Начался прилив: что важно сделать для облегчения симптомов менопаузы

Менопауза — естественный этап жизни каждой женщины, который связан с завершением репродуктивной функции. Это означает не только прекращение менструаций, но и угасание функции яичников вместе со снижением уровня эстрогенов.

Этот период может доставлять дискомфорт и нести риски для здоровья. Например, возрастает опасность остеопороза (хрупкости костей) и сердечно-сосудистых заболеваний (риск инфарктов и инсультов увеличивается после снижения уровня эстрогенов). Также могут беспокоить приливы жара и ночной потливости, бессонница, тревожность, плохое настроение, когнитивные изменения и т.д.

Однако, несмотря на все происходящее в организме, женщина может управлять менопаузой, не теряя качество жизни.

ЗОЖ — основа хорошего самочувствия

В менопаузу женщины часто набирают лишний вес. Основная причина та же — снижение уровня эстрогенов. Они влияют на обмен веществ и распределение жира, который теперь охотнее откладывается не на бедрах, а в области живота.

Кроме того, с возрастом естественно снижается мышечная масса (а именно мышцы сжигают много калории), замедляется метаболизм. 

Правильное питание поможет поддерживать здоровый вес.

• Обратите внимание на белок — в день необходимо съедать 1.2-1.5 грамма на 1 килограмм веса. Белок нужен не только для сохранения мышечной массы и контроля веса, он также помогает чувствовать сытость дольше и съедать меньше быстрых углеводов. Источники: птица, рыба, яйца, творог, тофу, бобовые.
• Кальций и витамин D — это профилактика остеопороза, кроме того, эти 2 элемента хорошо усваиваются вместе. Кальций можно найти в сыре, кунжуте, миндале, брокколи, йогурте. Витамин D — в жирной рыбе, яичных желтках, но главное — в добавках, дозу которых должен подобрать врач по уровню в крови.
• Фитоэстрогены — природные соединения, слабо имитирующие эстроген, которые могут мягко смягчать некоторые симптомы менопаузы. Содержатся в сое, тофу, льняном семени, нуте, чечевице.
• Триггерами приливов могут стать некоторые продукты: острое, алкоголь (особенно красное вино), кофеин и горячие напитки. Стоит понаблюдать за своей реакцией и сократить или исключить эту еду и напитки.

Говоря о физической активности, надо помнить, что после 45 лет приоритеты в тренировках меняются. Силовые тренировки (с отягощениями, резинками, собственным весом) становятся важнее кардио, потому что нагрузка на кости во время силовых упражнений стимулирует рост костной ткани, противостоя остеопорозу.

Кроме того, сильные мышцы спины, верхней части туловища и ног защитят от болей и падений. Напомним, что мышцы остаются главными потребителями калорий. Сохранив мышцы, можно поддерживать базовый обмен веществ, предотвращая набор веса.

Современный взгляд на гормоны

Заместительная гормональная терапия (ЗГТ) восполняет гормоны в женском организме, уровень которых естественным образом снижается во время менопаузы.

При проведении ЗГТ часто назначают чистые эстрогены, только при определенных показаниях к ним добавляют прогестагены или дают комбинированные препараты.

Эстрогены применяют в различных формах. Это могут быть таблетки, нанесение гормона на кожу в виде пластырей, гелей или спреев. Спрей содержит синтетический эстрадиол, который химически и биологически идентичен натуральному, и высыхает буквально за пару минут. Трансдермальное применение считается предпочтительным методом у женщин с определенными факторами риска. Нанесение на кожу, например, внутреннюю поверхность предплечья, не увеличивает риск образования тромбов или инсульта, в отличие от перорального приема. Также минимизирует нагрузку на печень.

В результате применение ЗГТ приводит к:

• улучшению плотности костной ткани, защищает от остеопороза и переломов, связанных с остеопорозом;
• снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний и сердечно-сосудистой смертности (при начале лечения в возрасте до 60 лет или в течение до 10 лет после менопаузы);
• уменьшению тяжелых симптомов: приливов, потливости, атрофии слизистых половых органов.

Важно: женщинам, желающим начать ЗГТ, нужно тщательно обсудить преимущества и риски лечения со своим врачом, принимая во внимание свой возраст, историю болезни, факторы риска и личные предпочтения. Следует принимать минимальную эффективную дозу терапии, а продолжительность использования будет зависеть от клинических показаний.

Решение о назначении ЗГТ, подборе формы и дозы принимает гинеколог или эндокринолог после тщательного обследования.

Забота о ментальном здоровье

Для многих женщин менопауза — это не только физиология, но и глубокое символическое прощание с репродуктивной функцией, молодостью, привычной социальной ролью. Могут накатывать грусть, потерянность, снижение самоценности.

Горевать об уходящем этапе — это нормально. Если вам сложно самой принять чувства, вы можете найти поддержку. Психолог, работающий в подходе КПТ (когнитивно-поведенческой терапии), поможет переформулировать мысли с «я старею и никому не нужна» на «я освобождаюсь от одних задач и открываюсь для новых возможностей».

Кроме того, найдите новые смыслы:менопауза —это время для карьерного рывка, хобби, путешествий, волонтерства, углубления отношений с партнером или друзьями. Акцент смещается с «возможности родить» на «возможность жить для себя».

Помните о важности сна и восстановления в период менопаузы. Ночные приливы, потливость, бессонница могут украсть качество жизни. Не забывайте проветривать комнату перед сном, использовать дышащее белье из хлопка, влагоотводящее постельное белье. Теплый душ, чтение бумажной книги вместо телефона, медитация, легкая растяжка — также помогут заснуть.

Иглоукалывание, ароматерапия, фитотерапия или йога могут быть полезны при проблемных симптомах менопаузы.

Современная медицина и образ жизни дают все инструменты, чтобы менопауза стала не концом, а началом уверенной, здоровой и насыщенной жизни. Воспользуйтесь этими возможностями, чтобы прожить новый период с комфортом!