В борьбе с запором одним из лучших решений может быть физическая нагрузка. Некоторые виды активности особенно полезны и делают стул регулярным. Об этом пишет издание Everyday Health.
Кроме того, польза от упражнений для пищеварения максимальна в долгосрочной перспективе. Регулярные физические упражнения сокращают время, необходимое пище для прохождения через желудочно-кишечный тракт. Это сокращение времени прохождения означает, что у организма меньше возможностей поглощать воду из стула во время процесса пищеварения. Проще говоря, гидратированный стул проходит легче, чем твердый и сухой.
«Точные механизмы того, как упражнения активируют перистальтику кишечника [движение пищи по организму] до конца не изучены», — говорит Бетани Дорфлер, специалист по исследованиям желудочно-кишечного тракта из Северо-Западного университета Чикаго. — Считается, что они происходят как механическим, так и химическим путем».
Механические механизмы включают физическое давление и скручивание кишечника, а также изменения притока крови к кишечнику, говорит она. Химические включают выброс гормонов и увеличение пищеварительных ферментов.
Однако, чтобы получить максимальную пользу от тренировок для пищеварения, выбор упражнений имеет значение.
Вот 4 тренировки, которые приносят значительную пользу в облегчении запоров, а также улучшают здоровье желудочно-кишечного тракта.
Бег
Есть такое выражение «стул бегуна». Дело в том, что бег часто стимулирует кишечник во время или сразу после тяжелых пробежек.
Регулярные физические упражнения улучшают здоровый приток крови к кишечнику, улучшая пищеварение в долгосрочной перспективе. Но во время интенсивных упражнений для всего тела, таких как бег, организм направляет кровь от пищеварительной системы к работающим мышцам.
Интенсивный бег буквально толкает кишечник, что может стимулировать его сокращения. А секреция специальных гормонов и пищеварительных ферментов в желудочно-кишечном тракте может еще больше увеличить перистальтику.
У спринтеров такое кратковременное воздействие на кишечник может ускорить перистальтику кишечника вплоть до диареи.
Если вы новичок в беге, то рекомендуется начинать с коротких пробежек низкой интенсивности. Затем следует постепенно увеличивать продолжительность и интенсивность бега в зависимости от того, как ощущаются мышцы и кишечник.
Легкое кардио
Не нужно увеличивать интенсивность упражнений, чтобы стимулировать дефекацию. Легкая кардиотренировка также может помочь повысить регулярность стула. Это могут быть неторопливые прогулки и поездки на велосипеде, как способ слегка повысить частоту сердечных сокращений и стимулировать желудочно-кишечный тракт.
Так, рекомендуется уделять 150 минут легкой аэробной активности в неделю.
Эти минуты не обязательно должны включать в себя только упражнения. Такие занятия, как садоводство, активные поездки на работу и работа по дому, считаются полезными для здоровья и пищеварительной системы.
Мышцы пресса
Сила и функция мышц пресса и косых мышц живота играет решающую роль в моторике желудочно-кишечного тракта. Их сокращения увеличивают давление во всей брюшной полости, помогая физически проталкивать фекалии, и чем сильнее эти мышцы, тем больше их сокращения могут способствовать пищеварению.
Механическое напряжение при сгибании и повороте туловища также увеличивает давление на кишечник. Попробуйте включить основную работу в свои тренировки хотя бы три раза в неделю.
Планка может вызвать повышение внутрибрюшного давления из-за сокращения мышц, а скручивания, вероятно, в большей степени стимулируют кишечник.
Йога
Индийская практика отлично работает при запорах, поскольку влияет на приток крови к кишечнику. Йога включает в себя фиксацию, сгибание и скручивание корпуса, эти движения также подчеркивает воздействие на парасимпатическую нервную систему.
Парасимпатическая нервная система, которую называют системой «отдыха и переваривания», хорошо активируется во время занятий йогой. А также хорошо успокаивается во время дыхательных упражнений.
Вот конкретные позы йоги, которые могут помочь уменьшить запор: поворот лежа на спине, поза кобры и поза ребенка.
Позы йоги могут быть особенно полезны для облегчения запоров у пациентов с синдромом раздраженного кишечника, поскольку состояние желудочно-кишечного тракта тесно связано со стрессом, тревогой и депрессией.
Дополнительные источники:
