Решили привести свой живот в отличную спортивную форму к грядущему пляжному сезону? Выполняйте этот десятиминутный комплекс, состоящий из пяти простых и эффективных упражнений, каждый день, и результат будет виден уже через месяц — как раз к началу лета!
Для новичков: начинайте выполнять упражнения с минимального количества повторений или времени. Со временем ваши мышцы адаптируются и можно будет увеличивать нагрузку. Очень важно правильно дышать — все подъемы и усиления делаются на выдохе. Отдых между сменой упражнений — 30 секунд. Поехали!
Упражнение № 1. Скручивания
Это упражнение отлично развивает прямую мышцу живота, при этом не создавая угрозы для шеи и поясницы.
Техника выполнения:
- Лягте на пол, согните ноги в коленях, ступни поставьте на пол.
- Медленно отрывайте спину от пола, поднимая грудь как можно выше к потолку, при этом не раскачиваясь и не используя инерцию. Ладонями поддерживайте голову во время движения, чтобы не напрягать шею, но ни в коем случае не давите на голову вперед!
- Вернитесь в стартовую позицию и повторите.
Количество повторений: 15—30
Упражнение № 2. Велосипед
Это упражнение превосходно прорабатывает прямую и косые мышцы живота.
Техника выполнения:
- Лягте на спину, положив ладони под голову и прижав локти к полу. Согните колени и поднимите ступни от земли так, чтобы бедра расположились под прямым углом к телу.
- Одновременно поднимите верх тела (словно выполняя скручивание) и постарайтесь коснуться левым локтем правого колена.
- Вернитесь в стартовую позицию и повторите с противоположными конечностями. Выполняйте движение плавно, полностью контролируя вес тела.
Количество повторений: 15—30
Упражнение № 3. Планка
Статическое изометрическое упражнение, которое не только укрепляет пресс и мышцы корпуса, но и улучшает осанку, не перегружая при этом поясницу.
Техника выполнения:
- Лягте на живот и приподнимите верх тела, опираясь на локти и предплечья.
- Поднимите таз и выпрямите ноги, оставив на полу только локти, предплечья и пальцы ног.
- Спину держите прямой, таз параллелен полу. Удерживайте это положение.
Время выполнения: 15—30 секунд, по мере улучшения выносливости можно держать планку более минуты
Упражнение № 4. Касание руками пальцев ног
Мощнейшая проработка верхней части пресса.
Техника выполнения:
- Лягте на спину, поднимите обе ноги на 90 градусов (чтобы они были перпендикулярны полу).
- Держа ноги вертикально, потянитесь прямыми руками к пальцам ног.
- Дотянувшись до максимального приближения к ногам, опустите верх корпуса обратно на пол, продолжая удерживать ноги перпендикулярно полу, затем повторите.
Количество повторений: 15—30
Упражнение № 5. Подъем ног
Это упражнение отлично развивает нижнюю часть пресса.
Техника выполнения:
- Лягте на спину, руки под ягодицы, прижмите корпус к полу.
- В таком положении поднимите ноги на 40—50 градусов, затем опустите, не касаясь ими пола.
- Повторите необходимое количество раз.
Количество повторений: от 15—30
