Нутрициологи все чаще говорят о вреде продуктов с сахаром и глютеном. К ним относятся всеми любимые сладости, булочки, пицца, паста, пакетированные соки и лимонады. В общем, все то, что, казалось бы, добавляет жизни вкус.
Еще один грустный факт: даже в ограниченных количествах такая запрещенка негативно влияет на организм, раскачивая его на углеводных качелях. Это отражается не только на весе, но и на самочувствии, в том числе на настроении и гормональном фоне.
Рассказываем, почему стоит опасаться некоторых углеводов, даже если вы не планируете худеть.
Что такое углеводные качели
Углеводные качели — это чередование периодов высокого и низкого потребления углеводов.
Допустим, неделю вы придерживались одного и того же режима. Плотно завтракали, обедали на работе, а потом от скуки пошли в любимое сетевое фастфуд-кафе. Ели гамбургеры, среднюю картошку фри с соусом и пили колу.
Таким образом вы регулярно превышали диетическую норму в две тысячи калорий. После этого вы решаете себя наказать за послабление и едите только диетические блюда. Строго себя ограничиваете и потребляете 1,5 тысячи калорий за день.
Из-за резкого сокращения рациона вы можете чувствовать недомогание, усталость, раздражительность и снижение концентрации.
«Частые резкие смены режима питания могут нарушить метаболизм и привести к снижению обмена веществ, а значит, сбрасывание лишнего веса может стать проблематичным. Более того, может притупиться чувствительность к инсулину. Это состояние называется инсулинорезистентностью, и оно грозит развитием диабета второго типа».
Психологическая зависимость от сахара
Если человек не может жить без сладостей и заменяет ими полноценную трапезу, то дело вовсе не во вкусе конфет или мороженого. За этой зависимостью стоят сложные биохимические процессы.
«Сахар стимулирует выброс дофамина — нейромедиатора, отвечающего за чувство удовольствия и вознаграждения, — продолжает Светлана Битт. — В итоге человек ощущает быстрый прилив энергии, бодрость и эйфорию, что подкрепляет желание съесть еще пирожное с кофе после основного блюда».
По той же самой причине сахар может действовать как кратковременный антидепрессант, который снимает стресс и тревогу. Наверняка вам говорили съесть шоколадку от плохого настроения. Это действует, но очень недолго, потому что после пика обычно идет спад дофамина.
В итоге заедание плохого настроения оборачивается лишними килограммами и сантиметрами в талии. А они опять становятся причинами грусти. Если с грустью бороться с помощью сладостей, есть опасность попасть в замкнутый круг.
Быстрые углеводы и переедание
Фастфуд, булки, белый хлеб, шоколад, каши быстрого приготовления, чипсы, макароны, картофель — эти и многие другие продукты относятся к быстрым углеводам. Быстрыми они называются потому, что максимально быстро расщепляются и усваиваются организмом.
Когда вы съедаете жареную картошку, повышается уровень глюкозы, она быстро перерабатывается в энергию, но если эту энергию не растратить (не компенсировать физической нагрузкой), то калории откладываются в виде жировой ткани.
При избытке углеводов уровень сахара в крови постоянно повышен, что может привести к нарушению обмена веществ, сопутствующей инсулинорезистентности, проблемам с сердечно-сосудистой системой и образованию холестериновых бляшек.
Из видимых симптомов стоит отметить преждевременное старение и дряблость кожи, целлюлит (вне зависимости от комплекции), а также увеличение веса и уплотнение жировых складок.
А когда падает уровень сахара, инсулин продолжает активно действовать, из-за чего вы можете почувствовать усталость и голод буквально через полчаса или час. Т.е. мы едим много вредной еды в надежде насытиться и больше не есть в тот же день, но в итоге переедаем.
Если добавить к этому явлению привычку заедать грусть или стресс, можно получить нездоровую модель пищевого поведения, от которой весьма трудно избавиться.
«Для того, чтобы стройнеть экологично для организма, надо учиться чувствовать голод таким, какой он есть, — рекомендует нутрициолог. — В том числе регулярно задавать себе вопрос: «Чего я хочу на самом деле: подкрепиться и набраться сил или справиться с негативными чувствами?».
Как избавляться от плохих пищевых привычек
Из-за дофаминового эффекта отказаться от соблазнительно вредной еды достаточно сложно. А если бросаться из переедания в резкие ограничения, можно почувствовать негативные эффекты на эмоциональном уровне: эмоциональная нестабильность (раздражение, плаксивость, низкая сопротивляемость стрессу), упадок настроения, апатия.
Это происходит из-за того, что мы уже привыкли улучшать самочувствие при помощи калорийных перекусов, вместо того, чтобы избавляться от стрессовых факторов и лечить тревогу.
Есть разные рецепты хорошего самочувствия: занятия спортом, общение с близкими, тишина и уединение, а еще творчество. Но если ничто из этого не помогает, лучше обратиться к психологу или психотерапевту.
Не менее важно найти низкокалорийную замену сладостям и пп-рецепты любимых блюд, чтобы не скучать по вкусу шаурмы или торта с кремом. Так вы минимизируете риск срыва диеты и извлечете из нее всю пользу для фигуры и здоровья.
Также важно иногда позволять себе читмилы — небольшое количество вредной еды, если чувствуете, что вам это нужно. Запретный плод сладок, поэтому строгие ограничения могут повысить тягу к исключенным продуктам.
Перехитрите мозг и дайте себе то, что хочется, но все равно следите за объемом порции и количеством калорий.
Дополнительные источники:
