Поскольку нагрузка направлена на формирование правильной красивой осанки, такая тренировка подходит абсолютно всем.
«В современном мире с его бешеным темпом жизни крайне важно заботиться о здоровье позвоночника, который защищает нервную систему, обеспечивающую нервными и электрическими импульсами весь наш организм. Одним из самых безопасных и эффективных способов защиты позвоночного столба является формирование правильной осанки.
Чтобы обрести крепкую и красивую спину, лучше всего использовать функциональный тренинг — направлять нагрузку не только на двигающие, но и на стабилизирующие мышцы. Сегодня я расскажу читательницам 7days.ru о комплексе упражнений, благодаря которому ваш позвоночник будет здоровым, а осанка — королевской», — говорит Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
6 лучших упражнений для здоровья спины
1. Спрогрессированный хип хиндж
Это упражнение необходимо выполнять с нейтральным позвоночником, сохраняя естественные изгибы. Оставаясь в наклоне, разведя руки в стороны и удерживая таз неподвижным, выполнять вращения верхней части тела в обе стороны. Двигаться в неспешном темпе, ориентируясь на ощущения напряжения живота.
Количество подходов: 1
Время выполнения: 120 сек
2. Функциональное приседание
Поставив ноги на ширину тазовых костей, вытянуть руки над головой. Выполнять приседания, вращая тело в нижней точке вправо и влево поочередно. Основной контроль направить на движение таз назад без смещений в противовес.
Количество подходов: 1
Время выполнения: 120 сек
3. Латеральные наклоны
Вытянув руки надо головой и сильно напрягая брюшную область, выполнять наклоны вправо и влево поочередно в амплитуде 45 градусов. В течение всего выполнения контролировать параллель тазового пояса и плечевого. Выполнять не спеша.
Количество подходов: 1
Время выполнения: 120 сек
4. Квадрат с ротацией
Исходное положение: квадрат (колени под тазобедренными суставами, ладони под плечевыми). Подняв на небольшую высоту колени, толкая плечевой сустав на раскрытие грудной клетки опорной рукой, выполнять вращение торса, отводя свободную руку за голову. Чередовать стороны в течение всего подхода, длящийся 2 минуты.
Количество подходов: 1
Время выполнения: 120 сек
5. Планка
Встать в положение планки, выстроив нейтральное положение тела. Оставляя ладони на месте, дважды шагать назад стопами, удлиняя планку.
Количество подходов: 3 (каждый с изменением амплитуды)
Время выполнения: 20—40 сек
6. Кранч
Из положения лежа на спине поднимать тело обоими плечами вперед, возвращаться на пол, скручиваясь и касаясь пола только одним плечом. Поход симметричный, то есть сторону вращения в движении к полу каждый раз менять. Так же в рамках разнообразия и повышения нагрузки, можно работать двумя полноценными подходами с односторонними вращениями тела. Темп средний.
Количество подходов: 1—2
Время выполнения: 120 сек