Почему одни спортсмены достигают вершин, а другие остаются на месте?
Ответ кроется не только в таланте или упорных тренировках, но и в умении грамотно организовать свое время. Режим дня играет ключевую роль в достижении успеха как для профессионалов, так и для людей, которые просто стремятся вести здоровый и активный образ жизни.
«Правильная структура дня помогает оптимизировать тренировки, восстановление и питание, что в конечном итоге приводит к улучшению спортивных показателей».
Спортсменка поделилась рекомендациями, которые помогут организовать правильный график и добиться желаемых результатов.
Установите четкие цели
Перед началом рабочей недели необходимо четко спланировать свое расписание, обозначить в блокноте по дням и часам все задачи, которые вы намерены реализовать.
«Спросите себя, к чему я хочу прийти, кем хочу стать через полгода, — продолжает эксперт. — Так будет осознание того, зачем вам вообще распределять время, все успевать, тратить силы и время».
Ведь, когда у нас есть четкая цель и план действий, чтобы ее достичь, сразу становится проще разложить по полочкам все свои обязанности и дела.
Создайте расписание тренировок
Тренировочный процесс должен быть структурированным и последовательным. Разработайте график, который будет включать: основные тренировки с учетом их интенсивности и продолжительности, время на восстановление, режим питания и сна.
Занятия спортом рекомендуется разбить на этапы: утренняя тренировка поможет поднять тонус организма, улучшить общее самочувствие и подготовить организм к более интенсивным тренировкам в течение дня.
Дневные тренировки лучше посвятить специфическим упражнениям и задачам, направленным на развитие необходимых навыков и качеств.
Психологический аспект и концентрация внимания
Не забывайте о ментальной подготовке. Время на психологическую разрядку, медитацию или визуализацию успеха может значительно повысить ваши результаты. А во избежание отвлекающих факторов следует сосредоточиться на занятии, максимально абстрагировавшись от всего, что мешает.
Используйте технику «помодоро»: разбейте время на тренировки и отдых на интервалы. Например, 25 минут интенсивной тренировки, затем 5-10 минут отдыха. Так вы сможете поддерживать высокую концентрацию и предотвратить переутомление.
«Из своего опыта могу сказать, что как только вы пришли в спортивный зал, действительно необходимо забыть обо всех посторонних мыслях и сконцентрироваться именно на тренировке, — рекомендует спортсменка. — По-другому, к сожалению никак. Ведь если не будет полной концентрации на процессе, не будет и результата».
По ее словам, если все-таки из-за сторонних факторов не удалось сконцентрироваться на спорте, лучше пропустить тренировку, а на следующем занятии приложить больше усилий для результата. Так будет гораздо продуктивнее.
Планируйте время на восстановление
Важно уделять особое внимание дням отдыха, которые необходимы для восстановления мышц и предотвращения травм. Добавьте в расписание занятия по физической подготовке и растяжке.
«Не стоит ставить себе невыполнимые задачи и пытаться решить все в один день, работать на износ, — объясняет Марьяна Ефремова. — Лучше распределить все дела на протяжении всей рабочей недели, так вы избежите перегрузки, как эмоциональной, так и физической. И в итоге все рабочие задачи будут выполнены эффективнее и качественнее».
Как снять боль в мышцах после тренировок
После интенсивных тренировок или физической активности многие испытывают мышечную боль и дискомфорт. Это явление, известное как отсроченная болезненность мышц (DOMS), может возникать через 24-72 часа после нагрузки.
Чтобы облегчить мышечную боль, перед началом тренировки важно провести тщательную разминку. Это поможет подготовить мышцы к нагрузкам, снизив риск травм и болезненности.
По окончании тренировки уделите время заминке. Легкие упражнения на расслабление помогут восстановить кровообращение и снизить уровень мышечного напряжения.
«Хороший, базовый метод восстановления — это растяжка и занятие на массажном ролле сразу после тренировки, пока мышцы еще не успели «остыть», — продолжает специалист. — Более инновационным методом является использование перкуссионного массажера. Но если эти традиционные способы не помогают уменьшить мышечную боль, на помощь приходит экстремальный метод — час в «чудо-ванне» с морской солью либо магниевой», — посоветовала спортсменка.
Стоит обратить внимание на то, что из-за сочетания горячей воды и соли может ухудшиться общее состояние и появиться головокружение. Однако на следующее утро мышечная боль в разы уменьшится или вовсе исчезнет. Ванна с меньшим количеством соли также благотворно влияет на восстановление, возможно, только не так выражено.
Кроме того, поможет восстановиться и классический спортивный массаж, современные компрессионные методики с использованием соответствующего оборудования, а также гипербарические барокамеры. При этом одним из самых простых, но действенных методов восстановления по-прежнему остается восьмичасовой сон, без которого ни один другой способ не будет иметь никакого смысла.
Дополнительные источники:
