Дряблая кожа на руках может быть по разным причинам, чаще всего это либо резкое похудение или набор веса, либо недостаточное потребление и усвоение коллагена.
В этом материале вместе с тренером рассмотрим первую причину, которую можно исправить с помощью образа жизни и двигательной активности.
«Если по каким-то причинам вы не можете наладить режим питания, вы все еще способны тренироваться. В идеале необходимо заниматься два-три раза в неделю, чтобы в теле происходили положительные изменения. Мышцам придется адаптироваться к нагрузкам, будет усиливаться кровоток и немного лимфоток, и кожа будет становиться более плотной, эластичной и упругой».
1. Отжимания
В обычной жизни мы почти не делаем никаких жимовых движений, поэтому лучшим упражнением для красивых рук будет обычное отжимание.
Можно начать с опоры на колени и постепенно перейти к отжиманиям со стоп. Но даже упрощенная версия с колен будет эффективна, если делать в хорошей амплитуде.
Как делать: поставьте руки чуть шире плеч, вытянитесь от макушки до колен в планку так, чтобы затылок, лопатки и крестец были на одной линии. На вдох, сгибая локти и направляя их немного назад, опуститесь вниз и коснитесь грудной клеткой, животом и бедрами пола. Не расслабляясь в нижней точке, на выдох толкнитесь руками от пола и поднимитесь в планку.
В идеале нужно научиться делать 10-12 качественных отжиманий, без провисаний в плечах и пояснице. Бонусом потренируете мышцы живота и добавите тонуса и упругости в зоне декольте.
2. Планка на предплечьях
Поставьте локти под плечи, обопритесь на все предплечье и стопы, и поднимитесь в планку. Проверьте в верхней точке, что затылок, лопатки и крестец на одной линии параллельно полу и опуститесь на пол.
Сделайте 18-20 таких повторений.
3. Боковая планка на колене
Обопритесь на предплечье и голень согнутой ноги, вытянитесь спиной вдоль воображаемой стены, проверьте, что голова, таз и колени на одной прямой линии. На выдох, отталкиваясь всем предплечьем от пола, поднимайтесь в планку, на вдох мягко опускайтесь.
Здесь важный момент все время держать в тонусе мышцы живота и не обвисать на плече.
Начинайте с того количества повторений, которое можете сделать без потери техники, и постепенно доводите до 12-15 повторений.
4. Планка с вытяжением рук вперед
Ладони поставьте на ширине плеч, обопритесь на стопы и распределите вес равномерно, чтобы не висеть только на руках.
Планка на ладонях это следующий этап после планки на предплечьях. Сохраняя стабильный корпус, вытягивайте руки по очереди вперед. Опорная рука будет напрягаться, чтобы сохранить равновесие и удержать корпус на весу.
16-18 повторений подряд.
5. Отжимания на трицепс
Когда вы научились отжиматься с широкой постановкой ладоней, самое время научиться более сложному варианту с узкой постановкой рук, который максимально смещает нагрузку именно на заднюю поверхность плеча.
Исходное положение точно такое же, как в обычных отжиманиях, только ладони расположите точно под плечами и, опускаясь вниз, направляйте локти строго назад вдоль туловища. Хорошим ориентиром будет касаться локтями футболки на протяжении всего отжимания.
Научитесь делать технично 10-12 повторений.
6. Квадрат с отведением руки в сторону
После планки с вытяжением руки вперед задача усложняется. Нужно подняться в квадрат — колени точно под тазом, опора на стопы и, слегка напрягая живот, поднимитесь в исходное положение. На выдох отводите прямую руку в сторону до параллели с полом, постарайтесь двигаться настолько медленно, насколько это возможно. Поначалу можно делать по несколько повторений подряд с перерывами, затем дойти до 18-20 повторений подряд.
«Через некоторое время было бы неплохо дополнить этот комплекс упражнениями с отягощениями — для более тщательной проработки именно мышц рук, — рекомендует тренер. — Но если у вас нет возможности и времени ходить в зал, начните делать эти упражнения регулярно дома и увидите результат через несколько недель».
Дополнительные источники:
