Топ-5 продуктов для хорошего гемоглобина

Какие продукты обогатят состав крови железом.
Елена Володина
|
16 Августа 2023
Последняя медицинская проверка 16 Августа 2023 г.
Продукты для гемоглобина
Фото: 123RF/legion-media.ru. Коллаж: 7Дней.ru

Железо в организме — важнейший элемент. Для чего конкретно необходим этот металл и как его восстановить с помощью изменения рациона, рассказывает проект «Здоровое питание»

железо, гемоглобин
Фото: 123RF/legion-media.ru

Железо — микроэлемент, необходимый организму для выработки красных кровяных телец (эритроцитов). Белок красных кровяных клеток называется гемоглобином. Его функция — удерживать кислород, чтобы доставлять его в ткани организма. 

Для понимания процесса уточним: в организме железо никогда не находится в свободном состоянии. После поступления оно сразу всасывается в кровь и связывается с транспортным белком — трансферрином. Дальше нутриент доставляется к тем клеткам, которые испытывают в нем наибольшую потребность в данный момент.

Дыхание, перенос кислорода, утилизация углекислого газа, окислительно-восстановительные процессы, иммунитет, ферментативные реакции, синтез ДНК, кроветворение — во всех этих важнейших процессах также принимает участие железо.  

Железо входит в состав многих белков и ферментов, которые помогают поддерживать здоровье. В случае, если в организме не хватает этого элемента, возможны серьезные нарушения в работе сердечно-сосудистой системы, нервной системы, органов дыхания и пищеварения. 

Микроэлемент имеет в организме собственное депо — белок ферритин. Его уровень оценивают при лабораторных исследованиях крови, когда нужно узнать запас железа.

1. Субпродукты

Свиная печень
Фото: 123RF/legion-media.ru

На первом месте, конечно же, субпродукты животного происхождения — печень, почки, селезенка. Количества гемового железа, которое усваивается более эффективно, чем микроэлемент из продуктов растительного происхождения, в них достаточно. Свиная печень наиболее предпочтительная, как лидер по содержанию железа. 

Кроме того, печень — бесценный источник витаминов, микро- и макроэлементов. Красное мясо — тоже ценный продукт по составу питательных веществ, несмотря на то, что сторонники ЗОЖ многие годы его не уважали и считали вредным. Именно большое количество железа в животном гемоглобине придает мясу интенсивный красный цвет. 

2. Рыба и морепродукты 

моллюски, морепродукты
Фото: 123RF/legion-media.ru

Это богатый источник железа, йода и многих витаминов. Дары моря, и в первую очередь, моллюски, помогают не только поддерживать, но и восполнять растраченное организмом железо. Блюда из рыбы и морепродуктов также благоприятно влияют на работу нервной, сердечно-сосудистой, пищеварительной и других систем.    

3. Растительные продукты

шпинат
Фото: 123RF/legion-media.ru

Продукты не только животного происхождения, но и растительного содержат железо в своем составе. Но тут есть оговорка — в  растительной пище присутствует негемовое железо, которое усваивается гораздо хуже и в меньшей концентрации. Однако, некоторые съедобные растения, например, шпинат, содержат еще и аскорбиновую кислоту.

В тандеме с витамином С железо лучше воспринимается организмом. Кстати, шпинат — абсолютный рекордсмен среди овощей по концентрации железа. Листья овоща содержат 3,6 миллиграммов железа на 100 граммов.

Тем, кто придерживается диеты, основанной на продуктах растительного происхождения, необходимо употреблять микроэлемент в большем количестве. К счастью, выбор таких продуктов достаточно широк:

  • различные крупы: овсяная, гречневая, ячневая, киноа и другие;
  • пшеничные отруби и рожь;
  • горох, бобы, фасоль, чечевица;
  • шпинат, цветная капуста, брокколи, свекла, спаржа, кукуруза;
  • кизил, хурма, слива, яблоки, гранаты;
  • семечки, орехи;
  • сухофрукты: инжир, чернослив, изюм, курага. 

4. Яйца

Яйца
Фото: 123RF/legion-media.ru

Отдельного упоминания заслуживают яйца. Куриные, перепелиные и другие — они не только хороший источник железа, но и надежный поставщик магния, ненасыщенных жирных кислот и витаминов. 

5. Шоколад

темный Шоколад
Фото: 123RF/legion-media.ru

Хорошая новость для сладкоежек. Из темного шоколада тоже можно получить этот незаменимый и ценный микроэлемент. 

общий анализ крови
Фото: 123RF/legion-media.ru

Есть ли у вас железодефицит или показатель в норме — можно узнать без сложных специфических исследований. Достаточно просто сдать общий анализ крови, и узнать по значению эритроцитарных индексов, есть ли скрытый (латентный) дефицит. Его можно компенсировать профилактическими мерами или уже требуется полноценное лечение под контролем врача.

отказ от молочных продуктов
Фото: 123RF/legion-media.ru

Организм может не полностью усваивать железо. Вот несколько советов, как этого избежать:

  • если вы любите кофе или чай и выпиваете их между приемами пищи;
  • не употребляйте больше 30 граммов клетчатки в день (в пересчете на овощи и фрукты — это 400 граммов (5 порций), что соответствует рекомендациям по их ежедневному употреблению).
  • не употребляйте одновременно продукты с повышенным содержанием кальция (например, молочные продукты или обогащенные кальцием соки) и железа.

Помните, что правильное сбалансированное питание, состоящее из продуктов, богатых всем спектром витаминов и микроэлементов, поможет наладить все обменные процессы, важные для организма. 

Дополнительные источники:

  1. Iron deficiency anemia
  2. Review on iron and its importance for human health
События на видео
Подпишись на наш канал в Telegram
Компот из айвы
Айва — очень полезный фрукт, но угоститься им в сыром виде отважится не каждый – из-за его твердости и терпкого вкуса. 




Новости партнеров




Звезды в тренде

Анна Заворотнюк (Стрюкова)
телеведущая, актриса, дочь Анастасии Заворотнюк
Елизавета Арзамасова
актриса театра и кино, телеведущая
Гела Месхи
актер театра и кино
Принц Гарри (Prince Harry)
член королевской семьи Великобритании
Ирина Орлова
астролог
На сайте предоставлена справочная информация. Информация в статьях не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, осмотр врача, диагностику или лечение. При первых признаках заболевания обратитеь к врачу.