Главное правило при похудении — расходовать больше калорий, чем потребляете. Этот принцип основан на особенностях физиологии организма, он один для всех, это заложено в нас природой.
«Как человек с опытом сушек перед соревнованиями, я пробовал самые разные подходы и диеты. Но этот принцип — расходовать больше калорий, чем ты потребляешь — самый рабочий вариант. Именно эта формула лежит в основе всех диет. Зная ее, вам не нужно покупают дорогие курсы, челленджи по похудению и т.д.»
Как правильно есть для похудения
Правильное питание обычно состоит из различных круп, например, это рис, гречка и овсянка — их часто едят на завтрак. Эти длинные углеводы надолго утолят голод и дадут энергию на день.
«Быстрые углеводы и сахаросодержащие продукты из рациона нужно убрать, — рекомендует спортсмен. — Особенно важно не есть сладкое перед сном, иначе все потраченные усилия будут даром. Вместо соков и газировки, которые не утоляют жажду, а наоборот, разжигают ее, пейте воду».
В качестве белка можно употребить нежирную часть говядины, куриное и утиное мясо, рыбу.
Что касается жиров, то они должны быть полезными, например, это орехи и авокадо.
Чтобы понять, в каком объеме вы потребляете калории и тратите их, вам помогут формулы расчета КБЖУ. Они могут быть разные, например, формулы Харриса-Бенедикта или Миффлина-Сан Жеора.
Еще один рабочий инструмент — дневник питания. Когда вы начнете фиксировать все, что съели, следить за питьевым режимом, отмечать, в каком настроении вы провели день и анализировать, с чем это связано, вы увидите результат.
Будьте активны
Для этого не обязательно ходить в спортзал или фитнес-клуб. Идеально — легкая получасовая пробежка минут на 30. Завтракать после такой активности рекомендуют спустя час.
Еще один вариант — быстрая ходьба. Рекомендованные 10 тысяч шагов в день — вполне рабочий инструмент для тех, кто хочет сбросить вес и привести себя в порядок.
«Если переживаете, что ритм жизни не позволяет много ходить, есть способы увеличить активность, — поясняет Руслан Богатырёв. – Например, парковать машину подальше от работы, чтобы пройти пешком, отказаться от лифта и подниматься на нужный этаж пешком, взять за привычку прогулку перед сном или в обеденный перерыв».
Следите за качеством сна
Постарайтесь ложиться спать в одно и то же время, сон должен длиться 7-9 часов — именно столько нужно взрослому человеку, чтобы восстановить силы.
«Когда режим сна в порядке, появляется энергия, проще достигать поставленных целей, — говорит эксперт. — Сон — топливо для организма, как и питание».
Также спортсмен рекомендует достигать результата вместе с кем-то.
«Я знаю прекрасные примеры, когда вместе худели супруги, папа и сын, друзья, — продолжает он. — С поддержкой проще следить за питанием и вести активный образ жизнь. Также не изнуряйте себя диетами — достаточно наладить питание. Ведите активный образ жизни, соблюдайте режим сна. А если у вас будет компаньон, вместе вы легко достигните поставленных целей».
Дополнительные источники:
