[AD]

Офисная гимнастика: как избежать проблем со здоровьем при сидячей работе?

Комплекс упражнений, который избавит офисных работников от заболеваний позвоночника, суставов, сосудов и синдрома хронической усталости.
30 Октября 2019
Фото: LEGION-MEDIA

«В связи с особенностями своей работы человек много сидит, и у него нет времени (хотя эта проблема весьма условна) для посещения тренажерного зала, бассейна или теннисного корта. Как быть, если надо работать, а здоровье уходит? Все-таки мы живем не для того, чтобы болеть! Даже в офисе при определенной изобретательности, то есть при некотором обустройстве своего рабочего места, можно создать условия мини-спортзала и развивать (или поддерживать) необходимые физические качества для сохранения здоровья», — говорит Сергей Бубновский, доктор медицинских наук, профессор и автор новой книги «Офис без риска для здоровья. Зарядка для офисного планктона» («Эксмо»).

Офисная гимнастика

Фото: «Эксмо»

Для развития силовых качеств, необходимых для поддержания или развития мышечной константы отдельных кинематических звеньев туловища, участвующих в трофике (питании) соответствующих органов и суставов, можно предложить упражнения, которые можно выполнять в офисе и даже на рабочем месте.

Они относятся к группе изометрических — то есть упражнений, при выполнении которых мышца напрягается без изменения длины. Рекомендуется через каждые 45 минут работы выполнять пятиминутный комплекс упражнений, после которых следует выпить стакан или чайник чая (зеленый, пуэр, с молоком).

1. Воображаемый стул

Профилактика геморроя, простатита (воспаления предатков у женщин), болей в поясничном отделе позвоночника).

Фото: «Эксмо»

И.П. у стола (можно за столом, но отодвинуть стул). Ноги на ширине плеч. Из положения «стоя» медленно согнуть ноги в коленях и «сесть» на воображаемый стул. Бедро-голень-90°. Руки вытянуть вперед (над столом или держаться за стол). Задержаться в этой позе на 8–10 секунд. Затем сесть на стул или постоять (10–20 секунд). Повторять это упражнение не менее трех раз. Чем ниже таз, тем эффективнее будет упражнение, но не следует опускаться ниже коленей. Не путайте с приседаниями! Просто отодвиньте стул и сохраните позу сидения на стуле.

2. Прыжки на ягодицах

Профилактика геморроя, запоров, простатита.

Фото: «Эксмо»

Закончите это первое занятие сокращением ягодиц, сидя на стуле (20 раз). Желательно ощутить и сокращение мышц брюшного пресса. Затем выйдите из-за стола (если вы за ним сидели) и встряхните ноги. Можно пройтись — 5 минут, выйти в коридор и, по возможности, спуститься и подняться по лестнице.

3. Подъем ног

Профилактика синдрома «беспокойных ног».

Фото: «Эксмо»

И. П. Сесть на край стула. Стараясь не держаться за подлокотники стула, поднимите прямые ноги чуть выше сиденья стула и задержитесь в этой позе на 8–10 секунд, носки на себя, пятки от себя. Опустите ноги, встряхните мышцы ног. Можно встать и снова сесть для выполнения упражнения. Повторите это упражнение.

Сергей Бубновский Сергей Бубновский Фото: предоставлено издательством «Эксмо»

Упражнения на гибкость помогают сохранять антропометрический статус тела в нормальном состоянии, потому что мышцы определяют естественный контур тела, и они должны быть длиннее костей, к которым крепятся. Это позволяет обеспечивать хорошую работу «мышечного насоса» по перекачке крови от ног к сердцу и головному мозгу.

4. «Складной нож» на стуле

Профилактика остеохондроза позвоночника (поясничного отдела), тромбофлебиты вен нижних конечностей, постоянного стресса.

Фото: «Эксмо»

Отодвинуть стул от стола, сесть на край стула и медленно наклониться вперед, стараясь обхватить пальцами рук стопы и лечь грудью на бедра (в максимально возможном варианте). При этом старайтесь тянуть стопы на себя. Подбородок поднят вверх и как бы тянется к пальцам ног. Для более качественного исполнения старайтесь тазобедренные суставы как бы втягивать в таз. В коленных суставах ноги должны быть абсолютно прямыми. Удерживайте этот наклон в течение 5–10 секунд. Можно выполнять это упражнение поочередно для каждой ноги.

5. Растягивание плечевого сустава

Профилактика остеохондроза позвоночника грудного и шейного отделов.

Фото: «Эксмо»

И. П. Сидя с прямой спиной на стуле, ноги на ширине плеч. Поднимите согнутую в локтевом суставе руку перед грудью и другой рукой тяните поднятую руку за локоть к противоположному плечу. Попеременно растяните каждое плечо. В крайней точке задержите руку на несколько секунд. Повторите по три раза.

6. Спина — скручивание позвоночника

Профилактика остеохондроза позвоночника (поясничного отдела)

Фото: «Эксмо»

Сесть глубоко на стул («спина к спинке»), ноги на ширине плеч или упираются в ножки стула. Спина абсолютно прямая. Поверните туловище сначала в одну, затем в другую сторону, держась руками за подлокотник или даже за спинку кресла (стула). В максимальной точке разворота задержитесь на 5–10 секунд. Повторите не менее трех серий (раз). Каждый поворот туловища выполняйте на выдохе «хаа». Можно и «довернуть голову» — гимнастика для шеи.

7. Растяжка голеностопного сустава

Профилактика артроза голеностопного сустава, плоскостопия, артроза коленного сустава.

Фото: «Эксмо»

Снять обувь. Согнуть ногу в коленном суставе и подложить стопу под ягодицу (разгибание стопы). Сидеть на пятке, постепенно увеличивая время от пяти секунд (сначала будет больно) до одной-двух минут. При выполнении этого упражнения растягиваются мышцы голеностопного суста-ва и четырехглавой мышцы бедра (квадрицепс). Выполнять упражнение поочередно до трех раз (серий). Затем вытянуть ноги под столом и сделать вращательные движения в голеностопном суставе, сжимать и разжимать пальцы стопы.

Разберитесь с графиком своего «производства» (своими рабочими обязанностями) и вставьте свою «производственную гимнастику» в режим работы так, чтобы не потерять рабочий ритм. Помните: сами занятия здоровьем, создающие на первом этапе некоторый дискомфорт, помогут вам сохранить рабочую энергию и избавиться от синдрома хронической усталости.


ПОПУЛЯРНЫЕ КОММЕНТАРИИ
    Начни обсуждение! Оставь первый комментарий к этому материалу.
Тимати Тимати рэп/хип-хоп/R’n’B-исполнитель
Все о звездах

Биографии знаменитостей, звёздные новости , интервью, фото и видео, рейтинги звёзд, а также лента событий из микроблогов селебрити на 7days.ru. Воспользуйтесь нашим поиском по звёздным персонам.





НОВОСТИ ПАРТНЕРОВ

Загрузка...

! На сайте представлена справочная информация. Информация в статьях не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, осмотр врача, диагностику или лечение. При первых признаках заболевания обратитесь к врачу.
+