Тренировка — мощный антистресс. Физическая нагрузка запускает выброс эндорфинов — гормонов радости и снижает уровень кортизола — гормона стресса. Но эффект можно усилить в разы, если осознанно сочетать движение с дыханием. Это двойной удар по стрессу. Тело сбрасывает напряжение через мышечную работу, а нервная система гармонизируется за счет ритмичного дыхания.
«Антистресс-тренировка — это тренировка, нацеленная на расслабление. Она сочетает в себе элементы стретчинга, пилатеса, йога и миофасциального релиза. Подобные тренировки желательно выполнять регулярно для того, чтобы почувствовать устойчивый эффект. Чем больше стресса в жизни — тем дольше тренировка и больше их количество».
Некоторые виды фитнеса действительно можно считать формой медитации. И такое свойство присуще не только антистресс-тренировкам расслабления. Многие входят в «состояние потока» с помощью циклических тренировок (бег, плавание). Но полноценно нельзя приравнять фитнес к медитации нельзя, добавляет эксперт.
8 антистресс-упражнений
Дыхательная практика «Квадратное дыхание».
Лягте удобно. Сделайте вдох носом на 4 счета, задержите этот вдох на 4 счета, выдыхайте ртом на 4 счета, после выдоха снова сделайте задержку на 4 счета. Выполняйте в течение двух минут.
Руки вверх
Лягте на спину. Согните ноги. На вдох прямые руки уведите за голову, на выдох возвращайте руки в туловищу через стороны. Выполняйте в течение 2х минут.
Растяжка бедер
Согните правую ногу вперед, левую оставьте прямой сзади. Попробуйте опуститься на переднюю правую ногу, потянувшись по полу вперед за руками. Ощутите натяжение правой ягодицы. Задержитесь на 40-60 секунд и поменяйте сторону.
Собака мордой вверх
Лягте на живот. Руки поставьте в упор возле грудной клетки. Толкнитесь руками от пола и поднимите голову и туловище над полом, вдыхая носом. Лягте обратно в пол и повторите подъем. Выполните 8-10 подъемов.
Собака мордой вниз
Встаньте на четвереньки. Вдохнув, поднимите колени над полом, тянитесь тазом в потолок, разгибая колени и создавая прямую линию руки-туловище. Выполните 8-10 подъемов и задержитесь в верхней точке на 6-8 дыхательных циклов.
Скрутка
Лягте на спину. Правую ногу согните, возьмите в левую руку и положите влево, скрутившись. Задержитесь на 40-60 секунд и поменяйте сторону.
Растяжка бедер и груди
Лягте на живот. Правая рука прямая вправо. Левой рукой толкнитесь от пола о поверните влево туловище. Поднимите левую ногу вверх в потолок. Ощутите натяжение внутренней поверхности левого бедра и правой грудной мышцы. Задержитесь на 40-60 секунд, поменяйте сторону.
Фасциальная релаксация
Положите пенный ролл под живот. Расслабьтесь. Ощутите пульсацию в области пупка (это аорта). Живот мягкий. Расслабляйтесь в течение двух минут.
Не выполнять при противопоказаниях к массажу брюшной полости.
