«Многие из вас хотят иметь красивый и объемный пресс, но времени ходить в тренажерный зал совершенно нет. Поэтому я хочу представить вам топ-5 лучших упражнений для брюшного пресса, которые можно выполнять дома. Достаточно 20, максимум 30 повторений», — говорит Денис Гусев, профессиональный культурист и автор книги «Экстремальный рельеф. Как прокачать свои мышцы и рацион для достижения ультра-формы» («Эксмо»).
Топ-5 упражнений для брюшного пресса от Дениса Гусева
1. Подъем ног из положения лежа
Исходное положение: ложитесь на пол, руки вдоль корпуса или за головой, сделайте спокойный вдох, на выдохе поднимите ноги до положения перпендикулярно корпусу — затем медленно на вдохе возвращайтесь в исходное положение, но не касайтесь пятками пола. Новички или полные люди могут выполнять это упражнение с согнутыми ногами в коленях, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу.
2. Велосипед
Исходное положение: ложитесь на пол, ладони приведите к вискам и поочередно тянитесь правым локтем к левому колену, а затем, наоборот. При этом свободная нога должна быть выпрямлена и находиться параллельно полу — это хорошее упражнение, с помощью которого можно качать в домашних условиях не только нижний и верхний пресс, но и косые мышцы живота.
3. Ножницы
Исходное положение: ложитесь на спину, руки вдоль корпуса или под поясницей, поднимите ноги на высоту 30—40 сантиметров над полом. Начните делать широкие махи ногами в горизонтальной плоскости, как будто вы режете ножницами бумагу. Голову не поднимайте, выполняйте упражнение как можно быстрее, столько раз, сколько сможете. Основная рабочая группа — прямая мышца живота, особенно нижняя часть.
4. Книга
Ложитесь на спину, вытягивайте руки за головой, на выдохе одновременно поднимайте корпус и ноги, пытаясь лбом коснуться коленей, а руками коснуться стоп — и медленно возвращайтесь в исходное положение на вдохе. Важно, чтобы в течение всего упражнения ноги были прямые и сведены вместе. Это упражнение развивает и верхние, и нижние мышцы брюшного пресса.
5. Сгибания корпуса лежа
Ложитесь на коврик на спину, сгибайте ноги в коленных суставах, руки находятся за головой у висков. На выдохе скручивайте ваш корпус, поднимаясь вверх, и тянитесь локтями к коленям. Делайте это на вдохе, а на выдохе возвра щайтесь в исходное положение. Во время выполнения этих упражнений живот старайтесь втягивать. Опускайтесь плавно до нижнего края лопаток, подбородок во время упражнения не прижимайте к груди.
Для того чтобы жир сжигался, нужно создать в организме дефицит калорий — организм начнет тратить жиры в качестве источника энергии. Диету соблюдать нужно обязательно и можно достичь очень неплохих результатов в сгонке жира благодаря диете, но, если вы добавите кардио, результат появится гораздо быстрее.
