Родительское выгорание — актуальная тема в наше время. Современный мир предъявляет матерям высокие требования: нужно растить ребенка, удовлетворяя все его потребности, от материальных до эмоциональных, быть в ресурсе и еще успевать реализовываться в другой, «взрослой» жизни, где есть еще профессия, социальная жизнь и творчество.
Есть ли у этой гонки финиш? Зачастую на бесконечной дороге человек теряет силы и в конце концов сгорает дотла. Окружающие люди могут не замечать опасных признаков выгорания до последнего.
«В группе риска — мамы, воспитывающие детей с ОВЗ, особенно если приходится делать это одной. Однако, встречается подобное и в полных семьях, где дети абсолютно нормотипичны. Причин у этого множество: слишком сильное погружение в детей, потеря своего «я», снижение самооценки, социальная изоляция из-за боязни осуждения и отвержения, и многое другое».
Рассказываем, чем помочь матери с выгоранием или самой себе.
Увидеть проблему выгорания
Для начала нужно распознать проблему — чем раньше, тем лучше. Психологи отмечают, что симптомы зачастую видны невооруженным глазом, но не воспринимаются серьезно и женщиной, и даже ее близким кругом. Однако, если их знать и вовремя заметить в комплексе, можно уберечься от депрессии.
Признаки близкого выгорания делятся на 3 категории:
1. Физиологические симптомы, напрямую влияющие на состояние тела:
- астения, головная боль, усталость, слабость, затрудненное дыхание — тело сигнализирует о внутренних проблемах;
- слишком быстрый набор или потеря веса;
- снижается иммунитет;
- нарушается нормальная работа ЖКТ.
2. Эмоциональные и психологические симптомы:
- постоянно одолевают негативные эмоции и мысли;
- мучает тревога, подавленность, тоска;
- возникает беспричинная и преувеличенная агрессия;
- не проходит чувство вины или стыда.
3. Поведенческие симптомы:
- включаются психологические защиты, мать отгораживается от реальных проблем;
- дистанцируется от ребенка и его нужд;
- проявляет агрессию в отношении детей и других близких людей;
- прокрастинирует, испытывает сложности в принятии решений и работе с задачами, с которым справлялась раньше.
Безусловно, всегда актуален совет обратиться за поддержкой к помогающему специалисту, психологическим группам и членам семьи. Семьям с детьми ОВЗ могут предоставить тьютора, работающего на постоянной основе — в том числе к подросткам и взрослым ребятам.
Для того, чтобы полностью выйти из состояния выгорания, необходимо научиться оказывать помощь самой себе — и глубоко проработать проблему, чтобы не лечить одни лишь симптомы на постоянной основе.
3 техники: инструменты самопомощи
Техника «Бросание якоря»
Простая техника позволяет отработать свой контакт с телом, остановиться «в моменте», заземлиться и передохнуть. Всего нужно сделать несколько простых шагов:
- Прекратить выполнение рутинных задач, взять паузу.
- Осмотреться, отметить 5 предметов вокруг, оценить свое внутреннее состояние.
- Почувствовать свое тело, что-нибудь сделать для устойчивости, например, прижать ноги к полу, отметить температуру вокруг себя, послушать свои мысли.
«Если взять контроль над своим телом и ощущениями, узнать о себе больше, гораздо проще собой управлять, — объясняет психолог. — Также важно работать с мыслями: негативные мысли и эмоции, которыми мы не умеем проживать и обрабатывать, двигают нас к выгоранию на высоких скоростях».
Психологи сейчас учат людей особым образом взаимодействовать со своим внутренним состоянием. Необходимо развить навык отдалиться от негативной мысли и эмоции. Не избегать и отрицать, а взять свою мысль и словно «подняться» ней, взглянуть со стороны, принять как феномен и обстоятельство. Чаще всего любая наша тревога — лишь указатель, индикатор наших приоритетов.
Например: когда мама особенного ребенка приводит его на площадку, у нее возникает страх осуждения, отвержения, а зачастую еще и сложный комплекс стыда за свою жизненную ситуацию, и сразу же чувство вины за этот стыд. Неверной попыткой избавить себя от этих чувств может стать эскапизм и изоляция, которые никак не способствуют реабилитации.
Верное решение: принять свою тревогу и мысли, посмотреть на них со стороны. Часто здесь кроется непрожитое принятие диагноза ребенка. Чтобы помочь себе, можно поиграть в одну психологическую игру.
Игра «Рюкзак»
Воспользуемся силой метафоры. Жизнь — это путешествие, в процессе которого мы движемся к своим целям. У нас есть рюкзак, в котором лежат важные вещи. Однако, помимо них там тревога, боль и другой негатив. Мы должны выбрать — берем этот багаж с собой и движемся в сторону цели или остаемся на месте?
«Здесь важно понять, что фиксация на страданиях — наш выбор, мешающий прожить качественную жизнь, — добавляет Луиза Истомина. — Ключом к выходу из выгорания, помимо помощи специалистов, становится опора на себя, осознанность и способность предпринимать конкретные шаги к решению ситуации. А также возвращение к собственному «я», потерянному в ежедневных заботах».
Практика «Кто я?»
Чтобы разобраться в ситуации помогает практика осознанности. Важно написать на листке 5-10 пунктов, отвечающих на вопрос «кто я». Вспомнить, что важно кроме родительства и погружения в заботы о детях.
Другие практики от выгорания
Спорт, арт-терапия, творчество, и даже просто прогулки. Важно составить конкретный план, в котором прописано, сколько раз в неделю и в какое время вы будете заниматься своими делами, встречаться с друзьями, посвящать время своему хобби.
Забота о себе помогает вырваться из круга, в который мы часто заключаем себя сами — в попытках стать идеальным родителем, у которого есть высшая миссия. Но в первую очередь детям нужна здоровая мама.
Благодарим за помощь в подготовке материала благотворительный фонд «Дети-бабочки».
Дополнительные источники:
