5 упражнений для быстрой адаптации ног к весне

Опорно-двигательный аппарат человека за зиму может растерять свою силу.
Елена Володина
|
22 Февраля 2024
Последняя медицинская проверка 22 Февраля 2024 г.
5 упражнений для быстрой адаптации ног к весне
Фото: 123RF/legion-media.ru

Уже скоро зима уступит свое место первому теплу, снег растает, и мы с радостью сбросим с себя теплую одежду и обувь. Но специалисты предупреждают: не стоит торопиться обувать любимые каблуки или выходить на уличную пробежку.

Сначала нужно подготовить свое тело и напомнить ему, как двигаться без утяжеления.

Рассказываем, какие упражнения для ног помогут адаптироваться к новому сезону и почему важно уделять этому внимание.

зимние ботинки
Фото: 123RF/legion-media.ru

За время зимы запасы тела в прямом смысле истощаются. Человек испытывает нехватку витаминов и минералов, необходимых для эффективной работы всех систем организма. К тому же, большую роль играет зимняя гиподинамия — отсутствие адекватной физической нагрузки.

Неосознанно для человека паттерн его шага меняется, адаптируясь к суровым условиям. В таком состоянии проходит несколько месяцев.

Еще одна проблема — неправильно подобранная зимняя обувь. В порыве уберечь свои стопы от холода, многие отдают предпочтение толстой и зачастую негнущейся подошве. Мороз она не пропускает, а вот физиологическое движение стопы ограничивает.

«Стопы — это фундамент всего тела, состоящий из 26 костей и 33 суставов, — напоминает эксперт. — Благодаря своему строению они умело выполняют даже микродвижения, чтобы мы легко удерживали равновесие в условиях гололеда».

Также большинство моделей зимней обуви имеют плоскую подошву. Отсутствие перепада высоты между пяточной и носочной частью провоцирует существенную перегрузку среднего отдела стопы, что в свою очередь вызывает слабость мышц, формирующих своды. Все это может привести к развитию патологий опорно-двигательного аппарата.

Человек даже не замечает, как день за днем мышцы и суставы подстраиваются под условия окружающей среды, чтобы сохранить привычный жизненный ритм. А теперь представьте, что будет, если заставить ослабленные зимой стопы резко бежать или взобраться на высокие каблуки. Конечно, они выполнят пожелание, но какой ценой?

массаж стоп
Фото: 123RF/legion-media.ru

При смене сезонов в первую очередь важно не торопиться. Дайте своему организму время, позаботьтесь о нем. Этот процесс должен чем-то напоминать реабилитационные мероприятия, когда мы медленно, но верно работаем со всеми структурами опорно-двигательного аппарата, чтобы вернуть силу и полноту объема движений.

В этом помогут упражнения, направленные на укрепление мышц ног, улучшение равновесия и координации.

«Для более эффективного включения мышц, поддерживающих баланс тела, рекомендуется использовать специальные тренажеры: резиновую полусферу, балансировочные подушки или петли TRX, — рекомендует специалист. — Они помогут задействовать мышцы-стабилизаторы и скоординировать работу всего опорно-двигательного аппарата».

Если же нужного инвентаря под рукой не оказалось — не расстраивайтесь. На помощь придет знакомое со школьных уроков физкультуры упражнение — ласточка. Выполнять его можно где угодно, даже на работе.

на носочках
Фото: 123RF/legion-media.ru

Встаньте на ровную поверхность, ноги разведите на ширину плеч. Оторвите обе пятки от пола и перенесите вес тела на носочки. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, после чего вернитесь в исходную позицию. Выполните 10-15 повторений.

Это упражнение отлично задействует не только стопы, но также икроножные мышцы, и даже мышцы спины. Оно поможет взбодрить весь опорно-двигательный аппарат.

катание мяса стопой
Фото: 123RF/legion-media.ru

Чтобы вернуть стопам хорошую подвижность и исключить травмы во время активных весенних прогулок, важно задействовать все мышцы стопы. В этом поможет теннисный мяч.

Возьмите теннисный мяч и встаньте на ровную поверхность. Расположите мяч под подошвой одной ноги, легонько прижимая его стопой к полу. Покатайте мяч стопой, прокатывая его от кончиков пальцев до пятки и обратно. Старайтесь совершать разнонаправленные перекаты: вперед-назад, по часовой стрелке и против часовой.

Такой массаж заставит работать даже самые маленькие мышцы стопы. Выполняйте упражнение на протяжении 1 минуты, после чего смените ногу.

фитнес резинка
Фото: 123RF/legion-media.ru

Вооружитесь фитнес-резинкой небольшого сопротивления. Расположитесь на стуле, опустив ноги под углом 90 градусов так, чтобы ваши стопы полностью касались пола.

Обопритесь на стул, а стопы поместите в петлю-резинку: на правой стопе — середину стопы, на левой — голень. Выпрямите левую ногу параллельно полу, а правую максимально отведите назад (под стул), натягивая резинку.

Выполните упражнение 10 раз в 2-3 подхода, после чего поменяйте положение петли и повторите подход для другой ноги.

прыжки на месте
Фото: 123RF/legion-media.ru

Еще одно упражнение с урока физкультуры — прыжки на месте. Оно включает в работу весь опорно-двигательный аппарат и стимулирует кровообращение в мышцах и суставах. Встаньте на ровную поверхность и разведите ноги на ширину плеч. Выполните 10 прыжков на месте. Сделайте 3-4 подхода.

боковые махи ногами
Фото: 123RF/legion-media.ru

Лягте на пол и повернитесь на бок. Руку, находящуюся ближе к полу, согните в локте, опираясь на нее и приподнимая корпус. Второй рукой обопритесь об пол.

Лежа на боку поднимите свободную ногу в выпрямленном положении и задержитесь на несколько секунд, после чего верните ногу в исходное положение.

Совершите 10 махов, после чего отдохните и выполните еще 2 подхода. Перевернитесь на другой бок и повторите упражнение.

В подготовке к весеннему сезону важно придерживаться комплексного подхода:

  • заранее продумайте обувной гардероб, чтобы новая пара обуви не мешала естественному движению стопы;
  • позаботьтесь о коже ваших стоп: перепады температур и отопительный сезон сушат кожу — если на пятках появились трещины, посетите специалиста по гигиеническому педикюру;
  • не забудьте о профилактике: если проблемы со стопами уже дают о себе знать, подберите ортопедические стельки, чтобы избежать серьезных осложнений.

Дополнительные источники:

События на видео
Подпишись на наш канал в Telegram
5 главных ошибок родителей при обучении ребенка плаванию
Этот материал нам помогли подготовить тренер по плаванию, блогер, основатель школы, кафе и центра обучения инструкторов «Моя стихия» Иван Матюшов и герой мультсериала «Спорт Тоша» Львенок Лева. Мы узнаем, какие ошибки чаще всего совершают взрослые, когда учат ребенка плавать, и к чему они приводят.




Новости партнеров




Звезды в тренде

Анна Заворотнюк (Стрюкова)
телеведущая, актриса, дочь Анастасии Заворотнюк
Елизавета Арзамасова
актриса театра и кино, телеведущая
Гела Месхи
актер театра и кино
Принц Гарри (Prince Harry)
член королевской семьи Великобритании
Меган Маркл (Meghan Markle)
актриса, фотомодель
Ирина Орлова
астролог
На сайте предоставлена справочная информация. Информация в статьях не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, осмотр врача, диагностику или лечение. При первых признаках заболевания обратитеь к врачу.