Почти 30% россиян имеют избыточный вес, а 10% жителей страны и вовсе страдают тяжелым ожирением – такие неутешительные данные приводят НМИЦ Эндокринологии. Одна из причин заключается в том, что многие люди привыкли жить, не ограничивая себя в чем-то, в том числе это касается еды. Резкий отказ от пищевых привычек, которые складывались годами, организм может воспринять как стресс. А если сильно урезать калорийность рациона или вовсе практиковать голодание, то организм вообще может начать откладывать жир про запас.
Но это не значит, что скинуть лишние килограммы теперь не получится. Рассказываем, как мягко сформировать новые пищевые привычки и похудеть.
Способ № 1. Минимизировать провокаторы переедания
У каждого из нас есть любимая еда, которой сложно противостоять — у кого-то это сладости, мучное, соленое и т.д. Такие продукты лучше минимизировать, например, если вы любите сладкое — не покупайте его домой, обходите ряды с десертами в магазинах, игнорируйте кондитерские и т.д.
Или попробуйте выбрать здоровые альтернативы: натуральную пастилу или зефир, сухофрукты. В случае с мучным — отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам, сложным углеводам.
А вот соленое никак не заменить, лучше от него вовсе отказаться, т.к. соль и так содержится во многих продуктах (сыр, колбаса, выпечка и т.д.). ВОЗ рекомендует не более 5 граммов соли в сутки. При этом россияне переедают эту норму более чем в два раза, о чем свидетельствуют результаты исследования, опубликованные в 2023 году в журнале «Кардиоваскулярная терапия и профилактика». Авторы приводят данные выборочного наблюдения Росстата: в 2013 году потребление соли в России составило 10,36 г/сут, а уже в 2018 – 11,35 г/сут.
Также лучше всего отказаться от походов в магазин или онлайн-покупок на «пустой» желудок, так ты сможешь избежать импульсивных покупок.
Способ № 2. Есть или пить?
Головной мозг человека устроен так, что центры жажды и голода расположены рядом, поэтому иногда может происходить путаница в сигналах. Например, человек хочет пить, но принимает это за желание поесть.
Такое вполне может быть из-за того, что современный человек часто не выпивает нужного количества обычной воды. Он заменяет ее другими напитками (кофе, чаем, газировкой), многие из которых имеют мочегонный эффект или провоцируют жажду, например, сладкое.
Попробуйте выпивать стакан воды перед едой. Если после этого все равно хочется есть, значит, это истинный голод.
Способ № 3. Чаще прислушиваться к себе
Отделить заедание скуки, грусти, стресса от физиологического голода можно, если чаще прислушиваться к себе. Если возникло резкое желание съесть что-то с любимыми вкусовыми сочетаниями (солеными, сладкими, жирными), то, вероятно, это заедание. Так мозг пытается быстро получить дофамин — гормон удовольствия, когда ему что-то не нравится.
Поразмышляйте, может быть, вам скучно и нечем заняться или был неприятный телефонный разговор (стресс) — и после него руки сами потянулись к холодильнику? Старайтесь отслеживать подобные ситуации и разбирать их, можно выписывать их в дневник, фиксируя таким образом для себя. Такая практика помогает понять, какие ситуации вы заедаете. Выход в этом случае — занять себя другим делом (не едой).
Кстати, для настоящего голода характерны неприятные ощущения и урчание в животе, слабость, и они не возникают резко, а идут по нарастающей.
Способ № 4. Дополнительная поддержка
Один из популярных запросов, худеющих: «у меня высокий аппетит, набираю вес, но нет сил делать с этим что-то». При этом хочется избавиться от лишних килограммов. В этом случае мозгу может понадобиться поддержка, которая нормализует пищевое поведение.
Существуют препараты, которые помогают бороться с лишним весом за счет того, что помогают сконцентрироваться на цели похудения и положительно влияют на рост физической работоспособности и активности. В итоге избыточные калории меньше откладываются в запас и эффективнее расходуются.
Некоторые из таких препаратов, например, Фенотропил, также повышают устойчивость организма к стрессу в условиях больших психических и физических нагрузок. Это важно, потому что стабильное психоэмоциональное состояние позволит быстрее приучить себя к новым привычкам в еде и образе жизни, в том числе поможет перестать заедать стресс или баловать себя бесконечными перекусами.
Способ № 5. Добавить белка
Есть важная рекомендация, которая напрямую не касается мозга, но может дать ему важные сигналы о качестве насыщения.
Посмотрите на свое питание с точки зрения белков, жиров, углеводов. У современного человека рацион в основном углеводно-жировой, причем углеводы быстрые, а жиры в основном насыщенные — это плохо. Белков совсем мало, но именно они — строительный материал для всего в организме, начиная с мышц, заканчивая клетками иммунитета и долгого ощущения сытости (при норме от 1-1,5 грамма белка на килограмм веса обычного человека).
Попробуйте добавить в каждый прием пищи рыбу, яйца, курицу, творог, нежирные сорта красного мяса, бобы, чтобы почувствовать, как изменилось ощущение от приема пищи.
В похудении важно дать понять организму, что голодать вы не собираетесь и можете правильно отвлечься от негативных мыслей или эмоций. В таких условиях могут сформироваться новые пищевые привычки, которые позволят безболезненно расстаться с лишними килограммами. Кроме того, ваше настроение улучшится от вида новой постройневшей фигуры!
