Старение неизбежно. К счастью, человек может внести изменения в диету и образ жизни, которые влияют на скорость старения, и на то, насколько здоровыми мы можем быть в этом процессе, пишет журнал ETNT.
Сосредоточение внимания на снижении риска возрастных заболеваний важно в любом возрасте, но есть несколько основных причин, по которым именно 50 лет — важный возраст для принятия здоровых привычек питания.
В целом, старение известно как основной фактор риска заболеваний. Например, вероятность сердечных заболеваний и сердечного приступа может увеличиться у мужчин после 45 лет и у женщин после 55 лет. Кроме того, исследования показывают, что здоровое сердце в возрасте 50 лет может помочь снизить риск развития деменции в последующие годы.
Чтобы выяснить, какие привычки в еде могут быть полезны для замедления старения после 50 лет, журнал рассмотрел недавние исследования и поговорил с диетологом Тристой Бест, магистром здравоохранения, доктором медицинских наук в Balance One Supplements. Итого получилось шесть пищевых привычек.
1. Есть достаточно клетчатки
По данным American Journal of Lifestyle Medicine, получение достаточного количества пищевых волокон в ежедневном рационе с возрастом имеет решающее значение, поскольку оно может помочь снизить риск сердечных заболеваний, диабета второго типа, высокого кровяного давления и даже рака.
Клетчатка может оказывать такое влияние за счет снижения окислительного стресса и маркеров воспаления в организме, которые естественным образом появляются с возрастом.
Исследование, опубликованное в The Journals of Gerontology, показало, что после учета множества факторов, таких как потребление углеводов, потребление сахара, гликемическая нагрузка и потребление клетчатки, именно клетчатка оказала наиболее значительное влияние на обеспечение успешного старения и снижение риск возрастных заболеваний.
Чтобы получить больше клетчатки, попробуйте включить в свой ежедневный рацион больше цельнозерновых продуктов, чечевицы, овощей и фруктов.
2. Употреблять больше белка
Согласно Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, тело начинает терять мышечную массу каждые десять лет после 30 лет, причем еще большее снижение происходит после 60 лет. Чтобы помочь в борьбе с возрастной потерей мышечной массы, а также подготовьтесь к своим 60 годам, важно сосредоточиться на наращивании мышечной массы после 50 лет.
Один из основных способов сделать это — убедиться, что вы едите достаточно белка.
В отчете, опубликованном в Nutrients, говорится, что диета с высоким содержанием белка в сочетании с тренировками с отягощениями помогает поддерживать здоровый рост мышц с возрастом, и что потребность в белке увеличивается с возрастом из-за потенциальной потери мышечной массы.
Чтобы получить больше белка в своем рационе, сосредоточьтесь на нежирных источниках, таких как птица, яйца, орехи, греческий йогурт и т.д.
3. Включить здоровые жиры в рацион
Как упоминалось выше, риск сердечных заболеваний может увеличиться уже в возрасте от 45 до 55 лет. Тем не менее, в 50 лет полезно сосредоточиться на том, чтобы убедиться, что у вас здоровое сердце. Один из основных способов сделать это — включить в свой ежедневный рацион полезные жиры, такие как омега-3 жирные кислоты.
Согласно журналу Американской кардиологической ассоциации, прием добавок омега-3 может помочь снизить риск ишемической болезни сердца. В другом отчете говорится, что жирные кислоты омега-3, такие как те, что содержатся в рыбе, орехах, авокадо и некоторых растительных маслах, могут помочь снизить риск смерти от ишемической болезни сердца, а также снизить риск гипертонии.
Попробуйте добавить эти продукты в свой рацион или дополнить его таблетками омега-3.
4. Есть больше растительной пищи
Включение большего количества растительной пищи в рацион также замедляет процесс старения несколькими способами.
«Преимущества растительной диеты включают увеличение продолжительности жизни, уменьшение воспаления, помощь в потере веса, снижение уровня липидов, стабилизацию артериального давления и помощь в уменьшении количества конечных продуктов гликирования (AGEs) », — говорит диетолог Бест.
По словам Бест, соединения, которые содержатся во многих обработанных пищевых продуктах и продуктах животного происхождения, таких как переработанное красное мясо (бекон и колбасы), часто связаны с сердечными заболеваниями, ожирением, диабетом и гипертонией.
«Они старят человека не только внутренне, но и внешне, вызывая окислительное повреждение кожи, что может привести к появлению морщин и тонких линий», — объясняет эксперт.
Исследования доказывают, что это верно в отношении растительных диет, а исследование, опубликованное в PLoS Medicine, показало, что диеты с высоким содержанием растительных продуктов могут помочь увеличить продолжительность жизни. Другое исследование, опубликованное в Журнале клинической и эстетической дерматологии, показало, что растительная диета может играть роль в замедлении старения кожи.
5. Избегайте ультра-обработанных продуктов
К цельным продуктам относятся те, что находится в своей «натуральной» форме без какой-либо обработки. Сюда входят овощи, фрукты, необработанные продукты животного происхождения, цельнозерновые продукты, фасоль, бобовые и орехи.
Ультра-обработанные продукты, напротив, подверглись значительной обработке и часто содержат больше сахара, насыщенных жиров, калорий, натрия и добавок.
Чтобы помочь замедлить старение после 50 лет, диетолог Бест предлагает ограничить потребление ультра-обработанных продуктов и есть больше цельных продуктов.
Было также обнаружено, что ультра-обработанные продукты особенно влияют на здоровье сердца. Одно исследование, проведенное Advances in Nutrition, показало, что диета с высоким содержанием этого типа пищи может увеличить риск сердечных заболеваний, который уже увеличивается у людей за 50.
6. Соблюдение средиземноморской диеты
И, наконец, питание, аналогичное традиционной средиземноморской диете, может помочь замедлить процесс старения за счет включения более здоровых жиров и снижения потребления ультра-обработанных продуктов.
«Хотя средиземноморская диета фокусируется в первую очередь на рыбе и морепродуктах в качестве источника белка, она также допускает употребление красного мяса, — рассказывает Бест. — А ее интеграция полезных жиров дает большее количество омега-3 жирных кислот, которые обладают естественным противовоспалительным действием и способствуют здоровому старению».
Как видите, многие из этих привычек в еде сосредоточены на снижении потребления воспалительных продуктов, таких как обработанные продукты и рафинированные углеводы, при одновременном включении большого количества овощей, цельного зерна, фруктов, белков и клетчатки.
Дополнительные источники:
