Тренировка в офисе для занятых: 7 базовых упражнений

Сидя в офисе мы обездвиживаем себя, что сказывается на организме и здоровье.
Елена Володина
|
03 Августа 2023
Последняя медицинская проверка 02 Августа 2023 г.
Фото: 123RF/legion-media.ru

Часто одной из причин, по которой человек не занимается фитнесом, становится нехватка времени. Но движение — это жизнь, а сидя в офисе мы обездвиживаем себя, что сказывается на организме и здоровье.

Тренироваться в офисе можно двумя способами. Первый, когда приглашают тренера и, например, пару раз в неделю, перед началом рабочего дня, все одновременно занимаются.

Второй вариант, когда также все тренируются вместе, но без тренера, а время выбирается накануне, например, в обеденный перерыв. Мы рассказываем про самостоятельные занятия.

Во-первых, как уже говорили, это здоровье. Во время работы, особенно, сидячей работы, страдает тело. Мышцы в одном положении не сокращаются, а со временем держать правильное положение становится все тяжелее и тяжелее.

Во время небольшой тренировки мышцы снова включатся в работу, разгоняется лимфатическая система и выводит лишнюю жидкость. Напомним, что отеки часто появляются от долгого нахождения в сидячем положении.

Т.к. происходит работа мышц, то увеличивается насыщение мышц и тела кислородом — в статическом положении этого не происходит в нужном количестве.

Во-вторых, это командная работа. Многие не понимают, зачем тренироваться вместе, но на это тоже есть ряд причин:

  • в команде всегда веселее, чем одному;
  • поддерживают коллеги, даже если что-то сложно выполнить;
  • никто не отменяет духа соперничества, что может являться для некоторых своего рода мотивацией.

Не обязательно иметь много оборудования, на работе достаточно коврика и наличия спортивной формы, т.к. тренироваться в офисной неудобно и порой даже невозможно. 

Важным является тот момент, что тренировки не должны быть слишком тяжелыми, т.к. не во всех офисах есть душ, чтобы сотрудники могли в него сходить (если мы говорим про обеденный перерыв).

Тренироваться могут не только девушки, но и мужчины, ведь движение необходимо всем без исключения. Упражнения могут быть различного характера, как силовые, так и функциональные, так и небольшой стретчинг.

Упражнения можно выполнять в парах, можно по одному, можно сменами.

Фото: XFIT

Приседания: ноги на ширине таза или чуть шире, стопы параллельно друг другу и слегка разведены. Движение начинается со сгибания в тазобедренном суставе и далее сразу сгибание в коленном суставе. Опускаемся вниз на 90 градусов. Встаем за счет разгибания тазобедренного и коленного суставов. Рекомендуется не выпрямлять полностью колени в верхней точке. Спина параллельна голени, колени и стопы не заваливаются вовнутрь. 

Фото: XFIT

Выпады назад: ноги параллельны друг другу. Одну из ног ставим в сплит позицию, т.е. одна нога спереди, вторая сзади. Опускаемся вниз, движение начинается с тазобедренного сустава, а далее сразу сгибание в коленном суставах. Колено сзади стоящей ноги опускается строго вниз. Спина параллельна голени впереди стоящей ноги. 

Фото: XFIT

Выпады в сторону: ноги параллельны друг другу. Делаем шаг в сторону. При касании, отшагивающей ноги пола, сгибаем тазобедренный и коленный суставы. Стопа, голень, колено, бедро и ягодица должны находиться на одной линии. Другая нога прямая. Спиной сильно не наклоняемся вперед. Встаем за счет ягодичных мышц.

Фото: XFIT

Ягодичные наклоны на одной ноге: стоя на одной ноге, наклоняемся за счет сгибания в тазобедренном суставе. Пресс и спина напряжены, исключаем сгибания в поясничном отделе. 

Фото: XFIT

В планке: положение высокой планки. Кисть под плечом, тело прямая линия, пятками давим назад, напрягаем мышцы пресса и ягодицы. Из этого положения планку можно усложнить, подняв одну руку вперед, сохраняя исходное положение тела. 

Затем можно уйти Т-образную планку — разворот одной рукой на 180 градусов.

Их этой позы шагните ногой с внешней стороны от кисти. Потом другой ногой. 

Фото: XFIT

Приседания в парах: держась одной рукой друг за друга, выполняйте приседания. (№5585,5586,5587)

Фото: XFIT

Работа в планке: положение высокой планки, поднимаем руку к руке партнера, чередуем руки. (№5588,5589,5590,5591)

После занятия необходимо потянуться.

Ягодичные мышцы: стоя на одной ноге, другую ногу кладем на колено опорной ноги, выполняем небольшой наклон спиной вперед, чтобы растянуть мышцы ягодицы. 

Передняя часть бедра: стоя на одной ноге, другая нога согнута в колене. Пятку тянем к ягодице, колено к колену, таз слегка подаем вперед. 

Задняя поверхность бедра: стоя на одной ноге, вторая нога прямая с опорой на пятку. Таз назад, спина вперед. 

Задняя поверхность бедра и грудной отдел: из положения высокой планки, шаг ногой вперед и разворот грудного отдела под 180 градусов.

Руки: ладонь кладем на плечевой сустав, второй рукой слегка давим на локоть в направлении назад.

События на видео
Подпишись на наш канал в Telegram



Новости партнеров




Звезды в тренде

Зепюр Брутян
актриса театра и кино
Павел Прилучный
актер театра и кино
Агата Муцениеце
актриса, модель
Никита Пресняков
актер, певец, режиссер
Эмин Агаларов (EMIN)
бизнесмен, певец
Анна Романова
актриса театра и кино, астролог
На сайте предоставлена справочная информация. Информация в статьях не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, осмотр врача, диагностику или лечение. При первых признаках заболевания обратитеь к врачу.