Эта диета подойдет людям, которые не мыслят своей жизни без мяса, но при этом хотели бы защититься от опасностей, которыми грозит его избыточное употребление.
Почему флекситарианство грамотная диета
Флекситарианская диета была создана диетологом Доной Джексон Блатнер. Сам термин происходит от двух слов: английского flexible, т.е. «гибкий» и «вегетарианство».
Гибкость этой гибридной диеты в том, что при таком питании не нужно радикально отказываться от мяса, яиц, молока и прочего животного белка. Достаточно просто существенно ограничить его количество в рационе, и преимущественно налегать на растительную еду. Большинство диетологов приветствуют такую систему питания, хотя и с оговорками.
«Грамотно построенная диета — та, в которой присутствует максимальное разнообразие продуктов, и при этом уровень поступления калорий не превышает их расход», — говорит Юлия Чехонина, к.м.н., терапевт, диетолог, старший научный сотрудник отделения реабилитационной диетотерапии клиники ФГБУН «ФИЦ питания, биотехнологии и безопасности пищи», преподаватель кафедры диетологии и гастроэнтерологии РНИМУ имени Н. И. Пирогова.
А что касается наилучших источников белка, то эксперт уверена, что в вечном споре мясоедов и веганов победителей быть не может, потому что в идеале нам нужны белки разного происхождения (60 процентов животного и 40 процентов растительного).
Несмотря на ряд имеющихся минусов, животные белки все же считаются наиболее полноценными.
«Ведь они ближе к нашему родному белку, поэтому и усваиваются лучше, — говорит Юлия Чехонина. — Но и растительные белки, хоть и более бедные по аминокислотному составу, нам тоже нужны. Важно, чтобы ни того, ни другого вида белка не было в избытке, а оба они гармонично сочетались в рационе».
Быть вегетарианцем сложно и дорого
Как утверждает доктор, у вегетарианства нет клинически доказанных преимуществ перед обычным рациональным питанием, а вот риски по развитию дефицитных состояний — есть.
«Обычным вегетарианским рационом (т.е., питание исключительно растительными продуктами) восполнить дефицит полноценного белка, нельзя, — предупреждает эксперт. — Хотя соевые продукты (сыр тофу, например) или соевый изолят, а также протеины гороха и прочие ингредиенты, которыми обогащаются продукты для дополнительного питания веганов, помогут в какой-то степени это сделать. Кстати, из всех растительных продуктов соя ближе всего к мясу по аминокислотному составу. Однако подбор функциональных продуктов питания, а также витаминов и прочих препаратов требует вмешательства специалиста».
Эти слова подтверждают то, что сегодня диетологи уже не так категорично настроены против вегетарианства. И если еще несколько лет назад вегетарианство считалось однозначно неполноценным питанием, то в последние годы мнение медицинского сообщество несколько изменилось.
«Построить полноценный рацион вегетарианцам возможно, — уверен Сергей Малоземов, журналист и писатель с медицинским дипломом, популяризатор ЗОЖ. — Но это крайне сложно и дорого».
Для этого требуется сочетать разнообразные растительные продукты, дополнительно принимать витамин В12 и, возможно, другие препараты, а также регулярно контролировать показатели своих анализов. Поэтому категорический отказ от мяса, рыбы и прочего животного белка должен быть очень обдуманным и серьезным решением.
Но и при гибком вегетарианстве не следует действовать наобум: нельзя произвольно снижать количество белка и заменять его, допустим, углеводами — овощами и фруктами, а то и макаронами и выпечкой. Ведь баланс жиров, углеводов и белков в питании должен быть неизменным. Иначе это может плохо отразиться на здоровье.
Суть флекситарианства — не только в ограничении мяса, но и в употреблении наименее обработанной, а значит, наиболее здоровой и натуральной пищи. Поэтому мучное, сахар и сладости, трансжиры, искусственные добавки и все вредное придется ограничить тоже.
Почему уровень белка нельзя снижать
Белковая пища нужна людям всем возрастов.
Детям, потому что у них преобладают процессы роста. Им белка нужно довольно много, однако не больше, чем взрослым. Ведь избыток этого компонента пищи так же вреден, как и недостаток.
А что насчет пожилых? Принято думать, что с годами потребность в белковой пище существенно снижается. И действительно, пожилые часто в первую очередь отказываются именно от мяса и рыбы. Кто-то по экономическим соображениям (такая пища стоит дороже), кто-то из-за того, что ему тяжело ходить в магазин и готовить, или из-за состояния зубов трудно жевать.
Однако сокращать долю белков в рационе пожилым людям крайне опасно, поскольку с годами у нас снижается количество собственного белка в тканях. Причем, начинается этот процесс еще в тридцатилетнем возрасте, и с каждым годом прогрессирует (потери составляют до одного процента мышечной ткани в год).
Именно поэтому пожилые люди часто «сохнут». Это состояние медики называют саркопенией (или дефицитом белка). Слабые мышцы — слабые кости. Поэтому достаточное количество животного белка в рационе для людей в возрасте — это еще и защита от падений, профилактика переломов.
«Для здоровых людей, не имеющих противопоказаний, уровень потребляемого белка в течение жизни должен оставаться неизменным, — говорит Юлия Чехонина. — Рассчитать его можно по формуле: 1-1,2 грамма белка на 1 килограмм нормального веса тела в сутки».
Правда, взвешивать порцию мяса или рыбы для этого не надо, потому что в каждом белковом продукте помимо белка, как правило, содержатся еще и жиры, и даже углеводные компоненты.
В чем опасность животного белка
Некоторые источники белка животного происхождения содержат пуриновые основания (при избыточном потреблении могут провоцировать подагру) и насыщенные жиры (при чрезмерном потреблении повышают уровень «плохого» холестерина и риск атеросклероза, а также метаболического синдрома).
Поэтому при некоторых заболеваниях белок (животного происхождения, прежде всего) должен строго ограничиваться. Например, при обострении подагры, артрита, а также заболеваний почек красное мясо — под запретом, да и другие источники белка должны быть ограничены (от 25 до 60 граммов в сутки).
Сергей Малоземов также выступает за то, чтобы люди ели меньше красного мяса, особенно, переработанного (сосиски, колбасы). В таких продуктах, обработанных нитритами, образуется потенциально канцерогенное вещество нитрозамин.
Конечно, совсем оказываться от животного белка не стоит, поскольку красное мясо отвечает за перенос кислорода в кровь, а значит, защищает от железодефицитной анемии. Это нарушение нередко выявляется у молодых женщин и будущих мам.
Но, тем не менее, именно мясное изобилие, подчеркивает эксперт, ассоциировано с повышенным риском преждевременного старения, онкологии, атеросклероза, сахарного диабета, болезней Паркинсона и Альцгеймера. Недаром в некоторых странах даже бытует лозунг: «котлета = сигарета».
Сергей Малоземов советует есть красное мясо не чаще трех раз в неделю, а в остальное время получать животный белок из птицы, рыбы и растительных источников (гороха, сои, чечевицы, орехов, крупы, цельных зерен, растительных альтернатив молоку: миндального, кокосового, соевого, овсяного «немолока»).
Что касается переработанного мяса, от него лучше отказаться совсем. Доказано, кстати, что регулярное употребление колбас и сосисок (в малых дозах) потенциально более опасно, чем одноразовое, но крайне редкое употребление такого продукта в большом количестве.
Начинать переходить на флекситарианство лучше постепенно: сначала освободить от животного белка один день в неделю, потом уже дойти до трех-четырех дней в неделю. Тем не менее, перед изменением рациона лучше посоветоваться с врачом, поскольку только правильное планирование флекситарианской диеты поможет предотвратить дефицит питательных веществ и даст возможность получить максимальную пользу здоровью.
Дополнительные источники:
