С чем ассоциируются углеводы? Мучное, хлеб, кондитерские изделия, картошка, макароны и т.д. Безусловно, если убрать из своего питания эти продукты и, в первую очередь, сахар, то вес будет снижаться.
«Но здесь важно проговорить про долгосрочный эффект, которые оказывает такой тип питания на здоровье, кроме этого, не все углеводы так опасны, как о них говорят».
Рассказываем, почему важно включать углеводы в свой рацион и как это делать безопасно для свой фигуры.
Какие углеводы нужны
Во-первых, полностью отказываться от углеводов не стоит. Особенно, если у вас нет никаких противопоказаний и рекомендаций от вашего врача. Углеводы нужны для организма и вот несколько причин:
- Исключение медленных углеводов, а именно крупы, овощи (фасоль, батат, кукуруза), некоторые виды ягод (преимущественно с семечками), нешлифованный рис, цельнозерновые макароны и т.д. — в долгосрочной перспективе может увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
- Снижение углеводов в рационе — это хорошее мочегонное средство. А частое мочеиспускание избавляет организм не только от лишней жидкости, но и от нужных минералов и, в том числе, калия.
- Умеренное количество углеводов в рационе помогает оставаться в тонусе и улучшают когнитивные функции мозга, а также избавляют от бессонницы и беспокойного сна.
- Углеводы улучшают работу ЖКТ и способствуют росту микробиоты, нормализуют стул.
- Нормализуют работу центральной нервной системы за счет глюкозы. Но здесь важно сказать, что глюкоза, которая поступает от быстрых углеводов быстрее, распадается и вызывает эмоциональное перевозбуждение и желание сразу восполнить недостаток глюкозы снова и снова. А сложные углеводы распадаются медленнее, при этом насыщают вашу ЦНС полезными минералами и веществами.
От каких углеводов можно отказаться
Во-вторых, если вы все же решили снизить потребление углеводов, то лучшим решением будет отказаться от быстрых: сладкого, конфет, выпечки, мороженого, которое в летний период довольно частая замена приема пищи.
«Но не забывайте добавлять к своему питанию бурый рис, твердые сорта пасты, гречку, перловку — все то, что позволит утолить голод на длительное время и не возвращаться к частым перекусам и кусочничеству в течение дня», — рекомендует эксперт.
Подключите полезные перекусы
В-третьих, если вы знаете, что без перекуса вы не можете и обязательно нужно что-то пожевать — оставляйте в доступе полезные перекусы. Например, это нарезка из овощей — морковь, огурец, болгарский перец, горсть ягод. Особенно сейчас, в сезон, балуйте себя полезными и свежими продуктами.
«Хорошим обманом для вашего мозга станет именно нарезка перекуса на мелкие кусочки, — объясняет врач. — Когда вы видите на тарелке одну морковь, кажется, что этого будет мало, но если вы нарежете ее небольшими кусочками и добавите к ней половинку болгарского перца, то такая тарелка будет внушать ощущение сытости».
К тому же такой перекус принесет куда больше пользы для вас, нежели очередная булочка или упаковка печенья.
Как избежать срывов в питании
Еще один совет для тех, кто пытается снизить количество вредных углеводов — добавляйте во второй половине дня порцию долгих углеводов. Это позволит избежать незапланированных заказов пиццы или роллов вечером, срывов на конфеты или пирожные, и меньше заедать стресс.
Например, на обед можно съесть бурый рис с отварной курицей или же булгур с рыбой и добавлением любого овоща, а на ужин приготовить салат со свеклой или баклажанами, или кабачком, любой зеленью, моцареллой (фетой) и кунжутом.
«Поверьте, после таких полноценных приемов пищи не захочется есть, — уверена Анна Ивашкевич. — Но если чувство голода застало, то добавляем в качестве перекуса клубнику, крыжовник, малину, грушу или абрикосы. От фруктов вы получите нужное количество глюкозы, но здесь важно знать меру и не переборщить, т.к. можно спровоцировать вздутие живота и газообразование».
Помните, что когда вы переходите на новое для себя питание — снижение это углеводов, или жиров, или же белков в вашем рационе, стоит задуматься чем именно вы будете заменять привычные продукты и восполнят ли они дефицит тех или иных витаминов и минералов в вашем организме?
Но лучше всего проконсультироваться со специалистом и не экспериментировать — придерживайтесь сбалансированного питания и ешьте в меру, отмечает диетолог.
Дополнительные источники:
