Коллаген — это слово слышала каждая женщина, мечтающая об упругой коже, и каждый спортсмен, заботящийся о здоровье суставов.
«Все хотят сохранить или восполнить коллаген, но при этом не все задумываются над тем, что главный источник его обновления — не баночка с кремом или капсула, а ежедневная еда. Морщины и дряблость появляются не только с возрастом, но и из-за нехватки ключевых микроэлементов внутри организма».
Рассказываем, как с помощью правильного питания дать телу все необходимое для производства собственного коллагена.
Что такое коллаген
Коллаген — это главный структурный белок в теле человека, основа соединительной ткани. Он обеспечивает прочность, упругость и эластичность разных структур организма. Коллаген в теле распределен неравномерно: около 75 процентов в коже, до 90 процентов в сухожилиях, 80 процентов в связках, 67 процентов в хрящах, 30 процентов в костях, 6 процентов в мышцах.
Именно благодаря коллагену суставы подвижны, связки крепки, кости прочны, а кожа выглядит подтянутой и гладкой.
«Основным строительным материалом коллагена являются аминокислоты: пролин, гидроксипролин, глицин, лизин, аргинин, — продолжает эксперт. — Особенно важна незаменимая аминокислота треонин — она необходима для самого процесса производства».
Существует несколько типов коллагена, но для кожи критически важны:
- Коллаген I типа: он делает кожу плотной, прочной и устойчивой к повреждениям.
- Коллаген III типа: это источник молодости и упругости. Он создает гибкий каркас для кожи, а также важен для волос, ногтей и сосудов. Именно он отвечает за ту самую эластичность и пружинистость.
Проблема в том, что с возрастом коллагена III типа становится значительно меньше, и кожа теряет свою упругость. После 25-30 лет естественная способность организма синтезировать коллаген начинает снижаться примерно на 1-1,5 процента в год.
Но это не единственная проблема. На целостность и количество коллагена разрушительно влияют:
- УФ-излучение: главный внешний враг, разрушающий волокна коллагена в коже.
- Продукты гликации: образуются при употреблении сладостей и сильно зажаренных блюд, склеивают волокна коллагена и эластина, делая их жесткими и ломкими.
- Окислительный стресс: атака свободными радикалами из-за плохой экологии, стресса, курения, неправильного питания.
- Хроническое воспаление: внутренние воспалительные процессы повреждают клетки.
- Вредные привычки: курение и избыток алкоголя напрямую угнетают синтез коллагена.
- Высокий кортизол: длительное психическое напряжение повышает уровень гормона стресса, который разрушает коллаген.
- Низкая физическая активность:умеренные нагрузки стимулируют обновление тканей, включая выработку коллагена.
Признаки нехватки коллагена говорят сами за себя: морщины, дряблость кожи, ломкость ногтей и волос, боли в суставах, хрупкость костей.
Кремы и БАДы с коллагеном не помогают
Кремы с коллагеном не могут проникнуть в глубокие слои кожи из-за барьера кожи — молекулы коллагена в кремах слишком велики, чтобы преодолеть роговой слой эпидермиса и проникнуть в дерму, где коллаген и синтезируется.
Кроме того, мешает поверхностный эффект — кремы работают на поверхности. Они могут временно увлажнить кожу, т.к. коллаген притягивает воду и создать разглаживающую пленку. Это не стимуляция синтеза нового коллагена, а лишь маскировка. Они не влияют на внутренние процессы.
Препараты с гидролизованным коллагеном усваиваются хорошо, но не гарантируют результат для кожи, т.к. происходит:
- Расщепление до аминокислот: в желудочно-кишечном тракте любой коллаген как из пищи, так и из БАДов расщепляется ферментами до основных микроэлементов: пролин, гидроксипролин, глицин, лизин, аргинин.
- Всасывание в кровь: эти аминокислоты всасываются и разносятся кровотоком по всему организму.
- Распределение по потребностям: тело использует эти аминокислоты там, где они нужнее прямо сейчас — возможно, для восстановления мышц после тренировки, заживления микротравм или поддержки суставов. Нет гарантии, что они будут направлены именно на синтез коллагена кожи.
«Даже если аминокислоты пришли в кожу, для сборки из них нового коллагенового волокна обязательно нужны витамины, минералы, антиоксиданты, — отмечает нутрициолог. — Препараты с чистым коллагеном этих важных элементов не содержат. Если их нет в достатке, а они поступают в основном с пищей, синтез нового коллагена будет неэффективным или невозможным».
Ключ к коллагену — разнообразное питание
Питание — фундаментальная инвестиция в коллаген: оно обеспечивает организм и аминокислотами, и всем необходимым для их превращения в новые, крепкие коллагеновые волокна именно там, где нужно.
Во-первых, необходим белок — источник аминокислот. Без достаточного уровня белка в рационе неоткуда взять пролин, глицин, лизин и незаменимый треонин — ключевые компоненты коллагена.
Белок можно найти в продуктах: яйца, птица, рыба (особенно лосось, треска), мясо, творог, бобовые (фасоль, чечевица, нут), тофу.
Во-вторых, витамин С — незаменимый элемент. Он обязателен для превращения пролина в гидроксипролин — стабилизирующий элемент коллагена. Критичен для соединения коллагеновых волокон, придающий им прочность. Мощный антиоксидант, защищающий существующий коллаген.
Витамин С содержится в продуктах: шиповник, сладкий перец (красный/желтый), черная смородина, киви, цитрусовые, клубника, брокколи, брюссельская капуста, зелень (петрушка, укроп).
Также необходимы минералы — это помощники.
Кремний — участвует в формировании и стабилизации коллагеновых волокон (овсянка, ячмень, бурый рис, просо, бананы, корнеплоды (с кожурой), зеленая фасоль).
Медь — активирует ферменты для соединения коллагена и эластина (печень, кунжут, какао, орехи (кешью), семечки, грибы шиитаке, морепродукты).
Цинк — участвует в работе синтезирующих коллаген ферментов (тыквенные семечки, мясо, птица, кунжут, кешью, чечевица, яйца).
Также понадобятся антиоксиданты — они защищают коллаген, борются со свободными радикалами от УФ, стресса, экологии, разрушающими коллаген (ягоды, яркие овощи и фрукты, зеленый чай, темный шоколад (70-процентный + какао).
Омега-3 — снижает хроническое воспаление, повреждающее коллаген. Улучшает увлажненность кожи (жирная рыба (лосось, скумбрия, сельдь), льняное семя и масло, семена чиа, грецкие орехи).
Гиалуроновая кислота и вода — эта кислота синтезируется в теле при поддержке магния и кремния из пищи и создает влагоудерживающую защиту вокруг коллагена. Но для этого ей нужна вода. Поэтому в течение дня важно пить достаточное количество воды.
«Немаловажным пунктом является и защита коллагена, — рассказывает Жанна Тиханычева. — Поэтому стоит ограничить сахар, простые углеводы и рафинированные продукты (белый хлеб, выпечку) — они вызывают соединение сахара с белками, которое «склеивает» волокна коллагена».
Отказ от курения и алкоголя сразу снизит нагрузку на коллаген. Управляйте стрессом через йогу, медитацию, дыхательные практики, хобби или прогулки. А умеренные, но регулярные физические нагрузки простимулируют естественное обновление тканей.
Инвестиции в коллаген кожи через питание — это не быстрое решение, а долгосрочная стратегия изнутри, требующая дисциплины и разнообразия продуктов на кухне. Обеспечивая организм всеми необходимыми аминокислотами, витаминами и минералами, можно создать оптимальные условия для того, чтобы тело само производило высококачественный коллаген.
Это отразится не только на упругости и сиянии кожи, но и на здоровье суставов, крепости ногтей и волос. Пока кремы работают на поверхности, питание строит фундамент молодости и здоровья изнутри.
