Наука доказывает, что здоровая диета — один из лучших вариантов, которые может выбрать любой человек, чтобы замедлить разрушительное действие возраста.
«Я увлечена идеей о способности пищи улучшать здоровье и замедлять процесс старения. Никогда не поздно внести изменения в рацион питания, которые в конечном итоге могут защитить здоровье мозга и спасти жизнь».
Об этом эксперт говорит в интервью изданию Daily Mail.
Это не означает, что нужно перейти на строгий веганский образ жизни или навсегда запретить пирожные и розовое вино. Но это означает пойти на несколько небольших жертв и внести несколько важных изменений в свой рацион прямо сейчас. В общем, это небольшая цена за то, чтобы избежать проблем со здоровьем, с которыми мы все сталкиваемся по мере старения.
Постепенное накопление небольших диетических изменений в питании на протяжении жизни улучшает здоровье — и психическое, и физическое здоровье, защищая от болезней и недугов.
Исследования показывают, что перейдя на здоровое питание в 40 лет, женщины могут добавить себе более десяти дополнительных лет хорошего здоровья. И даже если вы измените питание не в 40, а в 70 лет, вы все равно можете добавить 6 ярких и активных лет!
Возраст 0-12 лет: пить воду и узнавать новые вкусы
Родители должны кормить детей разнообразной пищей, богатой питательными веществами, поскольку это то, что помогает развиваться кишечным бактериям — микробиому. А кишечные бактерии, в свою очередь, помогают развить сильный иммунитет.
Вводя в рацион новые и разнообразные цельные продукты с раннего возраста, можно защитить детей от аллергии, которая может быть признаком чрезмерной реакции иммунной системы.
Также нужно минимизировать воздействие добавленного сахара. Кроме того, приучайте детей пить воду, а не сладкие напитки. Так у них будет снижен риск ожирения, диабета второго типа и некоторых видов рака в будущем, а еще будет больше шансов сохранить собственные зубы до старости.
Возраст 12-20: кальций, омега-3 и железо для девочек
Фаза быстрого роста в подростковом возрасте — это хорошая возможность запасти кальций для формирования крепких костей, которые обеспечат хорошую основу для защиты от остеопороза в будущем. Хотя кости регенерируются на протяжении всей жизни, эффективность со временем снижается. Диета, богатая кальцием, лучше всего работает в подростковом возрасте, когда кости удлиняются.
Кальций находится в молоке и молочных продуктах (сыр, йогурт), листовой зелени, орехах и семенах, а также в молочных альтернативах, обогащенных добавленным кальцием. Сардины и анчоусы — еще один хороший источник.
Потеря крови во время менструации означает, что многие девочки-подростки в конечном итоге страдают анемией, и это может ухудшить иммунитет, уровень энергии и когнитивные функции.
Поможет употребление в пищу продуктов, богатых железом: яиц, лосося, креветок и курицы (в темном мясе железа больше, чем в белом). Вегетарианцы также могут получать железо из бобовых (добавьте немного лимонного сока или богатые витамином С помидоры, чтобы улучшить усвоение).
Мозг подростка претерпевает важные структурные изменения, и обеспечение адекватного количества жирных кислот омега-3 (содержащихся в жирной рыбе и семенах) способствует «нейропластичности» на этом этапе развития, что может снизить риск возникновения проблем с психическим здоровьем в дальнейшей жизни.
Возраст 20-30 лет: растительный белок
Этот этап жизни предлагает физиологическую возможность построить мускулистое телосложение. Нам нужны мышцы, чтобы жить здоровой жизнью, а наращивание сухой массы в 30 лет обеспечивает хорошую страховку в 80 и 90 лет.
Однако пытаться подпитывать рост мышц огромным количеством животного белка в виде стейка и курицы — ошибка. Известно, что животный белок в больших количествах содержит много насыщенных жиров, что может способствовать образованию бляшек в артериях, что повышает риск сердечных заболеваний в будущем.
В возрасте 30 лет могут начать развиваться опасные воспалительные процессы, сопровождающиеся повышением уровня холестерина и триглицеридов (жиров в крови).
Поэтому замените жирное переработанное мясо (бургеры, сосиски, ветчину) растительными источниками белка, такими как киноа, гречка, чечевица (в половине стакана содержится 18 г белка), фасоль, орехи и семена — все это помогает сформировать строительные блоки профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, и связано с долголетием.
Возраст 40-50 лет: ферментированные продукты
Гормональные изменения, происходящие у мужчин и женщин в среднем возрасте, могут ослаблять иммунную систему, поэтому могут внезапно появиться новые аллергии.
Кроме того, восстановление после простуды или гриппа может занять больше времени, а организму может быть сложнее распознавать и бороться с раковыми клетками, которые появляются чаще с возрастом.
Однако клетчатка и пробиотические микробы в ферментированных продуктах могут работать в вашу пользу, поддерживая популяции микробов в кишечнике. Они не только помогают иммунной системе работать эффективно, но и ослабляют воспалительную реакцию, которая является предшественником сердечных заболеваний.
Эксперт рекомендует съедать 2-3 порции различных ферментированных продуктов каждый день.
Это может быть небольшая порция кефира или живого йогурта на завтрак, ложка квашеной капусты или кимчи (ферментированной капусты) в бутерброде на обед, пасты мисо вместо бульонных кубиков в вечернем приеме пищи (добавьте в конце приготовления, чтобы защитить полезные микробы).
Вы также можете выпить ферментированный чай (комбуча) или съесть кусочек традиционного ферментированного сыра чеддер.
Возраст 60-70 лет: питательные блюда
В этом возрасте шансы на выздоровление начинают складываться не в вашу пользу, поскольку именно тогда начинают ощущаться последствия предыдущих десятилетий.
В период между 50 и 70 годами начинают проявляться все огрехи, касающиеся образа жизни. Также в это время с большей вероятностью человек подвержен болезням сердца, диабету второго типа и инсультам.
Однако 80 процентов этих случаев можно было бы предотвратить, изменив рацион питания и образ жизни.
Все органы постепенно теряют эффективность с возрастом. Это означает, что потребность в богатой питательными веществами диете достигает пика как раз тогда, когда аппетит начинает угасать. Суть в том, что когда вы приближаетесь к 70 годам, каждый перекус и прием пищи должны иметь значение.
Когда мы молоды, выносливое тело может оправиться после нескольких дней нездоровой пищи, но теперь будет трудно переварить жирный бургер. Скорее всего, вы останетесь с чувством усталости, запором, недостатком энергии и, вероятно, с трудом сможете заснуть.
Организму в 60-70 лет нужны белок (около 1 грамма на килограмм веса), клетчатка (не менее 30 граммов в день) и полный набор питательных веществ, чтобы вы чувствовали себя сильными и здоровыми в течение следующих лет.
Это означает, что вы должны наполнять свою тарелку овощами, а также орехами и семенами, жирной рыбой, яйцами и мясом хорошего качества.
Лучший способ сделать это — планировать быстрые, но питательные «составные блюда», такие как омлет с сыром, квашеной капустой и овощами. Или выработайте привычку готовить порционно супы и рагу «в одной кастрюле» с овощами, бобовыми и цельными зернами.
Избегайте соблазна употреблять в пищу торты, печенье или крекеры, прошедшие интенсивную обработку — это упущенная возможность насытиться.
Возраст 80+: пейте воду и ешьте клетчатку
К тому времени, как вы достигнете 80 лет, факторы риска, которые были в начале жизни, если их не менять, теперь перерастут в болезнь. Вы, скорее всего, будете иметь дело (по крайней мере) с одним хроническим заболеванием, и принимать коктейль из рецептурных препаратов, которые сами по себе могут оказывать влияние на здоровье.
В этом возрасте не ждите, пока почувствуете жажду — эти сигналы, скорее всего, уже неэффективны. Пейте воду и чай в течение дня и ешьте фрукты и овощи, которые насыщают организм влагой (например, помидоры, огурцы, груши, дыни).
Толерантность к обезвоживанию снижается с каждым годом, поэтому даже легкого обезвоживания может быть достаточно, чтобы вызвать спутанность сознания и повысить риск инсульта.
Если вы любите вино или пиво, сейчас самое время сократить его до одного бокала изредка. По мере того, как вы становитесь менее подвижными, пищеварительная система также замедляется, увеличивая риск запоров, которые не только неприятны, но и могут привести к серьезным проблемам с кишечником и даже к ухудшению психики.
Возьмите за привычку перекусывать черносливом — 3-4 штуки в день. Он не только помогает регулировать работу кишечника, но и богат кальцием для здоровья костей, а также полифенолами для здоровья кишечника.
Дополнительные источники:
