[AD]

Голодать или наедаться: секреты питания для влюбленных в фитнес

Врач-диетолог сети фитнес-клубов X-Fit Инесса Царькова о том, как правильно питаться человеку, который занимается спортом для того, чтобы похудеть.
Фото: Fotodom.ru

«Движение — это жизнь! Оно действительно необходимо для нашего здоровья и достижения поставленных целей. Немаловажное значение для успеха в достижении цели имеет и питание», — говорит Инесса Царькова, врач-диетолог, специалист направления фитнес-тестирования федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Дневной калораж

Для роста мышечной массы надо увеличить количество килокалорий. При этом важно употреблять немного больше килокалорий, чем тратишь. Учитывайте и цифру основного обмена, который можно определить с помощью исследования «Состав тела» биоимпедансным методом. Добавьте к основному обмену (минимальному количеству энергии, необходимой для поддержания жизнедеятельности организма), 50—70 % килокалорий. Но обязательно при этом учитывайте количество и интенсивность фитнес-занятий. В среднем, силовые тренировки с высокой интенсивностью будут 2—3 раза в неделю.

 А если цель стоит похудеть, то необходимо, наоборот, создать дефицит калорий. Тогда к основному обмену надо добавить около 20 %. И не забывайте прослеживать динамику изменений в составе тела. Ведь набрать и похудеть можно и за счет мышц, и за счет жировой ткани. А можно согнать лишь воду и сжечь клетки внутренних органов. Потому что с сухой массой уходят клетки печени, почек, гладкой мускулатуры сердца, что может привести к сбою в работе многих систем организма.

Белок

Важно определиться и с количеством белка. Физиологической нормой считается 0,8 г на 1 кг веса. При ежедневной тяжелой работе у мужчин (например, у грузчиков или тяжелоатлетов) эта цифра может дойти до 1,5 г на 1 кг веса. При наборе мышечной массы обычно эту цифру увеличивают до 2 г на 1 кг веса.

Однако запомните, что избыток белка создает огромную нагрузку на желудочно-кишечный тракт, печень и почки и может привести к их повреждению. Также не забывайте, что все белковые продукты, такие как мясо, рыба, молочные продукты, яйца, приводят к сдвигу кислотно-щелочного равновесия в организме в сторону кислотности, что, в конечном счете, грозит появлению заболеваний: от простуд до рака, и даже к развитию депрессий.

Питание до и после тренировки

Не позднее, чем за 30—60 минут до тренировки покушайте какую-то легкую, быстро перевариваемую пищу, например, фрукты. Если фитнес рано утром, тогда вообще можно ничего не есть, а выпить за 15—20 минут до его начала воды. После физической нагрузки, при наборе мышечной массы следует поесть белково-углеводную пищу и не позднее, чем через 30—45 минут.

Если некогда и надо бежать, то можно выпить коктейль со спортивным питанием — готовый гейнер или сделать его самим (творог или изолят/ концентрат протеина, например, сывороточный протеин смешать с овсяными хлопьями или бананом, украсить орехами). Таким коктейлем можно заменять один или два приема пищи. Астеникам (эктоморфам), у которых набор мышечной ткани идет с трудом, можно еще принимать медленно усвояемые белки на ночь, например, творог или казеин.

Худеющим лучше есть через 1—1,5 часа после тренировки. Так как во время восстановительного процесса расходуется жировая ткань. Это может быть, например, нежирное мясо или рыба с овощами. С утра лучше есть преимущественно углеводную пищу, а два вечерних приема после тренировки – преимущественно белковая.

Не следует использовать низкокачественные белки, которые содержатся в пельменях, колбасах, промышленных котлетах и сосисках. Надо также исключить быстрые углеводы из рафинированных продуктов, таких как белая мука, сахар, кондитерские изделия, алкоголь. Рис лучше есть нерафинированный — бурый или черный. Эти рекомендации касаются всех.



ПОПУЛЯРНЫЕ КОММЕНТАРИИ
    Начни обсуждение! Оставь первый комментарий к этому материалу.

Светлана Ходченкова Светлана Ходченкова актриса театра и кино
Все о звездах

Биографии знаменитостей, звёздные новости , интервью, фото и видео, рейтинги звёзд, а также лента событий из микроблогов селебрити на 7days.ru. Воспользуйтесь нашим поиском по звёздным персонам.


НОВОСТИ ПАРТНЕРОВ

Загрузка...


! На сайте представлена справочная информация. Информация в статьях не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, осмотр врача, диагностику или лечение. При первых признаках заболевания обратитесь к врачу.
+