«Всем без исключения спортсменам знакома ситуация, когда, вернувшись к тренировкам после перерыва, мы на следующий день с трудом встаем с кровати. Нагруженные руки не разгибаются, а бедра и пресс болят так, что несколько дней приходится ходить на «негнущихся» ногах, боясь вздохнуть лишний раз. Что же делать дальше? Отдыхать до тех пор, пока болевые симптомы не пройдут, или продолжать тренироваться, невзирая на боль в мышцах?» — рассказывает Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
Из-за чего после тренировки возникает боль в мышцах?
Разберем причину возникновения мышечной боли. Это скопившаяся молочная кислота в мышцах как продукт распада глюкозы, участвующей в энергетическом обмене. С кровотоком молочная кислота не уходит, поэтому она начинает раздражать нервные окончания.
А вы, в свою очередь, чувствуете жжение и боль. У регулярно тренирующегося человека такие симптомы сохраняются около суток после тренировки , а у людей, вернувшихся к занятиям после перерыва, на восстановление и избавление от болей в мышцах уходит обычно 3—4 дня.
После тренировки желательно забитую мышцу расслабить с помощью растяжки, горячего душа и массажа. Если нагрузка носила силовой характер, то причиной боли в мышцах через день будет не молочная кислота, а микроразрывы или микротравмы. Заживая, мышца увеличивается в объеме.
Нужен ли отдых «забитой» группе мышц?
На заживление мышц и вывод из них молочной кислоты нужно время. Поэтому для восстановления дайте отдых «забитой» группе мышц и поработайте над другими частями тела. В противном случае вас ждет перетренированность — состояние, когда объем и интенсивность физической нагрузки превышает восстановление.
То есть никакой пользы тренировка с «забитыми» мышцами вам не принесет. Прогресс останавливается, у вас снижаются скоростно-силовые показатели, и вы чувствуете лишь усталость. Перетренированный организм наиболее сильно подвержен заболеваниям из-за пониженной работы защитных функций иммунной системы.
То есть тренироваться с максимальной выкладкой при забитых мышцах у вас не получится. Да и зачем? Если ваша цель — прирост мышечной массы, то для ее реализации должно пройти не менее двух дней между тренировками одной мышечной группы для полного восстановления.
Стоит ли давать облегченную нагрузку?
И все же есть люди, которые соскучились по тренировкам и рвутся в бой несмотря ни на что. Стоит ли им все-таки выполнять облегченные упражнения на забитые мышцы? Тут все зависит от цели тренирующегося. Если вы хотите увеличить силовые показатели, то заниматься с перегруженными мышцами, через боль, не имеет смысла.
Это не даст желаемых результатов и только снизит общую мотивацию. Лучше уделите планируемую тренировку самовосстановлению, сделав миофасциальный релиз или стретчинг, либо сходите на массаж для того, чтобы ускорить этот процесс.
Существуют программа тренировок вне зависимости от самочувствия
Однако есть другой вариант планирования тренировочного процесса — тренировки в макро- и микроциклах. В этом случае вы выполняете программу вне зависимости от самочувствия. Как раз в макро- и микроциклах мы делим физическую нагрузку по неделям, и в зависимости от ее четности / нечетности вы выбираете себе уровень нагрузки.
В период, когда вы работаете с субмаксимальными весами, вы избегаете тренировок с забитыми мышцами и даете им отдохнуть после хорошей силовой нагрузки. А в те недели, когда вы выполняете многоповторные сеты, цикл планируется так, чтобы ваши мышечные группы успевали восстановиться.
Если цель — повышение функциональных качеств тела, то нагруженные мышцы можно задействовать, так как мы работаем не в изоляции, а интегрируем отдельные мышечные группы в цепочки и занимаемся в основном движением. Но, учитывая нагруженность мышц, мы не будем использовать высокие веса, как в силовом тренинге, а увеличим интенсивность нагрузки за счет изменения плоскостей работы.
