В поездке оборудования для фитнеса часто нет рядом. Но выход есть — это тренировки с собственным весом, они действительно могут быть эффективными.
«Такие занятия с собственным весом тела имеют неотъемлемое место в тренировочном процессе, потому что помогают обучиться правильным движениям и поддержанию положения тела».
Такой тренинг (или некоторые упражнения) положительно влияют на человека любого уровня подготовки. Занятия помогут сохранить тело в тонусе, если перерыв между тренировками обычного графика будет недолгим — до 2 недель. Остаточно ежедневно заниматься по 20 минут.
Ниже показываем эффективный комплекс для тонуса тела без утяжелителей в поездке.
Боковые выпады
Исходное положение: стопы вместе, корпус вертикально.
Выполнение: одной ногой сделать шаг в сторону, согнуть ее и слегка наклонить корпус вперед. Стопа опорной ноги обязательно остается полностью прижатой к полу, корпус сохраняет ровную линию, а колено двигается по направлению среднего пальца стопы. Вторая нога остается абсолютно прямой. Затем оттолкнуться этой же ногой и вернуться в исходное положение. Руки можно оставить на поясе.
Выполнить 3 подхода по 10 раз в каждую сторону.
Наклоны и движения рук
Исходное положение: стопы на ширине таза, параллельно друг другу, корпус вертикально.
Выполнение: тазом потянуться назад, наклонить корпус вперед практически до параллели с полом, не округляя спину. Колени слегка согнуть. Руки вытянуть в продолжение корпуса, при этом плечи тянуть максимально от ушей вниз. Затем вернуться в исходное положение.
Выполнить 3 подхода по 10-15 повторений.
Планка с касанием плеча
Исходное положение: планка — ладони на полу под плечами, стопы на ширине плеч, колени прямые. Создать ровную линию от макушки до пяток. Мышцы живота напряжены. Прогиб в пояснице отсутствует.
Выполнение: попеременно коснуться рукой разноименного плеча.
Выполнить 3 подхода по 30-60 секунд.
Супермен
Исходное положение: лежа на животе, руки на полу впереди, взгляд в пол.
Выполнение: напрячь мышцы спины, ягодиц и бедер, приподнять верхнюю часть корпуса, руки и голени от пола, зафиксировать положение на 15 секунд, расслабиться и опустить на пол.
Выполнить 3 подхода по 10 повторений.
Неполная лодочка
Исходное положение: лежа на спине, колени подтянуты к груди, верхняя часть корпуса округлена, лопатки на вису, взгляд на живот.
Выполнение: одну ногу оставить у груди, вторую вытянуть вперед, продолжая округлять спину и сохраняя поясницу прижатой к полу. Максимально напрягать для этого мышцы живота. Удерживать это положение от 15 до 30 секунд на каждую ногу.
Выполнить 3 подхода по 15-30 секунд на каждую сторону.
Джампинг Джек без прыжка
Исходное положение: стоя, стопы вместе, руки вдоль корпуса.
Выполнение: одной ногой сделать шаг в сторону, руки поднять через стороны вверх, вернуться в исходной положение и повторить в другую сторону.
Выполнить 3 подхода по 20 повторений попеременно.
«Как не потерять мотивацию, если график командировок сбивает режим? Лучший способ для поддержания режима — это его постоянство, — рекомендует эксперт. — В идеале, даже в поездках постараться поддерживать тренировочный ритм — сейчас во всех городах есть залы, никто не отменял занятия на улице или хотя бы в номере».
Помните, чем дольше будет перерыв в тренировках, тем сложнее вливаться в режим снова!
