Для того, чтобы привести тело в порядок, совершенно необязательно заниматься два-три раза в неделю минимум по 60 минут в зале. Вполне достаточно уделять себе 15 минут в день для тренировки, ведь главное в тренировках — это не количество, а качество и регулярность.
«Кроме того, современный ритм жизни диктует свои условия — найти время на посещение зала становиться все сложнее. Поэтому 15 минутные домашние комплексы простых упражнений уже вошли в моду, и показывают свою эффективность».
При этом задачи могут решаться различные: тонус мышцы, улучшение гибкости, коррекция осанки, улучшение движение и т.д.
Для того, чтобы привести тело в тонус, выполняйте функциональную тренировку из 5-6 упражнений. Именно функциональные упражнения позволяют задействовать все мышечные группы за короткое время.
При этом выполнять такую тренировку можно в зависимости от вашего уровня подготовки, например, в умеренном темпе на количество повторений по 15-20 раз. Либо в круговом режиме по таймеру 40 секунд работы в быстром темпе и 20 минут отдых. И так два-три круга.
«Ниже предлагаю комплекс из шести упражнений, который позволит максимально задействовать все тело за одну тренировку, — рассказывает тренер. — При регулярном ежедневном (или хотя бы через день) режиме вы сможете увидеть позитивные изменения фигуры уже через две-три недели».
Выпад вперед с вращением
Задействуют мышцы бедер, ягодицы и пресс.
Исходное положение: стоя, стопы на ширине таза. Сделайте шаг вперед правой ногой, опуститесь в выпад (угол в коленных суставах 90 градусов). Наклоните корпус и потянитесь левой рукой вперед, вращая корпус. Вернитесь в исходное положение и сделайте в другую сторону.
Боковой выпад с наклоном
Задействуют мышцы бедер, ягодицы и пресс.
Исходное положение: стоя, стопы на ширине таза. Сделайте шаг в сторону правой ногой, опуститесь в боковой выпад, наклонитесь вправо и потянитесь рукой к полу, вернитесь в исходное положение и сделайте в другую сторону.
Подтягивание бедра в планке
Задействуют мышцы живота, спины и рук.
Исходное положение: планка на прямых руках (ладони под плечами, нейтральное положение спины). Подтяните правое бедро к животу, сохраняя положение планка. Вернитесь в исходное положение и выполните другой ногой. На продвинутом уровне можно выполнять в виде бега.
Вращение в планке
Задействую мышцы рук, спины и живота.
Исходное положение: планка на прямых руках (ладони под плечами, нейтральное положение спины). Разверните корпус в положение боковая планка, удерживайте нейтральное положение спины, вернитесь в планку и выполните в другую сторону.
Лодочка
Задействуют мышцы спины, ягодицы и руки.
Исходное положение: лежа на животе. Одновременно поднимите от пола руки и ноги, не поднимая корпуса и хорошо растягивая себя между руками и ногами. Вернитесь в исходное положение.
Велосипед
Задействуют мышцы живота.
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнут в коленях на весу. Вытяните правую ногу, приподнимите корпус и разверните его влево. Не опуская корпуса, поменяйте ноги и разверните корпус вправо.
Дополнительные источники:
- Low-volume high-intensity interval training improves cardiometabolic health, work ability and well-being in severely obese individuals: a randomized-controlled trial sub-study
- Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment
- Sprint exercise snacks: a novel approach to increase aerobic fitness
