Тренировка для женщин после 40 лет: 5 лучших упражнений

Рассказываем, каких принципов в тренировках необходимо придерживаться, чтобы занятия были безопасными и приносили пользу.
Елена Володина
|
22 Марта 2024
Последняя медицинская проверка 22 Марта 2024 г.
Тренировка для женщин после 40 лет
Фото: личный архив Алены Грибановой, тренер, эксперт XFIT. Коллаж: 7Дней.ru

С возрастом в женском организме происходят изменения, которые влияют на состав тела и качество движения. Поэтому, чтобы после 40 лет поддерживать здоровье костно-мышечной системы и связочного аппарата, а вместе с ними молодость и красоту, важно оставаться физически активной. 

Рассказываем, каких принципов в тренировках необходимо придерживаться, чтобы занятия были безопасными и приносили пользу.

Также вас ждет эффективный комплекс упражнений с акцентом на мышцы, требующие особого внимания.

фитнес после 40 лет
Фото: 123RF/legion-media.ru

Чтобы поддержать организм и минимизировать проявления перестроечных процессов, необходима регулярная физическая нагрузка.

«Отличным вариантом станут силовые тренировки — они улучшают тонус скелетных мышц и повышают плотность костей, — продолжает эксперт. — Также подойдут занятия по системе Йозефа Пилатеса, которые способствуют укреплению глубоких мышц и развитию гибкости».

К этим методикам можно добавить танцы, плавание, сайкл и другие программы, которые вам по душе.

Тренироваться нужно регулярно, однако новичкам или людям, у которых был длительный перерыв в занятиях, следует постепенно входить в тренировочный процесс. Подойдут 20-25 минутные тренировки низкой интенсивности два раза в неделю. Затем можно приступать к более продолжительным тренировкам по 45-60 минут три раза в неделю средней интенсивности.

Женщинам после 40 лет стоит сфокусировать внимание на мышцах, которые в этом возрасте сильнее всего теряют тонус: на бицепсе бедра (задняя поверхность), группе мышц, приводящих бедро (внутренняя поверхность), широчайшей мышце спины, трицепсе.

Предлагаем комплекс функциональных упражнений, в которых эти мышцы отлично включаются в работу. После освоения техники упражнений, добавьте отягощения — гантели, диски или резиновую ленту.

Фото: личный архив Алены Грибановой, тренер, эксперт XFIT

Исходное положение: стоя, правая нога впереди, левая сзади, вес тела на впередистоящей ноге. Выполните наклон корпуса вперед, сохраняя физиологические изгибы позвоночника.

В наклоне добавьте тягу с ротацией левой рукой, вращая грудной отдел и направляя руку к тазобедренному суставу. Вернитесь в исходное положение. Выполните 8-16 повторений на правой ноге и затем на левой.

Это упражнение прорабатывает заднюю поверхность бедра, ягодицы, разгибатели спины, косые мышцы живота, широчайшие мышцы спины.

Фото: личный архив Алены Грибановой, тренер, эксперт XFIT

Исходное положение: стоя, стопы расположены параллельно, ширина между стоп 1,5-2 длины плеч. Согните правую ногу, направляя колено вперед, ягодицы назад. Добавьте тягу одной рукой, приводя лопатку к центру спины. Вернитесь в исходное положение. Повторите на другую ногу.

Выполните 16 повторений на каждую ногу. В выпаде следите за тем, чтобы голень опорной ноги и спина были параллельны друг другу.

В упражнении участвуют мышцы ног (задняя поверхность бедра, группа мышц, приводящих бедро) и мышцы спины.

Фото: личный архив Алены Грибановой, тренер, эксперт XFIT

Исходное положение: лежа на спине, стопы на ширине тазобедренных суставов, руки расположены по диагонали, ладони и предплечья давят в пол. Удерживая вес тела на одной ноге и сохраняя одну линию от колена до плеча, поднимите другую ногу вверх, выполняя сгибание в тазобедренном суставе.

Во время движения следите, чтобы таз оставался стабильным, а плечи тянулись вниз от ушей, опирайтесь на лопатки. Выполните 20 раз, чередуя ноги.

В этом упражнении задействованы ягодицы, задняя поверхность бедра, пресс и мышцы спины.

Фото: личный архив Алены Грибановой, тренер, эксперт XFIT

Исходное положение: опора на ладони и голень, колени под тазобедренными суставами, ладони под плечевыми суставами, локти направлены к бедрам. Согните руки в локтевых суставах, опустите предплечья на пол и вернитесь в исходное положение.

Во время выполнения упражнения сохраняйте тазобедренный сустав над коленным, корпус (крестец, ребра, затылок) удерживайте на одной линии. Выполните 16 повторений.

В «Японском поклоне» участвуют трехглавые мышцы плеч, мышцы спины, пресс.

Фото: личный архив Алены Грибановой, тренер, эксперт XFIT

Исходное положение: лежа на боку, расположите локоть под плечом, вытяните ноги, выровняв корпус в одну линию. Создавая давление, ребром стопы одной ноги подтяните вторую ногу, соединяя бедра вместе. Удерживайте корпус неподвижным, сохраняя одну линию от пятки до затылка.

Выполните на 16 счетов с каждой стороны.

В этом упражнении работают мышцы живота, спины, группа мышц, приводящих бедро, мышцы плеч и рук.

Дополнительные источники:

События на видео
Подпишись на наш канал в Telegram
5 главных ошибок родителей при обучении ребенка плаванию
Этот материал нам помогли подготовить тренер по плаванию, блогер, основатель школы, кафе и центра обучения инструкторов «Моя стихия» Иван Матюшов и герой мультсериала «Спорт Тоша» Львенок Лева. Мы узнаем, какие ошибки чаще всего совершают взрослые, когда учат ребенка плавать, и к чему они приводят.




Новости партнеров




Звезды в тренде

Анна Заворотнюк (Стрюкова)
телеведущая, актриса, дочь Анастасии Заворотнюк
Елизавета Арзамасова
актриса театра и кино, телеведущая
Гела Месхи
актер театра и кино
Принц Гарри (Prince Harry)
член королевской семьи Великобритании
Меган Маркл (Meghan Markle)
актриса, фотомодель
Ирина Орлова
астролог
На сайте предоставлена справочная информация. Информация в статьях не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, осмотр врача, диагностику или лечение. При первых признаках заболевания обратитеь к врачу.