Как привести ягодицы в форму к лету: 5 самых эффективных упражнений

Выполняйте это комплекс дома по 10 минут в день, и к пляжному сезону ваши ягодицы станут упругими и красивыми.
23 Апреля 2018
Фото: Fotodom.ru

Мечтаете об идеальных ягодицах к грядущему пляжному сезону, но у вас нет времени на посещение спортзала? Выход есть! Выполняйте этот десятиминутный тренировочный комплекс на нижнюю часть тела дома каждый день, и уже через месяц занятий вы обретете красивые и упругие ягодицы — мечту всех женщин.

Для новичков: начинайте с небольшого количества повторений, отдыхайте между сменой упражнений от 30 секунд до минуты. Когда мышцы адаптируются, можно либо увеличить количество подходов (делать 2—3 подхода по 10—15 повторений в каждом с отдыхом в 30 секунд), либо делать упражнения с отягощением, например, легкими гантелями.

Перед тренировкой потяните мышцы и разогрейте суставы, чтобы не случилось травмы. После физической нагрузки сделайте растяжку и примите горячий душ — это поможет вашему организму быстрее восстановиться к следующей тренировке. Не забывайте про полноценный сон и питание. Поехали!

Упражнение №1. Глубокие приседания

В отличие от классических приседаний, где бедра опускаются только до параллели с полом, более глубокий присед прорабатывает большую ягодичную мышцу на 25% эффективнее.

Техника выполнения:

  1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Медленно, на вдохе, присядьте так, чтобы ваши бедра оказались ниже колен. При этом не отрывайте пятки от пола и не допускайте, чтобы колени выходили за линию носков.
  3. Затем поднимайтесь на выдохе.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение необходимое количество раз.

Количество повторений: 15—30

Упражнение №2. Выпады

Преимущество этого супер-упражнения для проработки ягодиц и ног заключается в том, что оно позволяют не только наращивать мышечную массу, но и растягивать мышцы.

Техника выполнения:

  1. Станьте прямо, ноги вместе на ширине бедер.
  2. Сделайте широкий шаг левой ногой вперед и, вдыхая и удерживая туловище прямым, перенесите центр тяжести на выставленную вперед ногу и присядьте на ней. 
  3. В нижней точке упражнения передняя нога согнута в колене под прямым углом, колено задней ноги находится  в нескольких сантиметрах над полом, но не касается его.
  4. Опираясь на выставленную вперед ступню, на выходе поднимитесь из приседа и отшагните назад передней ногой в исходное положение.
  5. Повторите упражнение правой ногой, а затем — левой.

Количество повторений: 15—30

Фото: Fotodom.ru

Упражнение № 3. Ягодичный мостик

Тазовые подъемы — превосходное упражнение для проработки ягодичной мышцы.

Техника выполнения:

  1. Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни уприте в пол, руки расположите вдоль корпуса — это стартовая позиция.
  2. Вдохните и, сжимая ягодицы, поднимите бедра, пока ваше тело не будет находится в прямой линии от плеч до колен.
  3. В верхней точке траектории задержитесь на пару секунд, еще сильнее сожмите ягодицы, сделайте выдох и вернитесь в стартовую позицию.
  4. Повторите необходимое количество раз.

Количество повторений: 15—30

Упражнение № 4. Махи назад согнутой ногой

Чтобы максимально нагрузить ягодицы, старайтесь отводить ногу согнутой под углом 90°.

  1. Займите исходное положение на четвереньках, ладони на полу, спина выпрямлена, колени уперты в пол рядом друг с другом.
  2. На выходе плавно отведите согнутую в колене ногу назад (ступней к потолку).
  3. Верните ногу в исходное положение (но ни в коем случае на ставьте колено на пол) и повторите ее отведение необходимое количество раз.
  4. Затем повторите тоже самое для другой ноги.

Количество повторений: по 15—30 на каждую ногу

Упражнение № 5. «Стульчик» у стенки

Одно из лучших статических упражнений для проработки ягодиц и ног, разновидность «планки» для пресса

  1. Встаньте спиной к стене, ноги примерно в 50 см от нее, руки опустите вдоль туловища и прижмите ладони к стенке.
  2. Медленно опускайтесь до тех пор, пока угол сгиба ваших ног не станет 90 градусов (как будто вы сели на стул).
  3. Удерживайте это положение необходимое время.

Время выполнения: минута и более

Напомним, что выполнять различные физические нагрузки можно только при отсутствии медицинских противопоказаний. Если у вас есть какие-то заболевания, то необходимо получить разрешение на занятия спортом у врача.

О пяти самых эффективных упражнениях, которые помогут вам убрать живот к лету, — читайте здесь


ПОПУЛЯРНЫЕ КОММЕНТАРИИ
    Начни обсуждение! Оставь первый комментарий к этому материалу.
Нонна Гришаева Нонна Гришаева актриса театра и кино, телеведущая
Все о звездах

Биографии знаменитостей, звёздные новости , интервью, фото и видео, рейтинги звёзд, а также лента событий из микроблогов селебрити на 7days.ru. Воспользуйтесь нашим поиском по звёздным персонам.


НОВОСТИ ПАРТНЕРОВ

Загрузка...

! На сайте представлена справочная информация. Информация в статьях не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, осмотр врача, диагностику или лечение. При первых признаках заболевания обратитесь к врачу.
+