В 40-45 лет каждая женщина вступает в новый жизненный период — начинается постепенный выход из состояния половой зрелости. В организме происходят неизбежные перемены: снижается выработка эстрогенов и прогестерона, замедляются обменные процессы.
Период, когда яичники постепенно перестают вырабатывать женские половые гормоны, а репродуктивная функция угасает, называется перименопауза, сообщает проект «Здоровое питание».
«Правильно составленное питание в этот момент играет огромную роль для здоровья, сохранения красоты и самочувствия женщины. После 40 лет в рационе обязательно должны присутствовать продукты, богатые фитоэстрогенами и природными эстрогеноподобными веществами. Они окажут такое же действие на организм, как и половые гормоны».
Что съесть в период менопаузы
На какие продукты стоит обратить внимание после 45 лет:
- Бобовые и цельнозерновые продукты (горох, фасоль, чечевица, коричневый рис, гречка и др.), а также производные сои (соевый творог тофу, соевый йогурт йофу) — это фитоэстрогены, которые могут ослабить симптомы перименопаузы. Рекомендуется включать в рацион ежедневно.
- Нежирные сорта мяса (говядина, телятина, крольчатина, индейка и др.) — источники белка, который необходим для строительства клеток организма. Употребление мясных продуктов сокращаем до 2-3 раз в неделю.
- Рыба (дикий лосось, сельдь) и морепродукты богаты полиненасыщенными жирными кислотами (например, 100 г лосося содержит более 1000 мг кислот омега-3) и витамином D. Профилактируют развитие остеопороза, укрепляют сердечно-сосудистую систему. Достаточно употребления жирных сортов рыбы 2-3 раза в неделю.
- В меню обязательно должны присутствовать антиоксиданты — вещества, нейтрализующие свободные радикалы и предотвращающие разрушительные процессы. К таким веществам относятся витамины С, Е, А. Витамина С много в смородине, клюкве, малине, шиповнике, болгарском перце, брокколи. Витамина А – в моркови, цитрусовых, печени, сливочном масле. Витамина Е — в орехах, семечках и нерафинированных растительных маслах.
- В рационе должны присутствовать молочные продукты как источник кальция, витаминов, аминокислот.
- Обязательно нужно есть фрукты, овощи и зелень в достаточном количестве — не менее 400 г в сутки. В них содержится большое количество витаминов, микроэлементов и клетчатка.
- Важно потреблять достаточное количество воды. Это способствует активации обменных процессов, замедлению старения, улучшению тургора кожи, похудению.
3 правила для образа жизни
Потребление соли, сахара и кофеина необходимо ограничить, т.к. они способствуют усилению климактерических проявлений и отрицательно сказываются на весе. Также стоит отказаться от острых блюд и специй.
Необходимо уменьшить объем порции, но увеличить количество приемов пищи до 5-6 раз в день. Наиболее сытные блюда старайтесь съедать в первой половине дня, тогда организм быстрее «сожжет» калории.
Не надо забывать и про физическую активность. Занятия спортом благоприятно влияют не только на физическое здоровье, снижение веса, но и улучшают настроение.
