На пути к желанной форме мы часто встречаемся с непреодолимыми преградами. Лень, нехватка времени и отсутствие мотивации не позволяют сделать спорт частью своей жизни, и тренировки день за днем переносятся на завтра.
Вы удивитесь, но даже профессиональным спортсменам время от времени не хватает запала на тренировки. Рассказываем о нескольких хитростях, как за короткое время выработать привычку к занятиям спортом.
Надо ли себя заставлять?
Представьте, что вы смогли сделать каждый день продуктивным и вам больше не приходится себя заставлять: вы просыпаетесь раньше будильника, радостно собираетесь на работу, в тайне не думая о том, как бы сегодня «прогулять», и тренируетесь не через силу, а потому что хочется. Это возможно, если каждое дело ежедневной рутины становится в удовольствие.
«Работает простое правило: если вам нравится что-то делать, вам больше не нужно себя заставлять. Напротив, вы стремитесь поскорее приступить к любимому хобби и получить заряд положительных эмоций».
Помните фразу: «Найди работу по душе и тебе не придется работать ни дня в своей жизни». Примерно то же нужно сделать со спортом. Заставить себя начать что-либо делать крайне трудно. Особенно, если это занятие ассоциируется с дискомфортом, дополнительной нагрузкой и прочими неудобствами.
Выход есть: нужно сформировать привычку. Как только у вас появится устойчивая потребность в регулярных тренировках, вы будете заниматься с желанием, без лени, отговорок и откладываний на завтра.
«Конечно, главный вопрос: как именно развить в себе тягу к спорту, и заниматься регулярно в радость и с пользой для тела, — продолжает эксперт. — Многие ошибочно начинают с принуждения себя, каждый раз отлынивая от тренировки, испытывают разочарование и только укрепляют связь между негативными эмоциями и спортом. Поэтому первое правило: не нужно себя заставлять, ругать и ставить перед собой завышенные цели».
Как сделать спорт привычкой: 5 советов
Ваша задача сделать спорт приятной частью своей жизни. Если вы продолжаете ходить в спортзал, как на каторгу — надолго вас не хватит.
Предлагаем 5 простых способов, с которыми фитнес станет любимым хобби.
1. Упростите процесс
Многие из тех, кто желает приобщиться к спорту, наивно полагают, что тренировки возможны только в условиях просторного спортзала с окнами в пол и бассейном не менее 30 метров.
«Если вы уже второй месяц выбираете «самые лучшие кроссовки для бега» или не можете составить план тренировок — вы занимаетесь прокрастинацией, — объясняет спортсменка. — Этим нескладным термином называют устойчивое желание откладывать дела на потом. Кто-то связывает это состояние с ленью, другие видят в нем отсутствие мотивации. Верно и первое и второе, но вы можете изменить положение дел, сделав всего одно действие — начните заниматься уже сегодня».
Не превращайте спорт в сложный процесс. Начните заниматься с тем инвентарем и возможностями, какими располагаете на данный момент. Не стремитесь к часовому занятию. Чтобы развить привычку, достаточно 15-20 минут, но регулярно.
«Важно: чтобы выработать привычку, нужно начать делать, — продолжает Беглова. — И пока устойчивой тяги к спорту нет, выполняйте простые упражнения и не гонитесь за «правильной» тренировочной программой. Поищите упражнения, которые вы можете делать дома и постепенно расширяйте тренировку. По 10 выпадов на каждую ногу, 30 скручиваний на пресс и планка 15 секунд. Сделайте 5 отжиманий от пола и еще 15 от стены — просто начните и вы не заметите, как втянитесь».
Вы все еще думаете, что пара приседаний вам ничем не помогут? В таком случае задумайтесь, сколько сил вы тратите на подготовку к «идеальному фитнесу». Упрощенный подход сэкономит время, и вы быстрее придете к желаемому результату.
2. Не ставьте сверхзадач
Завышенная планка на первых порах — еще один фактор, который мешает эффективному тренировочному процессу. Делайте столько, сколько можете и еще 2 раза. Но не требуйте от себя заниматься ровно час или завершить весь комплекс.
«Если вы уже записались и ходите в спортзал, но в какой-то день не чувствуете сил на полноценную тренировку — пообещайте себе, что не будете выматываться, — рекомендует баскетболистка. — Покрутите педали велотренажера под любимую музыку или поплавайте в бассейне в комфортном темпе. Спорт через силу не приносит ни удовлетворения, ни результата».
3. Сделайте спорт комфортным
Устранить негатив, связанный с тренировкой — неочевидный совет, который многие упускают из виду. Порой нам не хочется заниматься, потому что нас что-то не устраивать в самом процессе: духота в спортзале, неудобные кроссовки, слишком обтягивающая форма, в которой вы стесняетесь бегать.
Исключите раздражители и отрицательные эмоции. Если вам не нравится тренер — попробуйте позаниматься с другим. Отменяете пробежки из-за чувства небезопасности — перенесите бег на более светлое время суток. Если дело в обуви или спортивной форме — поменяйте их и в первую очередь обращайте внимание на удобство.
Пока сохраняется дискомфорт, мозг будет предлагать любые оправдания для того, чтобы пропустить очередную тренировку. Как только станет комфортно, вы будете хотеть заниматься и это быстро войдет в привычку.
4. Отмечайте промежуточные результаты
Стать более сильным и энергичным, справиться со стрессом, улучшить растяжку или подтянуть тело — каждый из нас ставит разный цели, приступая к тренировкам.
Понимать «зачем я это делаю» важно, но не менее важно подмечать небольшие положительные перемены. Сегодня у вас появилась бодрость после спортзала, а на другой раз вы ощутили прилив сил и заметили, что джинсы сидят лучше. Хвалите себя и отмечайте любой результат. Положительное подкрепление позволит быстрее сделать занятия спортом приятной частью вашей жизни.
5. Планируйте тренировку
Со спортом полагаться на случай не нужно. Сегодня может показаться, что времени на пробежку не хватает или сил на 20-минутную домашнюю тренировку уже не осталось. Поставьте себе будильник, сделайте напоминание в телефоне или впишите занятие в распорядок дня. Тогда будет проще взяться за дело.
Чтобы внедрить полезную для здоровья привычку в свой график, к примеру, посещать спортзал или тренироваться по видео-урокам, необходимо убрать любые препятствия на пути и дать себе время.
«Привычка к спорту не формируется спустя 5 занятий, — заключает Елена Беглова. — Новый стереотип поведения укрепится через 3-8 недель регулярных и комфортных тренировок, после чего вы сами будете чувствовать потребность позаниматься».
Но не забывайте давать себе право полениться, устать или не успеть и продолжайте двигаться к цели планомерно и получая удовольствие от самого процесса.
Дополнительные источники:
