Меня все раздражает: 4 техники самопомощи при стрессе

Психолог межличностных отношений рассказывает, как самостоятельно влиять на свое состояние через тело и разум.
Елена Володина
|
09 Июня 2023
Последняя медицинская проверка 09 Июня 2023 г.
стресс и раздражение
Фото: 123RF/legion-media.ru

Стресс уже давно стал постоянным спутником нашей жизни. Финансовые потери, тревожные новости, трудности с работой провоцируют развитие тревожных мыслей.  

Чаще всего эмоциональное напряжение возникает, когда человек не достигает запланированного результата. Когда ожидания не совпадают с реальностью, внутри появляется напряжение.

Формируется мысль «это не то, что я хотел, у меня не получилось», которая запускает выработку гормона стресса адреналина. Происходит эмоциональный всплеск, тело начинает реагировать: сбивается дыхание, учащается пульс, начинается головокружение.

Получается, что изначально стресс провоцируют мыслительные процессы. Потому работать необходимо именно на этом уровне, не заглушать плохие мысли, а убирать их. Важно переосмыслить свои предыдущие действия и поступки, понять, что привело к подобному состоянию. 

Как работать со стрессом
Фото: 123RF/legion-media.ru

Самый эффективный способ борьбы с напряжением — просто сесть и максимально трезво, без эмоций, подумать о происходящем.

На этом этапе возникает проблема, ведь механизм развития стресса уже запущен. Гормоны вырабатываются, сердце буквально выпрыгивает из груди, в голове туман. Здесь могут помочь простые техники работы с телом, физические упражнения, дыхательные практики.

«В более спокойном состоянии вы можете глубже подумать над ситуацией, осознать себя, собственные действия и мысли в медитации, — говорит эксперт. — Стоит отметить, что в такую работу идут далеко не все. Проще принять успокоительные на травах и заглушить тревогу».

Проблема таким образом не решится, она уходит в область подсознания и продолжает разрушать человека изнутри. 

Техники самопомощи при стрессе можно условно разделить на ситуационные (дыхание, физическая активность, техники письма) и глубокие, позволяющие работать с подсознанием (медитации со светом). 

Дыхательные практики
Фото: 123RF/legion-media.ru

Дышите настолько медленно, насколько это возможно. Используйте практику антистрессового дыхания: делайте вдох, задерживайте его на три-пять счетов, выдыхайте воздух будто задуваете свечу. Скоро дыхание станет глубоким и ровным, состояние нормализуется.

Еще одна простая дыхательная техника называется 7:11. При изучении процесса развития панических атак ученые установили: в период покоя вдох длится 7 счетов, выдох — 11. Чтобы снизить тревожность, делайте вдох и одновременно считайте до семи.

Выдыхайте также носом на одиннадцать счетов. На вдохе старайтесь вытягивать свой живот вперед, на выдохе втягивайте его, мысленно прижимайте к спине.

Свободное письмо (фрирайтинг)
Фото: 123RF/legion-media.ru

Практику фрирайтинга можно использовать в стрессе, чтобы быстро облегчить состояние. Для выполнения техники нужна ручка или карандаш, листок бумаги и 5-10 минут времени.

Начните выписывать свои мысли на бумагу. Не оценивайте себя в процессе, не перечитывайте и не исправляйте ошибки. Двигайте рукой, как получается. Цель упражнения не в том, чтобы создать значимое произведение. В течение короткого времени вы можете успокоиться, стать стабильнее.

Свободное письмо подходит для ситуаций, когда вам нужно быстро вернуться к работе, активной деятельности. 

Физическая активность, пробежка
Фото: 123RF/legion-media.ru

Занятия спортом способствуют выработке в организме эндорфина, так называемого гормона счастья. Во время бега, силовой тренировки, ходьбы или плавания вы сразу же почувствуете прилив сил, станете бодрее.

«У регулярной физической активности есть и другой плюс, — рассказывает психолог. — В процессе тренировки вы сосредоточены на выполнении упражнений, а не на стрессовой ситуации. Подобная концентрация позволяет заместить тревожные мысли на более продуктивные — о собственном здоровье, спортивных достижениях, личном развитии».

Сколько времени стоит уделять физическим нагрузкам, чтобы снять эмоциональное напряжение и повысить адаптивность организма к инфекционным заболеваниям? 

По рекомендации Всемирной организации здравоохранения взрослым людям без хронических заболеваний следует уделять не менее 150-300 минут в неделю ходьбе или плаванию. Бегом или силовыми тренировками можно заниматься не менее 75-150 минут в неделю.

Медитации со светом
Фото: 123RF/legion-media.ru

Медитация со светом позволяет глубже осознать себя и гармонизировать окружающее пространство. Практика позволяет нормализовать свое внутреннее состояние, выровнять эмоциональный фон. 

Выберите время и тихое место, включите приятную музыку, сядьте в удобную для себя позу и постарайтесь хотя бы немного расслабиться.

Представьте, как все вокруг вас наполняется светом. Направляйте поток света на себя, свое тело. Концентрируйтесь на ощущениях, наблюдайте за собой будто со стороны. Задайте намерение на осветление и снятие стресса. Будьте в таком состоянии две-четыре минуты.

От физического тела переходите к мыслям, наполняйте их светом. Чувствуйте, как меняется внутреннее состояние после осветления. Затем мысленно идите к эмоциям, наполняйте их светом. Замечайте, как меняются ваши реакции — от раздражения к покою.

Медитации со светом позволяют глубоко расслабиться, перейти мозгу из стрессовых бета-частот в альфа-частоты, открыться творчеству и созиданию. Постоянное выполнение техники позволяет значительно снизить уровень тревоги, научиться корректировать свое состояние и управлять им.

Дополнительные источники:

События на видео
Подпишись на наш канал в Telegram
Как подружить детей с большой разницей в возрасте?
Этот материал нам помогли подготовить психолог центра «Душа мамы», где матери из любого региона России могут получить бесплатную поддержку, Копылова Юлия и героиня мультсериала «Шушумагия» Нини. Мы узнаем о проблемах, с которыми сталкиваются семьи, и том, как родители могут удовлетворить различные потребности своих детей, поддерживая добрые отношения.




Новости партнеров




Звезды в тренде

Анна Заворотнюк (Стрюкова)
телеведущая, актриса, дочь Анастасии Заворотнюк
Елизавета Арзамасова
актриса театра и кино, телеведущая
Гела Месхи
актер театра и кино
Принц Гарри (Prince Harry)
член королевской семьи Великобритании
Меган Маркл (Meghan Markle)
актриса, фотомодель
Ирина Орлова
астролог
На сайте предоставлена справочная информация. Информация в статьях не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, осмотр врача, диагностику или лечение. При первых признаках заболевания обратитеь к врачу.