«Оптимальный тренировочный комплекс, который сочетает в себе равномерное распределение нагрузки, как на ягодицы, так и на мышцы передней, задней и внутренней поверхности бёдер. Выполняйте эти семь упражнений 2-3 раза в неделю по 10-20 повторений и уже через месяц вы получите отличный эффект — стройные и подтянутые бедра и «попу-орех», — говорит Эдвард Казарян, эксперт направления групповых программ X-Fit в России.
1. Наклоны
Проработка ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра
Исходное положение (ИП): cтоя, стопы на ширине таза, мышцы пресса подтянуты, макушкой теснитесь вверх. Медленно выполняя наклон корпуса, а таз тяните назад, удерживаясь естественные изгибы позвоночника. Сделайте вдох и вернитесь в начальную позицию на выдохе.
2. Выпады назад
Проработка бедер и ягодиц
ИП: cтоя, стопы на ширине таза, мышцы пресса подтянуты, макушкой теснитесь вверх. Сделайте шаг одной ногой назад и согните колено, зафиксируйте это положение, вдох, а на выходе вернитесь в исходное положение. Сохраняйте все естественные изгибы позвоночника. Повторите другой ногой.
3. Приседания
Проработка мышц передней и задней поверхности бедра и ягодиц
ИП: cтоя, стопы на ширине плеч, мышцы пресса подтянуты, макушкой теснитесь вверх. Выполните классическое приседание, согните ноги в коленях и таз тяните назад, стопы плотно стоят на полу, сохраняйте все естественные изгибы позвоночника, в нижней точке сделайте вдох, вернитесь в исходное положение на выдохе.
4. Кросс выпады
Проработка бедер и ягодиц
ИП: cтоя, стопы на ширине таза, мышцы пресса подтянуты, макушкой теснитесь вверх. Сделайте шаг одной ногой назад и согните колено, в нижней точке заведите его за пятку перелиставшей ноги, сделайте вход, вернитесь в исходное положение на выдохе. Затем повторите другой ногой.
5. Наклон на одной ноге
Проработка ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедер, а за счет уменьшения площади опоры хорошо включается стабилизаторы корпуса и таза
ИП: cтоя, стопы на ширине таза, мышцы пресса подтянуты, макушкой теснитесь вверх. Поставьте правый носок параллельно левой пятки. Медленно выполняя наклон корпуса, а таз тяните назад, удерживаясь естественные изгибы позвоночника. Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение на выдохе. Обязательно чередуйте стороны.
6. Выпад в сторону
Проработка внутренней поверхности бедра
ИП: cтоя, стопы на ширине таза, мышцы пресса подтянуты, макушкой теснитесь вверх. Сделайте шаг одной ногой в сторону и согните колено, зафиксируйте это положение, вдох, а на выходе вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону.
7. Приседания с выпрыгиваем
Проработка передней и задней поверхности бедра и мышц ягодиц
ИП: cтоя, стопы на ширине плеч, мышцы пресса подтянуты, макушкой теснитесь вверх. Выполните классическое приседание, согните ноги в коленях и таз тяните назад, стопы плотно стоят на полу, сохраняйте все естественные изгибы позвоночника, в нижней точке сделайте вдох, а на фазе вверх, выполните резкий прыжок.
Так как комплекс очень активный, рекомендую использовать фитнес-трекер или любой гаджет с отслеживанием пульсовых зон, ваш пульс не должен превышать 80% от максимального уровня сердечных сокращений.
