Стройность любой ценой не принесет радости. Как правильно поставить себе задачу, добиться желанных параметров, но не навредить здоровью?
Проект «Здоровое питание» отвечает на самые популярные вопросы.
Шаг № 1. Как рассчитать свою норму калорий
Подсчитывая суточную калорийность рациона нужно понимать, что на индивидуальную норму влияет гораздо больше показателей, чем можно учесть обычной формулой.
В идеале сначала хорошо пройти биоимпедансометрию, определив состав воды, жировой и мышечной тканей в организме. Это исследование полезно делать в динамике, чтобы четко знать, за счет какого компонента состава тела вы худеете, и не допустить потери мышечной массы вместо жировой.
Но не всем хочется идти к специалистам, поэтому для приблизительного расчета индивидуальной потребности в энергии диетологи советуют использовать формулу Миффлина – Сан Жеора:
- мужчины: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (лет) + 5) x КА;
- женщины: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (лет) – 161) x КA.
КA – коэффициент физической активности:
При минимальной активности (сидячей работе) КА = 1,2.
При слабой (1–2 недолгие тренировки в неделю или прогулки пешком) КA = 1,375.
При средней (3–4 тренировки в неделю) КA = 1,55.
При высокой (занятия до 5 раз в неделю дольше часа) КA = 1,725.
По этой формуле высчитывается средняя суточная потребность в калориях. Важно периодически пересчитывать ее, ведь вес меняется. Особенно при похудении.
Каждые 5 отвоеванных килограммов — повод для пересчета, да и очередной день рождения тоже. Но помните, что после 35 лет обмен веществ замедляется и для перестраховки стоит вычесть из нормы еще 100 калорий.
Существуют и другие формулы для расчета потребности в энергии, например, Харриса – Бенедикта. В последние годы появились различные гаджеты, позволяющие определить расход энергии для каждого вида физической нагрузки. Можно пользоваться любым методом. Главное — составлять свой рацион исходя из индивидуальной потребности в энергии.
Шаг № 2.В каком темпе надо переходить на свою норму
Сначала нужно определиться, сколько вы на самом деле потребляете и тратите в сутки. Посчитайте честно, учитывайте каждую ягодку и печенье. Важно понять, каковы реальные цифры.
Купите весы, скачайте мобильное приложение (их великое множество, и они удобны), замеряйте пройденное расстояние и время физической активности. Даже на сон уходит определенное количество энергии. Записывайте все.
Около недели скрупулезного учета даст вам представление о среднем калораже за сутки. Потом сравните с нормой и начинайте действовать. Лучше убирать по 100 калорий в неделю, т.е. нужно урезать свой привычный суточный рацион на 100 ккал и так жить неделю. Затем снова минус 100 и снова неделю.
При этом уровень активности важно сохранить. Такой режим комфортен психологически для вас и физиологичен для организма. А дальше все зависит от разницы между вашей нормой и реальным потреблением.
Шаг № 3. Как поставить цель на перспективу
Нужна сильная эмоциональная мотивация. Новые джинсы, фотография себя стройной, мечты о пляже, если честно, работают не всегда и не со всеми. Когда живешь на долгую перспективу — настроиться и удержать результат проще.
Поставьте целью не борьбу с весом. Чтобы слова «килограммы», «весы» не стали уже через месяц сильнейшим раздражителем.
Договоритесь с собой, что вы не избавляетесь, а приобретаете. Сбалансировав питание, физически поддерживая тонус, вы сохраняете свое здоровье и настроение. А параметры фигуры придут в норму как побочный эффект.
Попробуйте иначе взглянуть на весь процесс — вы не ущемляете свой организм, а восполняете все потребности и питаетесь в рамках нормы. Значит, физиологического голода уже не должно быть.
Все остальные замаскированные ощущения лишь уловки мозга, чтобы быстро получить удовольствие, но, выдержав какое-то время, вы поймете, что больше не зависите от таких эмоциональных перепадов.
Шаг № 4. Как похудеть и не навредить себе
Ни в коем случае не сидеть на монодиетах и вообще на диетах. Никакого ограничения калоража менее 1,2 тысячи калорий на долгое время. Помните, что каждый день нужно восполнять все потребности организма.
Рассчитайте свою норму и очень плавно снижайте цифру на 100-150 калорий с шагом в неделю. Это не должно вызывать дискомфорта. Физиологичное похудение — максимум 2 килограмма в месяц.
Считать калории нужно, но не стоит есть с калькулятором — вы выработаете неверную привычку и даже от пищи перестанете получать удовольствие.
Не переедайте, двигайтесь, не ставьте табу на какие-то блюда. Раз в неделю можно позволить любое лакомство. Лучше сделайте акцент на количестве съеденного и самом рационе.
Важно помнить: рацион с небольшой калорийностью не может обеспечить необходимым количеством витаминов и минеральных веществ. Поэтому, скорее всего, придется принимать витаминно-минеральные комплексы в виде БАД к пище.
Шаг № 5. Что можно есть худеющим
Худеющие — не отдельная категория людей. Им так же, как и всем, нужны белки, жиры, углеводы, клетчатка в составе сложных углеводов, достаточное количество жидкости и микронутриенты — витамины, минералы и т.д.
Для худеющих важнее время употребления пищи и сочетание. Важен режим питания: 5-6 раз в день с промежутками между приемами пищи не более 3,5-4 часов. Это 3 основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и 2-3 перекуса. При этом порции должны быть небольшими, а суточная калорийность рациона не превышать потребности в энергии.
Все углеводы предпочтительно употреблять в первой половине дня.
Обед может быть многокомпонентным. Ужин преимущественно белковым. Перекусы нужны, так вы убережете себя от переедания за ужином и поддержите стабильный уровень глюкозы в крови. Но это должны быть именно легкие и полезные перекусы -фрукты, орехи, зерновые хлебцы.
А насчет вкусного и вредного — не отказывайтесь полностью. Просто ешьте изредка и в малых количествах. Кусочек горького шоколада (20-30 граммов) в день поможет поднять настроение и не повредит фигуре.
Шаг № 6. Что делать, если сорвался
В последнюю очередь — переживать. Во-первых, воспринимайте это как сигнал. Если был срыв, значит, копилось психологическое напряжение. Где-то что-то сильно урезали и надавили на себя. Будьте лояльны. Вам некуда спешить — в комфортном темпе вырабатывайте свое пищевое поведение, в том числе и с некоторыми отступлениями и днями разгрузок.
Во-вторых, любую ошибку можно исправить. Да, не сдержались и что-то съели, тогда завтра съешьте меньше или погуляйте на час дольше.
Позитивный психологический настрой, когда мы говорим о долгосрочной перспективе, гораздо важнее, чем внезапно съеденные лишние 200 калорий. Главное, не делайте это систематически.
Определите дни, когда можете нарушить любые правила и в небольших количествах полакомиться любыми продуктами.
А при подсчете калорий старайтесь больше укладываться в недельный калораж, а не суточный. День на день не приходится, а среднее недельное значение более информативно.
Дополнительные источники:
