«Как сделать живот плоским и рельефным? Во-первых, лежа всегда приятней, а во-вторых, если час выполнять скручивания в разные стороны, жир точно начнет гореть синим пламенем и исключительно в области живота! Конечно нет! Локального жиросжигания не бывает! В запланированной вами конкретной точке тела нельзя разжечь костер!
Жир горит во всем теле одновременно! Ваш живот — результат вашего питания! Правильное питание и грамотные тренировки сделают заветные кубики на животе! С такой тренировки мы и начнем», — говорит Алёна Мурлаева, фитнес-тренер, эксперт по здоровому питанию и автор новой книги «SMART ЗОЖ без жестких диет и изнурительных тренировок» («Эксмо»).
Упражнение №1. Планка классическая
Исходное положение — поза сфинкса. Опускаем голову, округляем спину и начинаем кошкой подниматься до положения с опорой на предплечьях и коленях. Затем вытягиваемся грудью вперед и отрываем колени от пола. Можно остаться с опорой на коленях.
Режим: 10–15 секунд в позе, 3 секунды отдыха. Повторить 8 раз.
Упражнение № 2. «Мертвый жук»
Из положения лежа на спине вытягиваем руки в потолок, ноги сгибаем в коленях и поднимаем вверх. Вытягиваемся вдоль пола за противоположными рукой и ногой. Вернув их в исходное положение, выполняем то же самое другой стороной.
Важно: хорошо вытягиваться вдоль пола; выполнять упражнение медленно.
Режим: 15 секунд, 3 секунды отдыха. Повторить 5 раз.
Упражнение № 3. Круговые движения ногами
Из положения лежа на спине вытягиваем руки в стороны, одну ногу поднимаем вверх, другую вытягиваем вдоль пола. Начинаем круговое движение верхней ногой по часовой стрелке максимально близко к полу. Сделав 6–8 кругов, начать движение против часовой. Затем — другой ногой.
Важно: нижнюю ногу держать максимально прижатой к полу, верхнюю — прямой.
Режим: 6–8 кругов по часовой стрелке, 6–8 кругов против часовой.
Упражнение № 4. «Сотня»
Из положения лежа на спине согнуть ноги в коленях, приподнять корпус и вытянуть руки вперед. Выполнить удары прямыми руками вниз: 5 ударов на длинном вдохе и 5 на длинном выдохе.
Выполняя эти движения, удерживаем корпус в напряжении! Если легко, ноги можно поднять и выпрямить под углом 45 или 90 градусов.
Важно: оторвать лопатки от пола, вытянуть корпус за макушкой, шею не напрягать.
Режим: 100 раз выполнить удары руками.
Упражнение № 5. Поочередные вытягивания ног вдоль пола из положения лежа на спине
Из положения лежа на спине поднимаем корпус (руки за головой) и оставляем в верхнем положении (лопатки оторваны от пола). Скользим одной ногой вдоль пола, вытягивая вперед. Затем выполнить то же самое другой.
Важно: держать таз ровно, сохранять бока длинными.
Режим: 15 секунд, 3 секунды отдыха. Повторить 5 раз.
