«Очень часто бывает,чточеловек регулярно и много бегает, наматывая километры, а лишние килограммы не уходят. В чем же ошибка? Сегодня я расскажу, какие правила бега нужно соблюдать, если ваша цель — сбросить вес», — говорит фитнес-тренер и спортивный диетолог Алена Мурлаева.
5 ключевых правил бега для похудения
1. Контролируйте аппетит
Дело в том, что когда вы начинаете регулярно бегать, организм стремительно тратит энергию, и, чтобы ее восполнить, есть хочется в разы больше, чем прежде. Поэтому, начав бегать, старайтесь контролировать свой аппетит — не поддавайтесь желанию съесть больше, чем обычно. От мучного и сладкого лучше отказаться или сократить их потребление до минимума.
2. Темп бега должен быть таким, чтобы вы не задыхались
Вы должны бегать в своей пульсовой зоне. Для этого хорошо бы пройти функциональное тестирование в лаборатории или фитнесе и вычислить свои пульсовые пороги. Но если такой возможности нет, ориентируйтесь на свое дыхание. Бег для похудения не должен быть интенсивным — то есть во время пробежки вы не должны задыхаться. Если можете разговаривать на бегу — вы на правильном пути!
3. Чередуйте медленный и интервальный бег
Наше организм устроен таким образом, что когда регулярная нагрузка однообразна, тело к ней быстро привыкает, адаптируется и тратит гораздо меньше энергии. Это негативно сказывается на спортивных показателях, лишние килограммы не уходят.
Чтобы тело не привыкало к одинаковой беговой нагрузке, чередуйте медленный и интервальный бег таким образом: сначала разминка — 10 минут медленного бега, затем 4,5 минуты бежим чуть быстрее, но на своем комфортном пульсе, затем — 30 секунд ускорение. В таком ритме продолжаем 30 минут. После — заминка 10 минут, тоже медленный бег.
4. Не наедайтесь перед пробежкой, но и не бегайте натощак
Чтобы организм использовал жировую ткань в качестве источника энергии, не наедайтесь перед бегом. Для запуска процесса жиросжигания за 15-20 минут до пробежки нужно обязательно съесть 1 фрукт или 2 дольки черного шоколада. Продолжительность пробежки для избавления от лишнего веса должна быть не меньше 45-50 минут.
5. Постепенно увеличивайте количество пробежек
Рекомендуемое количество пробежек для похудения для обычных женщин — две тренировки в неделю.
- Первая — длительный бег в небыстром темпе (от 45 минут до 1 часа 10 минут).
- Вторая — интервальная — когда чередуются быстрый и медленный бег (от 40 мин до 1 часа).
По мере адаптации и увеличения выносливости мышц необходимо увеличивать количество беговых тренировок, доведя их до четырех в неделю: 2 длительных и 2 интервальных.
Кстати, еще один немаловажный фактор — это правильная обувь. Бегайте в качественных кроссовках на толстой подошве, а не в старых кедах — это убережет ваши ноги от травм. И не пренебрегайте разминкой и заминкой. Желаю удачи!
