Мечтаете об идеальных ягодицах к грядущему пляжному сезону, но у вас нет времени на посещение спортзала? Выход есть! Выполняйте этот десятиминутный тренировочный комплекс на нижнюю часть тела дома каждый день, и уже через месяц занятий вы обретете красивые и упругие ягодицы — мечту всех женщин.
Для новичков: начинайте с небольшого количества повторений, отдыхайте между сменой упражнений от 30 секунд до минуты. Когда мышцы адаптируются, можно либо увеличить количество подходов (делать 2—3 подхода по 10—15 повторений в каждом с отдыхом в 30 секунд), либо делать упражнения с отягощением, например, легкими гантелями.
Перед тренировкой потяните мышцы и разогрейте суставы, чтобы не случилось травмы. После физической нагрузки сделайте растяжку и примите горячий душ — это поможет вашему организму быстрее восстановиться к следующей тренировке. Не забывайте про полноценный сон и питание. Поехали!
Упражнение №1. Глубокие приседания
В отличие от классических приседаний, где бедра опускаются только до параллели с полом, более глубокий присед прорабатывает большую ягодичную мышцу на 25% эффективнее.
Техника выполнения:
- Станьте прямо, ноги на ширине плеч.
- Медленно, на вдохе, присядьте так, чтобы ваши бедра оказались ниже колен. При этом не отрывайте пятки от пола и не допускайте, чтобы колени выходили за линию носков.
- Затем поднимайтесь на выдохе.
- Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение необходимое количество раз.
Количество повторений: 15—30
Упражнение №2. Выпады
Преимущество этого супер-упражнения для проработки ягодиц и ног заключается в том, что оно позволяют не только наращивать мышечную массу, но и растягивать мышцы.
Техника выполнения:
- Станьте прямо, ноги вместе на ширине бедер.
- Сделайте широкий шаг левой ногой вперед и, вдыхая и удерживая туловище прямым, перенесите центр тяжести на выставленную вперед ногу и присядьте на ней.
- В нижней точке упражнения передняя нога согнута в колене под прямым углом, колено задней ноги находится в нескольких сантиметрах над полом, но не касается его.
- Опираясь на выставленную вперед ступню, на выходе поднимитесь из приседа и отшагните назад передней ногой в исходное положение.
- Повторите упражнение правой ногой, а затем — левой.
Количество повторений: 15—30
Упражнение № 3. Ягодичный мостик
Тазовые подъемы — превосходное упражнение для проработки ягодичной мышцы.
Техника выполнения:
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни уприте в пол, руки расположите вдоль корпуса — это стартовая позиция.
- Вдохните и, сжимая ягодицы, поднимите бедра, пока ваше тело не будет находится в прямой линии от плеч до колен.
- В верхней точке траектории задержитесь на пару секунд, еще сильнее сожмите ягодицы, сделайте выдох и вернитесь в стартовую позицию.
- Повторите необходимое количество раз.
Количество повторений: 15—30
Упражнение № 4. Махи назад согнутой ногой
Чтобы максимально нагрузить ягодицы, старайтесь отводить ногу согнутой под углом 90°.
- Займите исходное положение на четвереньках, ладони на полу, спина выпрямлена, колени уперты в пол рядом друг с другом.
- На выходе плавно отведите согнутую в колене ногу назад (ступней к потолку).
- Верните ногу в исходное положение (но ни в коем случае на ставьте колено на пол) и повторите ее отведение необходимое количество раз.
- Затем повторите тоже самое для другой ноги.
Количество повторений: по 15—30 на каждую ногу
Упражнение № 5. «Стульчик» у стенки
Одно из лучших статических упражнений для проработки ягодиц и ног, разновидность «планки» для пресса
- Встаньте спиной к стене, ноги примерно в 50 см от нее, руки опустите вдоль туловища и прижмите ладони к стенке.
- Медленно опускайтесь до тех пор, пока угол сгиба ваших ног не станет 90 градусов (как будто вы сели на стул).
- Удерживайте это положение необходимое время.
Время выполнения: минута и более
Напомним, что выполнять различные физические нагрузки можно только при отсутствии медицинских противопоказаний. Если у вас есть какие-то заболевания, то необходимо получить разрешение на занятия спортом у врача.
