Уже скоро зима уступит свое место первому теплу, снег растает, и мы с радостью сбросим с себя теплую одежду и обувь. Но специалисты предупреждают: не стоит торопиться обувать любимые каблуки или выходить на уличную пробежку.
Сначала нужно подготовить свое тело и напомнить ему, как двигаться без утяжеления.
Рассказываем, какие упражнения для ног помогут адаптироваться к новому сезону и почему важно уделять этому внимание.
Как реагирует тело на смену сезонов
За время зимы запасы тела в прямом смысле истощаются. Человек испытывает нехватку витаминов и минералов, необходимых для эффективной работы всех систем организма. К тому же, большую роль играет зимняя гиподинамия — отсутствие адекватной физической нагрузки.
«Опорно-двигательный аппарат человека в буквальном смысле теряет свою силу. Мышцы становятся слабыми, у многих болят суставы, появляется вялость и апатия. Кроме этого, зимой мы носим достаточно тяжелую обувь, преодолевая препятствия в виде рыхлого снега и гололеда. Все это провоцирует изменение биомеханики движения».
Неосознанно для человека паттерн его шага меняется, адаптируясь к суровым условиям. В таком состоянии проходит несколько месяцев.
Еще одна проблема — неправильно подобранная зимняя обувь. В порыве уберечь свои стопы от холода, многие отдают предпочтение толстой и зачастую негнущейся подошве. Мороз она не пропускает, а вот физиологическое движение стопы ограничивает.
«Стопы — это фундамент всего тела, состоящий из 26 костей и 33 суставов, — напоминает эксперт. — Благодаря своему строению они умело выполняют даже микродвижения, чтобы мы легко удерживали равновесие в условиях гололеда».
Также большинство моделей зимней обуви имеют плоскую подошву. Отсутствие перепада высоты между пяточной и носочной частью провоцирует существенную перегрузку среднего отдела стопы, что в свою очередь вызывает слабость мышц, формирующих своды. Все это может привести к развитию патологий опорно-двигательного аппарата.
Человек даже не замечает, как день за днем мышцы и суставы подстраиваются под условия окружающей среды, чтобы сохранить привычный жизненный ритм. А теперь представьте, что будет, если заставить ослабленные зимой стопы резко бежать или взобраться на высокие каблуки. Конечно, они выполнят пожелание, но какой ценой?
Как правильно перестроиться
При смене сезонов в первую очередь важно не торопиться. Дайте своему организму время, позаботьтесь о нем. Этот процесс должен чем-то напоминать реабилитационные мероприятия, когда мы медленно, но верно работаем со всеми структурами опорно-двигательного аппарата, чтобы вернуть силу и полноту объема движений.
В этом помогут упражнения, направленные на укрепление мышц ног, улучшение равновесия и координации.
«Для более эффективного включения мышц, поддерживающих баланс тела, рекомендуется использовать специальные тренажеры: резиновую полусферу, балансировочные подушки или петли TRX, — рекомендует специалист. — Они помогут задействовать мышцы-стабилизаторы и скоординировать работу всего опорно-двигательного аппарата».
Если же нужного инвентаря под рукой не оказалось — не расстраивайтесь. На помощь придет знакомое со школьных уроков физкультуры упражнение — ласточка. Выполнять его можно где угодно, даже на работе.
5 упражнений для подготовки ног к весне
1. На носочки
Встаньте на ровную поверхность, ноги разведите на ширину плеч. Оторвите обе пятки от пола и перенесите вес тела на носочки. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, после чего вернитесь в исходную позицию. Выполните 10-15 повторений.
Это упражнение отлично задействует не только стопы, но также икроножные мышцы, и даже мышцы спины. Оно поможет взбодрить весь опорно-двигательный аппарат.
2. Катаем мяч
Чтобы вернуть стопам хорошую подвижность и исключить травмы во время активных весенних прогулок, важно задействовать все мышцы стопы. В этом поможет теннисный мяч.
Возьмите теннисный мяч и встаньте на ровную поверхность. Расположите мяч под подошвой одной ноги, легонько прижимая его стопой к полу. Покатайте мяч стопой, прокатывая его от кончиков пальцев до пятки и обратно. Старайтесь совершать разнонаправленные перекаты: вперед-назад, по часовой стрелке и против часовой.
Такой массаж заставит работать даже самые маленькие мышцы стопы. Выполняйте упражнение на протяжении 1 минуты, после чего смените ногу.
3. Используем резинку
Вооружитесь фитнес-резинкой небольшого сопротивления. Расположитесь на стуле, опустив ноги под углом 90 градусов так, чтобы ваши стопы полностью касались пола.
Обопритесь на стул, а стопы поместите в петлю-резинку: на правой стопе — середину стопы, на левой — голень. Выпрямите левую ногу параллельно полу, а правую максимально отведите назад (под стул), натягивая резинку.
Выполните упражнение 10 раз в 2-3 подхода, после чего поменяйте положение петли и повторите подход для другой ноги.
4. Прыгаем
Еще одно упражнение с урока физкультуры — прыжки на месте. Оно включает в работу весь опорно-двигательный аппарат и стимулирует кровообращение в мышцах и суставах. Встаньте на ровную поверхность и разведите ноги на ширину плеч. Выполните 10 прыжков на месте. Сделайте 3-4 подхода.
5. Ноги вверх
Лягте на пол и повернитесь на бок. Руку, находящуюся ближе к полу, согните в локте, опираясь на нее и приподнимая корпус. Второй рукой обопритесь об пол.
Лежа на боку поднимите свободную ногу в выпрямленном положении и задержитесь на несколько секунд, после чего верните ногу в исходное положение.
Совершите 10 махов, после чего отдохните и выполните еще 2 подхода. Перевернитесь на другой бок и повторите упражнение.
Чем еще помочь?
В подготовке к весеннему сезону важно придерживаться комплексного подхода:
- заранее продумайте обувной гардероб, чтобы новая пара обуви не мешала естественному движению стопы;
- позаботьтесь о коже ваших стоп: перепады температур и отопительный сезон сушат кожу — если на пятках появились трещины, посетите специалиста по гигиеническому педикюру;
- не забудьте о профилактике: если проблемы со стопами уже дают о себе знать, подберите ортопедические стельки, чтобы избежать серьезных осложнений.
Дополнительные источники:
