«Движение — это жизнь! Оно действительно необходимо для нашего здоровья и достижения поставленных целей. Немаловажное значение для успеха в достижении цели имеет и питание», — говорит Инесса Царькова, врач-диетолог, специалист направления фитнес-тестирования федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
Дневной калораж
Для роста мышечной массы надо увеличить количество килокалорий. При этом важно употреблять немного больше килокалорий, чем тратишь. Учитывайте и цифру основного обмена, который можно определить с помощью исследования «Состав тела» биоимпедансным методом. Добавьте к основному обмену (минимальному количеству энергии, необходимой для поддержания жизнедеятельности организма), 50—70 % килокалорий. Но обязательно при этом учитывайте количество и интенсивность фитнес-занятий. В среднем, силовые тренировки с высокой интенсивностью будут 2—3 раза в неделю.
А если цель стоит похудеть, то необходимо, наоборот, создать дефицит калорий. Тогда к основному обмену надо добавить около 20 %. И не забывайте прослеживать динамику изменений в составе тела. Ведь набрать и похудеть можно и за счет мышц, и за счет жировой ткани. А можно согнать лишь воду и сжечь клетки внутренних органов. Потому что с сухой массой уходят клетки печени, почек, гладкой мускулатуры сердца, что может привести к сбою в работе многих систем организма.
Белок
Важно определиться и с количеством белка. Физиологической нормой считается 0,8 г на 1 кг веса. При ежедневной тяжелой работе у мужчин (например, у грузчиков или тяжелоатлетов) эта цифра может дойти до 1,5 г на 1 кг веса. При наборе мышечной массы обычно эту цифру увеличивают до 2 г на 1 кг веса.
Однако запомните, что избыток белка создает огромную нагрузку на желудочно-кишечный тракт, печень и почки и может привести к их повреждению. Также не забывайте, что все белковые продукты, такие как мясо, рыба, молочные продукты, яйца, приводят к сдвигу кислотно-щелочного равновесия в организме в сторону кислотности, что, в конечном счете, грозит появлению заболеваний: от простуд до рака, и даже к развитию депрессий.
Питание до и после тренировки
Не позднее, чем за 30—60 минут до тренировки покушайте какую-то легкую, быстро перевариваемую пищу, например, фрукты. Если фитнес рано утром, тогда вообще можно ничего не есть, а выпить за 15—20 минут до его начала воды. После физической нагрузки, при наборе мышечной массы следует поесть белково-углеводную пищу и не позднее, чем через 30—45 минут.
Если некогда и надо бежать, то можно выпить коктейль со спортивным питанием — готовый гейнер или сделать его самим (творог или изолят/ концентрат протеина, например, сывороточный протеин смешать с овсяными хлопьями или бананом, украсить орехами). Таким коктейлем можно заменять один или два приема пищи. Астеникам (эктоморфам), у которых набор мышечной ткани идет с трудом, можно еще принимать медленно усвояемые белки на ночь, например, творог или казеин.
Худеющим лучше есть через 1—1,5 часа после тренировки. Так как во время восстановительного процесса расходуется жировая ткань. Это может быть, например, нежирное мясо или рыба с овощами. С утра лучше есть преимущественно углеводную пищу, а два вечерних приема после тренировки – преимущественно белковая.
Не следует использовать низкокачественные белки, которые содержатся в пельменях, колбасах, промышленных котлетах и сосисках. Надо также исключить быстрые углеводы из рафинированных продуктов, таких как белая мука, сахар, кондитерские изделия, алкоголь. Рис лучше есть нерафинированный — бурый или черный. Эти рекомендации касаются всех.
Полезные и вредные жиры
При некотором ограничении животных белков, содержащихся, к примеру, в кисломолочных продуктах до 5—9 % жирности, следует помнить о полезных жирах, например, Омега-3, которые содержатся в семечках, орехах, рыбе, авокадо, нерафинированных маслах первого холодного отжима. Жиры учавствуют также в процессе выработки тестостерона, а этот гормон просто необходим для роста мышечной ткани. Полиненасыщенные жирные кислоты нужны и для похудения.
При этом важно исключить вредные жиры — это тугоплавкие животные жиры и холестерин, а также трансжиры, которые присутствуют в выпечке, кондитерских изделиях, соусах, фастфуде.
Чай и крепкий кофе лучше не пить, так как они обладают выраженным мочегонным эффектом, а также выводят кальций, который так нужен нашему организму и мышцам!
Нельзя голодать и объедаться! Пищу следует распределить на 4—5 приемов.
Оптимально, если утро вы начнете с чистой воды, потом съедите фрукты и/или ягоды. Чуть позже можно съесть каши (гречку, овсянку, перловку, пшенку, бурый рис), не надо забывать и об овощах! Зелень и овощи (лучше в сыром виде) следует включить в рацион и худеющим, и набирающим мышечную массу, и всем остальным!
Овощи и зелень, фрукты и ягоды, орехи и семечки должны занимать в рационе 60–70%! На второй завтрак отлично подойдут яйца — лучше не более двух желтков (их лучше оставлять жидкими) в день, белков можно больше, но в сочетании с овощами. На обед закажите себе что-то крупяное (если тренировка еще впереди) или белковое с овощами (если тренировка уже была). Перекус может состоять из протеинового коктейля или из горсти орехов и сухофруктов. А на ужин можно съесть нежирное мясо, рыбу, морепродукты или творог с большой порцией овощного салата.
Очень важно поддерживать работу капилляров и интенсивность обмена веществ. Для этого нужны кардиотренировки 2—3 раза в неделю, лучше интервальные и контрастные процедуры, баня. Для ускорения метаболизма и повышения работоспособности используйте пищевые добавки, такие как креатин, гуарана , L-карнитин.
На набор мышечной массы и одновременно поддержание высокого уровня обмена веществ (что важно и при похудении) влияют режим дня и полноценный сон! Ведь именно во сне у нас восстанавливаются клетки и растут мышцы. Старайтесь ложиться пораньше, часов в 21—22 и спите 7—8 часов. Заботьтесь и о своей нервной системе! Стрессы и плохое настроение замедляют обменные процессы в организме и рост мышечной ткани.
