Фитнес может помочь улучшить кровообращение в тазовой части тела.
«Упражнения способствуют направлению кровотока к органам малого таза, что может помочь в предотвращении заболеваний и улучшении работы органов. Например, это профилактика заболеваний предстательной железы у мужчин и гинекологических проблемы у женщин. Также упражнения могут помочь снять напряжение и дискомфорт в области таза, облегчить симптомы, связанные с менструацией или беременностью».
Какая активность может помочь:
- В целом улучшить работу сердечно-сосудистой системы можно при помощи кардиотренировок.
- Дыхательные упражнения, особенно техники полного дыхания и праны из йоги.
- Работа с мышцами тазового дна, например, упражнения Кегеля.
- Улучшение мобильности тазобедренных суставов.
- Растяжка приводящих мышц бедра, квадрицепса и ягодиц.
Противопоказаний к таким упражнениям нет. Для самостоятельной тренировки рекомендую следующие упражнения:
1. Полушпагат
Исходное положение: стоя на коленях, правая нога прямая. С вдохом мягко толкните таз назад, с выдохом вернитесь в исходное положение.
Выполняйте движение в медленном темпе в комфортной амплитуде, контролируя дыхание. 10 повторений. Поменяйте положение ног, выполните 10 повторений.
2. Голубь
Из положения планка подтяните правое бедро к себе и положите на пол перед собой, опустите таз вниз. Сохраняйте опору на руки для контроля амплитуды, вы должны ощущать мягкое вытяжение в правом бедре.
Если позволяет растяжка, добавьте наклон корпуса вперед. Задержитесь в положение 5 дыхательных циклов, с выдохом старайтесь расслабиться и отпустить напряжение.
Медленно вернитесь в планку, поменяйте положение ног и зафиксируетесь на 5 дыхательных циклов.
3. Выпад
Исходное положение: стоя на коленях, сделайте правой ногой шаг вперед. На вдохе перенесите вес тела на правую ногу и толкните таз вперед, подкручивая его, на выдохе вернитесь в исходное положение.
Выполните 10 повторений, поменяйте положение ног и выполните еще 10 повторений.
4. Вытяжение задней поверхности бедра
Исходное положение: стоя на коленях, правой ногой сделайте широкий шаг вперед, наклоните корпус и поставьте руки на пол или используйте дополнительно опору в виде кирпичей для йоги.
С вдохом, удерживая положение рук и корпуса, толкните таз назад, вытягивая правую ногу, с выдохом вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений, поменяйте положение ног и выполните еще 10 повторений.
5. Арки руками в положении плечевой мост
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине таза.
Потянитесь коленями вперед и приподнимите таз в положение плечевой мост, хорошо растягивая переднюю поверхность бедра. Оставляйте опору на всю поверхность лопаток, удерживайте позвоночник в нейтральном положении.
С выдохом поднимите руки вверх и подтяните мышцы живота, выполняя небольшое натуживание, с вдохом верните руки в исходное положение. Важно, контролировать дыхание и работу мышц живота. Выполните 10 повторений.
«Этот простой комплекс рекомендуется выполнять через день или каждый день в качестве небольшой домашней тренировки, или в качестве разминки перед тренировкой в зале», — подытоживает эксперт.
Дополнительные источники:
