«Кортизол — стероидный гормон, который вырабатывается в коре надпочечников. В норме высокая концентрация кортизола в нашем организме утром — от нее мы как раз просыпаемся, а далее в течение дня его концентрация постепенно снижается. Еще кортизол называют гормоном стресса. Вот только он не вызывает стресс, а, наоборот, регулирует адаптационные состояния организма в стрессовых ситуациях», — говорит Натали Макиенко, практикующий диетолог, специалист в области женского здоровья и коррекции веса и автор новой книги «Сильная девочка устала. Как победить стресс, отлично выглядеть и забыть о срывах в питании» («Эксмо»).
Причины повышения кортизола
Нарушение уровня этого гормона может быть вызвано разными причинами. Чаще всего это недосып и переутомление. Если вы каждый день отправляетесь в фитнес-клуб и занимаетесь без устали на тренажерах, это может стать причиной сбоя, как и обратная сторона медали — полное отсутствие физической нагрузки и ожирение.
Довольно часто нарушение уровня кортизола наблюдается во время беременности — оно обычно временное и само приходит в норму, просто наш организм адаптируется под новое состояние.
Повышается уровень гормона еще и из-за заболеваний печени и нарушений работы надпочечников. Однако у большинства людей проблемы с кортизолом связаны именно с первыми факторами — недосыпом и переутомлением.
Как нормализовать уровень кортизола?
Вот несколько советов, которые позволят естественным путем нормализовать данный гормон. Полезны они будут не только при данной проблеме, но и для вашего здоровья в целом.
Исключите из рациона кофеин, алкоголь и любые энергетические напитки, а также шоколад c содержанием какао более 70%. Если от кофеина сразу отказаться тяжело, для начала сократите его количество в рационе в 2 раза. Но иногда бывает такой уровень кортизола, что все-таки необходим именно полный отказ, но можно не сразу — сокращайте кофеин постепенно. Также важно исключить кофе натощак.
Не допускайте интервалов между дневными приемами пищи более 5 часов, так как сильный голод — это серьезный стресс для нашего организма.
Полностью исключите из рациона рафинированный сахар и замените его на мед, кокосовый сахар, кленовый сироп или сироп топинамбура.
Следите, чтобы в ежедневном рационе было минимум 2 фрукта или 300 г ягод. Лучше выбирать кисло-сладкие: персики, яблоки, клубника, малина, ежевика, голубика, например. Зимний вариант — покупать ягоды в замороженном виде (шоковая заморозка сохраняет полезные свойства).
Скорректируйте ужин и ешьте не позднее, чем за 4 часа до сна (не позднее 20.30 при любом графике). Лучше выбирать легкие виды растительного белка, рыбу/морепродукты и овощи, исключайте красное мясо хотя бы на время (если нет лечебных показаний к нему). И к любому ужину обязательно добавляйте теплые/термически обработанные овощи, хотя бы 100 г. Кстати, при высоком кортизоле даже картофель на ужин 1 – 2 раза в неделю будет полезен (в пределах 100 г опять же).
На время (минимум на 1 неделю, но зависит от уровня кортизола) исключите силовые тренировки и отдайте предпочтение йоге, плаванию и легким видам кардио.
Скорректируйте режим сна. Важно ложиться не позднее 23.30 и спать в самый важный для восстановления интервал с 00.00 до 4.00. В идеале, конечно, выделять на сон не менее 7 часов в сутки. Слишком ранние подъемы также подходят не всем, и даже если вы ложитесь рано и сами просыпаетесь в 5 утра, старайтесь не заниматься в это время интенсивной деятельностью. Идеальное время для подъема для большинства людей — не раньше 6.30, особенно в зимнее время.
Минимум в 2 приема пищи в день добавляйте в рацион зелень. Если сомневаетесь в ее качестве — ошпаривайте горячей водой. В среднем в день нужно хотя бы 50 – 70 г.
