Менструальный цикл женщины — это не просто месячные, а сложная система гормональных изменений, которая влияет на настроение, работоспособность, обмен веществ, питание, тренировки и даже мотивацию.
«Используя знания о физиологии и биохимии, мы можем синхронизировать повседневную жизнь с биологическими ритмами и получать больше энергии, удовольствия и эффективности».
Рассказываем, как стать суперженщиной!
Фазы цикла
Типичный менструальный цикл длится 28-32 дня и делится на 4 ключевые фазы:
- Менструальная фаза (1-5 день).
- Фолликулярная фаза (6-13 день).
- Овуляторная фаза (14-16 день).
- Лютеиновая фаза (17-28 день).
Этими фазами управляют 4 ключевых гормона: эстрогены, прогестерон, ФСГ (фолликулостимулирующий гормон) и ЛГ (лютеинизирующий гормон).
«Их колебания регулируют не только репродуктивные функции, но и нейрохимию, чувствительность к инсулину, терморегуляцию, восприимчивость к боли, обмен веществ и эмоциональные реакции», — объясняет эксперт.
Менструальная фаза: восстановление
В этот период организм сосредоточен на восстановлении, поэтому возможны упадок сил, чувствительность к боли, изменение настроения.
Как использовать себе во благо
Работа и жизнь: позвольте себе замедлиться. Это отличное время для уединения, анализа, переоценки целей и мягкого планирования. Мозг работает глубоко, интуитивно — используйте это для осмысления, ведения дневника, стратегических решений.
Физическая активность: делайте только то, что действительно приятно. Прогулки, легкая растяжка, мягкая йога — достаточно. Не упрекайте себя за отсутствие энергии: сейчас естественно быть в «эконом-режиме».
Питание: поддержите организм продуктами, богатыми железом (красное мясо, печень, чечевица), магнием (тыквенные семечки, зелень), витамином C (цитрусовые, киви) — это поможет компенсировать потери и поддержать самочувствие.
Настроение и эмоции: дайте себе право на уединение, покой и тишину. Позвольте себе ничего не делать — это ресурсное время для восстановления. Хорошо помогают медитация, аромаванны, теплое одеяло и сериал без чувства вины.
Фолликулярная фаза: время роста и вдохновения
Уровень эстрогенов в фолликулярную фазу активно растет, стимулируя обновление эндометрия. Повышается фолликулостимулирующий гормон (ФСГ). Мозг активизируется — усиливается дофаминовая и серотониновая активность, что положительно влияет на мотивацию, уверенность, концентрацию и настроение.
Как использовать себе во благо
Работа и жизнь: это фаза нового старта.
«Самое время ставить цели, запускать проекты, принимать решения, начинать обучение, — рассказывает врач. — Ваш ум сейчас ясен, мозг быстро обрабатывает информацию — используйте это для деловых встреч, презентаций, креатива и планирования».
Физическая активность: отличный период для интенсивных тренировок: силовые, кардио, новые виды активности. Выносливость растет, восстановление проходит быстрее. Этот период — анаболическое окно, когда организм легче наращивает мышечную массу.
Питание: поддержите рост и активность питательными веществами. Добавьте больше белка (яйца, птица, бобовые), сложные углеводы (цельнозерновые), витамины группы B и Омега-3 (жирная рыба, льняное масло). Это поможет и телу, и мозгу работать на максимум.
Настроение и мышление: эмоции уравновешены, самооценка растет. Вы становитесь более общительной, уверенной, легко справляетесь со стрессом — это лучшее время для новых знакомств, переговоров и презентаций.
Овуляторная фаза: пик энергии
Резкий выброс лютеинизирующего гормона (ЛГ) запускает овуляцию. Эстроген достигает максимума, а небольшой подъем тестостерона добавляет уверенности, решительности и остроты ума. Это фаза пика гормональной энергии.
Как использовать себе во благо
Работа и жизнь: сейчас вы на пике — и гормонально, и эмоционально. Это лучшее время для общения, налаживания контактов, публичных выступлений, собеседований, важных переговоров. У вас — высокая харизма, легкость, привлекательность и внутренняя смелость.
Физическая активность: организм работает как часы: отличная выносливость, быстрая реакция, хорошее восстановление. Подходят активные виды спорта, пробежки, интервальные тренировки, соревнования. Риск травм минимален, если соблюдать баланс.
Питание: поддержите активность легкими и питательными блюдами с высоким содержанием антиоксидантов (ягоды, зелень, темные овощи), белка (рыба, яйца, тофу) и жидкости — водный баланс особенно важен. Можно уменьшить углеводы, если нет потребности в интенсивных нагрузках.
Настроение и поведение: хочется флиртовать, общаться, проявлять инициативу — это естественно. Используйте эту волну уверенности: заводите новые знакомства, заявляйте о себе, выступайте с инициативами. Вы в центре внимания — и это ресурс.
Лютеиновая фаза: фаза заземления
В эту фазу уровень прогестерона растет, а эстроген умеренный. Организм готовится к возможной беременности. Базовая температура тела повышается, обмен веществ ускоряется на 5-10 процентов. Могут появиться колебания настроения, тяга к сладкому, повышенная утомляемость.
Как использовать себе во благо
Работа и жизнь: это время для домашнего режима: рутина, порядок, доведение дел до конца. Становится легче сосредоточиться на деталях, заботиться о других, создавать уют. Подходят задачи, требующие терпения, последовательности и эмпатии.
Физическая активность: отдайте предпочтение мягким и стабилизирующим тренировкам: пилатес, йога, плавание, растяжка. Интенсивные нагрузки могут вызывать переутомление. Слушайте тело и не насилуйте себя — сейчас главное устойчивость.
Питание: из-за ускоренного метаболизма может вырасти аппетит — это норма. Увеличьте рацион на 150-250 ккал за счет клетчатки, медленных углеводов, полезных жиров и магния (орехи, темный шоколад, шпинат) — это поможет снизить раздражительность, отечность и тягу к сахару.
Настроение и эмоции: настроение может быть более уязвимым. Помогают стабильные ритуалы: теплое питание, сон, отдых, тишина, поддержка близких. Избегайте перегрузок и конфликтов. Позвольте себе заботу и мягкость — прежде всего к себе.
«Исследования показывают, что эстрогены повышают чувствительность к инсулину, что делает фолликулярную фазу более «углеводно-дружественной», — добавляет специалист. — Прогестерон снижает эту чувствительность, усиливает тягу к сладкому, вызывает отеки, влияет на настроение — отсюда важность контроля за уровнем сахара и потреблением магния в лютеиновой фазе».
Скорость метаболизма на 6-10 процентов выше во второй половине цикла — это можно использовать, увеличив рацион без вреда для фигуры.
Женский цикл — не помеха, а продвинутая биосистема. Слушая тело и подстраивая активность, питание и нагрузки под каждую фазу, можно жить в ритме гормонов и усиливать свои сильные стороны. Это и есть наша настоящая суперсила.
