«До сегодняшнего дня в вопросе о жирах существует большая путаница. Главный предмет спора: нужны ли жиры в рационе? Безусловно, да!» — говорит Инесса Царькова, врач-диетолог, специалист кабинета фитнес-тестирования федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
Жиры выполняют множество полезных функций в организме: энергетическую (более 80 % запасов энергии в организме), строительную, защитную — для внутренних органов и термоизоляции, участвуют в синтезе гормонов (в том числе половых). Замечу, что одна из функции холестерола — представителя жиров — это ремонт поврежденных сосудов.
Однако, за последние 100 лет мы стали больше потреблять «вредные» жиры и катастрофически мало «полезные». Отчасти из-за этого выросло число больных сердечно-сосудистыми, а также онкологическими заболеваниями. Чтобы понять, какие жиры хорошие, а какие нет, разберемся в их структуре.
Итак, жиры в пище можно разделить на три группы:
1. Твердые
В их состав входят насыщенные жирные кислоты. Некоторые из кислот (стеариновые) могут обволакивать клетки крови (эритроциты), ухудшая их функцию переноса кислорода, а также затруднять работу кишечника;
2. Жидкие жиры
Или масла, состоящие из ненасыщенных жирных кислот.
3. Смешанные
В первую и третью группы входят продукты преимущественно животного происхождения (за исключением рыбьего жира), а во вторую — растительного (кроме масла какао и кокосового).
В диетологии существуют нормы потребления различных жиров: смешанных жиров может быть до 1/2 от общего количества и по 1/4 — остальных (твердых и жидких). С возрастом рекомендации меняются: потребление группы растительных жиров следует увеличить до 60 %.
Омега-3 и Омега-6
Жиры в основном представлены триглицеридами — соединением глицерина с жирными кислотами. При этом омега-3 и омега-6 как полиненасыщенные жирные кислоты не синтезируются нашим организмом. Поэтому их нужно получать с пищей. Как ни странно, они снижают синтез жиров и даже участвуют в процессах запоминания информации и поведенческих реакциях.
Однако превышать суточную норму полиненасыщенных жирных кислот не стоит. Ведь в избыточном количестве они могут нарушить обмен веществ, усилить воспалительные процессы в организме (омега-6) и даже привести к раку молочной железы. Поэтому важно получать с пищей антиоксиданты – витамины С, А, Е, флавоноиды и селен. Они помогут расщепить жир.
К тому же помните, что когда масло рафинируют, у него изменяется пропорция по полиненасыщенным жирным кислотам в сторону омега-6. И омега-3 остается в дефиците. Самое полезное масло (богатое омега-3) — рафинированное льняное. Но оно и быстро окисляется. При ненадлежащем способе хранения в нем накапливаются канцерогены, вредные для здоровья. Поэтому обязательно следите за сроками хранения масла, а лучше — используйте льняные семечки (для лучшего усвоения их надо помолоть).
Холестерин
Холестерол, по-другому, холестерин — главный представитель насыщенных жиров. Он синтезируется нашим организмом (до 80 % его потребности), в основном печенью.
Сам по себе холестерин — очень важный структурный компонент, содержащийся в клеточных мембранах всех живых организмов, за исключением растений и грибов, и участвующий во многих важных процессах.
В сутки должно поступать из вне всего лишь 0,4 г холестерина (так как остальные 0,5—0,8 г синтезируется в нашем организме). Холестерин не растворим в плазме крови и самостоятельно продвигаться не может, поэтому он соединяется с транспортными белками. Такие соединения называются липопротеинами.
В свою очередь липопротеины делятся на три группы:
1. Высокой плотности
Они хорошо растворяются, не оставляя осадка. Из них в печени образуется желчь, и они выводятся из организма. Это «ХОРОШИЙ» холестерин. К тому же липопротеины еще и «чистят» сосуды от отложений холестерина, захватывая его по дороге и транспортируя в печень на переработку;
2. Низкой плотности
3. Очень низкой плотности
Последние плохо растворяются и образуют осадки. Это «ПЛОХОЙ» холестерин и именно он откладывается на сосудах в виде холестериновых бляшек и ведет к развитию атеросклероза.
Норма холестерина в крови 3,9—5,2 ммоль /л, причем отношение (так называемый индекс атерогенности) «ХОРОШЕГО» ЛПВП к «ПЛОХОМУ» ЛПНП не должно превышать 1:3!
Важную роль в регулировании этого соотношения играют магний и некоторые другие минералы, а также некоторые аминокислоты. Положительно на индекс атерогенности (соотношения плохого к хорошему холестерину) влияет лецитин, которого много, например, в сое и цельных злаках.
Но атеросклероз может развиваться и при нормальном уровне холестерина в крови. Это происходит по причине повреждения сосудов с последующим «ремонтом» их холестерином.
Продукты, содержащие хорошие и плохие жиры
Какие же продукты содержат «ХОРОШИЕ» жиры? В первую очередь, это семечки (льна, подсолнечника, тыквы, кунжута — мелкие семечки необходимо молоть!), которых мы едим крайне мало. Также их содержат орехи (особенно грецкие). авокадо. оливки. в небольшом количестве можно употреблять масла холодного отжима: оливковое, льняное и кукурузное.
Только масла нельзя греть — они превращаются в канцерогены! Так же «ХОРОШИЕ» жиры есть в рыбе, особенно в жирных сортах и морепродуктах . И эти продукты лучше подвергать минимальной термической обработке и сочетать с сырыми овощами.
«ПЛОХОЙ» холестерин присутствует в любом мясе, особенно красном; молочных продуктах с повышенной жирностью и пальмовом молоке или масле.
Опасные жиры
Необходимо помнить, что существую еще очень опасные трансжиры. Это когда жидкие растительные масла превращаются в твердые масла (маргарин) путем промышленной переработки (изомеризации). При этом они утрачивают большинство биологических функций своих предшественников. Трасжиры, наоборот, увеличивают количество «ПЛОХОГО» холестерина и уменьшают «ХОРОШИЙ».
Они блокируют ферменты, нарушая тем самым полноценное питание клеток и освобождение их от продуктов жизнедеятельности. Трансжиры добавляют в кондитерских изделия, выпечку, конфеты и шоколад, а также в соусы, майонез и полуфабрикаты. Такие жиры желательно вовсе исключить из рациона!
Норма потребления жиров
Важно, кроме состава жиров, следить и за их общим количеством. Это энергетически самая калорийная пища. Норма жиров от общей калорийности пищи — не более 30%. Людям с избыточной жировой массой этот процент можно сократить до 25% (с преимущественным объёмом «хороших» жиров). Причем, надо учесть, что именно избыток простых рафинированных углеводов приводит к накоплению жировых отложений!
Следует знать, что жировая ткань — это не только склад неизрасходованной энергии, но и вместилище для токсинов, шлаков и ядовитых веществ. Организм как бы «прячет» в эту относительно пассивную ткань вредные вещества, которые не смогли покинуть организм, защищая метаболически активные клетки.
Поэтому, тучные люди — это всегда еще и «зашлакованные» люди. А, поедая, мясо животных с их жировыми отложениями, мы получаем их «яды и шлаки», вредные гормоны и антибиотики и другие химикаты, применяемые в сельском хозяйстве и при производстве кормов.
Будьте здоровы!
