого использовать ролл умеренной жесткости без сильно выраженного рельефа.
Если вы чувствуете, что заболеваете простудой — лучше не использовать ролл в тренировках, можно разболеться сильнее, рекомендует эксперт.
Если есть варикозная болезнь вен нижних конечностей — лучше посоветоваться с врачом, т.к. в зависимости от стадии заболевания, тренировки с роллом могут быть противопоказаны или частично противопоказаны.
Упражнение №1
Стоит начать с прокатывания икроножных мышц, т.к. недостаток амплитуды в задней поверхности голени может влиять на сгибание таза и поясницы и ограничивать их.
Сядьте на пол, ролл положите под икроножные мышцы и прокатывайте медленно и плавно вверх к колену и вниз к стопе. Вплотную к стопе подходить не надо, там уже ахиллово сухожилие, а нам нужно поработать в основном с мышцей.
Достаточно 6-8 повторений, главное сохранять медленное и плавное движение, не задерживая дыхания.
Упражнение №2
Переместитесь выше и прокатайте мышцы задней поверхности бедра также медленно и плавно. Здесь не будет сильных болевых ощущений, разве что ближе к колену.
Также 6-8 повторений, сохраняя размеренное дыхание без задержек.
Упражнение №3
Переместитесь еще выше и прокатайте обе ягодицы, здесь хорошо бы распределить нагрузку на руки и ноги равномерно, т.к. в предыдущих упражнениях, скорее всего, сильно устали запястья.
Можно сделать 5-6 повторений, начиная от ягодичной складки и доходя до верхних гребней тазовых костей. Вы может пощупать спину руками — там, где на ощупь заканчиваются кости и начинается поясница, будет граница, за которую лучше не выходить.
«Есть мнение, что поясницу можно катать, но я скорее соглашусь с теми, кто рекомендует этого не делать, — добавляет тренер. — Поясница не защищена костями, мы можем своим весом надавить на органы и, как минимум, сдвинуть камни в почках, а как максимум помочь распространиться воспалению».
Поэтому прокатываем только те поверхностные мышцы, под которыми есть прощупываемые кости.
Упражнение №4
После этого сместите вес только на одну ягодицу, одноименную ногу приподнимите и положите на бедро другой ноги.
Мышцы ягодиц растут немного наискосок — в таком положении можно двигаться вдоль роста волокон большой ягодичной мышцы и больше на нее воздействовать. Также покатайте ее от ягодичной складки до верхнего гребня подвздошной кости. Его легко нащупать — это тазовые кости, которые выступают впереди.
6-8 повторений с одной стороны, затем поменяйте ногу.
Упражнение №5
Перевернитесь на живот, представьте, что вы хотите встать в планку на предплечьях, только под переднюю поверхность бедра положите ролл. Прокатайте мышцы передней поверхности бедра в длину, не заходя на суставы. Спазмированные и жесткие сгибатели бедра могут тянуть таз вперед, и от этого нарушается положение поясницы и грудной клетки.
Здесь можно сделать 6-8 повторений и развернуть колени и стопы кнаружи так, чтобы захватывать частично внутреннюю поверхность бедра. Сделайте еще 6-8 прокатываний.
Упражнение №6
В этом же положении сместите ролл только под одну ногу и положите примерно под середину бедра. Вторая нога остается как в планке.
Прокатайте ногу поперек — вправо и влево. Если вдруг очень больно, можно просто остаться неподвижно, полежать и подышать, стараясь расслабляться с каждым выдохом.
Упражнение №7
Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на комфортном расстоянии от таза. Положите ролл под нижним углом лопатки. Если непонятно где это, обнимите себя одной рукой и нащупайте на спине треугольную кость. Ролл должен лежать ниже лопаток, но выше самых нижних пар ребер. Ладони поддерживают голову, чтобы шея не утомлялась.
Обратите внимание на фото — голова не запрокидывается и макушкой вы не касаетесь пола, сосредоточьтесь на движении именно в грудном отделе позвоночника. На вдох разгибайтесь, опуская плечи назад к полу и, раскрывая ребра вверх к потолку, на выдох сгибайтесь, округляя спину.
Упражнение №8
Останьтесь с круглой спиной после предыдущего упражнения и приподнимите таз, хорошо опираясь стопами. Прокатывайте в длину верхнюю часть спины, не заходя на шейные позвонки и не трогая самые нижние ребра.
Снова сосредоточьтесь на медленном движении, повторите 8-10 раз.
Упражнение №9
Достаньте ролл из-под спины, лягте полностью спиной на пол, затем приподнимите таз и положите ролл под тазовые кости так, чтобы поясница осталась на весу. Важно не садиться на ролл и не пытаться лечь оттуда назад, вместо расслабления можно случайно травмироваться.
После того как ролл положили под крестец, поднимите ноги по очереди и оставьте их вместе на весу под углом 90 градусов. Если вам комфортно, придерживая ролл по бокам руками, начните перекатывать таз вправо и влево.
Нет цели положить ноги на пол, наоборот, двигайтесь в маленькой амплитуде, чувствуя воздействие на мышцы нижней части спины, но не чувствуя перенапряжения от ног, которые опустились слишком низко к полу и тянут за собой.
Сделайте медленно 8-10 перекатов.
Упражнение №10
И наконец, финальное упражнение, где мы просто вытянем позвоночник вдоль ролла и расслабимся. Положите ролл за спиной в длину (если у вас только короткий ролл, воздержитесь от этого упражнения). Сядьте на край и, опираясь на руки, лягте на ролл и проверьте, помещается ли голова. Если нужно — сместитесь чуть ближе к ногам.
Просто полежите, наблюдая за своим дыханием и растекаясь по роллу и по полу. Можно полежать пару минут или больше, главное, достичь ощущения расслабления.
Если вы будете регулярно делать этот комплекс, заметите как улучшение состояния поясницы, так и улучшение осанки во время выполнения более тяжелых и сложнокоординационных упражнений.
Дополнительные источники:
