Вы упорно трудились, чтобы похудеть: придерживались здоровой низкокалорийной диеты и тренировались. Наградой стало наблюдение за снижением веса и улучшение самочувствия. Однако сейчас килограммы перестали уходить, значит, плато достигнуто.
Не расстраивайтесь. Медленная потеря веса — это нормально. Понимая, что вызывает плато и как его преодолеть, вы не отступите от своих новых здоровых привычек и продолжите похудение.
Что останавливает похудение и как снова сдвинуть стрелку весов влево, рассказал американский врач Майкл Мюррей, пишет Mayo Clinic.
Что вызывает плато при потере веса
В течение первых нескольких недель похудения вес быстро снижается. Отчасти это связано с сокращением количества калорий. В этот период организм получает необходимую энергию, высвобождая запасы гликогена (основной запас углеводов), содержащихся в мышцах и печени.
Гликоген частично состоит из воды, поэтому когда он сжигается для получения энергии, то выделяет воду, которая выводится из организма. Это и приводит к быстрой потере веса вначале. Однако этот эффект временный.
Кроме сокращения запасов гликогена, у худеющего человека снижается метаболизм, в результате чего сжигается меньше калорий, чем при более тяжелом весе.
Дело в том, что более медленный метаболизм затормаживает потерю веса, даже если человек потребляет то же количество калорий, которое помогло похудеть. Когда количество сжигаемых калорий сравняется с количеством съеденных калорий, худеющий достигает плато.
Как сдвинуть вес с мертвой точки
Чтобы похудеть, нужно либо увеличить физическую активность, либо уменьшить количество потребляемых калорий. Использование того же подхода, который работал изначально, может поддержать потерю веса, но не приведет к значительному результату.
- Если вы решили сокращать калории, то проверьте, чтобы ежедневный рацион был не ниже 1200 калорий. Рацион менее 1200 калорий в день может провоцировать постоянный голод, что увеличивает риск переедания.
- Также посмотрите на свои записи о еде и активности. Убедитесь, что вы не ослабили правила, позволяя себе обходиться большими порциями или меньшим количеством упражнений. Исследования показывают, что периодическое ослабление правил способствует возникновению плато.
- Если вы решили увеличить физическую активность, то это должно быть более 30 минут практически ежедневно. Увеличьте интенсивность занятий, например, добавьте упражнения, такие как поднятие тяжестей для увеличения мышечной массы. Они помогут сжигать больше калорий.
- Кроме этого, сделайте свой день более активным: больше гуляйте и реже пользуйтесь автомобилем, попробуйте чаще заниматься домашней уборкой и т.д. Любая физическая активность поможет сжечь дополнительные калории.
Если самостоятельно не получается преодолеть плато потери веса, поговорите со специалистом, например с диетологом, о другой тактике похудения.
Если по каким-то причинам нельзя уменьшить количество потребляемых калорий или увеличить физическую активность, возможно, стоит пересмотреть свою цель по снижению веса. Оцените потерянный вес, может быть цифра, к которой вы стремитесь, нереальна.
Поскольку вы уже изменили свой рацион и увеличили физическую нагрузку, то уже улучшили свое здоровье. Что бы вы ни делали, не сдавайтесь и не возвращайтесь к своим старым привычкам. Это может привести к тому, что потерянный вес вернется. Отмечайте свой успех и продолжайте прилагать усилия, чтобы худеть.
Дополнительные источники:
