«Безусловно, как и когда тренироваться, и чем при этом питаться — очень важные вопросы для любителей фитнеса и ЗОЖ. Ответы на них зависят от множества факторов, но прежде всего от тренировочных целей. Сегодня я расскажу читателям 7days.ru о всех нюансах правильного подхода к тренировкам и режиму питания для похудения», — говорит Мария Ванюшкина, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
Есть ли взаимосвязь между временем тренировок и их воздействием на организм?
Запомните, что тренировочный режим у каждого индивидуальный. Кто-то из нас встает в 6 утра и полный сил бежит прямиком в спортзал, а кому-то рано проснуться, да еще и сделать зарядку кажется невыполнимой задачей.
Поэтому время тренировки определите с учетом своих биоритмов. В какое свободное от учебы /работы время вы наиболее активны? Тогда лучше всего вам и будет заниматься фитнесом. Частота, интенсивность, а также питание зависят от цели, того, что вы хотите получить в качестве результата.
5 главных правил тренировок для тех, кто хочет похудеть:
1. Выберите комфортное время для занятий спортом
Выберите для занятий то время, в которое вы обычно чувствуете себя наиболее бодро. В этом случае тренировки будут приносить и радость, и результат. Кроме «удобного» времени, худеющим полезно делать физическую нагрузку натощак — пробежку, комплекс функциональных упражнений или велотренировку.
Потому что с утра самый низкий уровень сахара в крови, и для выработки энергии организм расходует жир. В остальное время жировая прослойка начинает уменьшаться лишь спустя 40 минут нагрузки. Перед каждой тренировкой не забывайте делать разминку, а в конце — растяжку. Так вы оградите себя от травм и ускорите восстанавливаемость организма.
Идеальным вариантом будет, конечно, пятидневный тренировочный цикл. Например, три дня подряд занятия, день отдыха, два дня тренировок и еще день на перерыв. Но если у вас не получается так часто посещать фитнес-клуб, тренировки 3—4 раза в неделю будут не менее эффективными при условии правильного подбора программы физической нагрузки.
2. Тренируйтесь регулярно
Какое бы время суток вы ни выбрали для посещения спортзала, в занятиях должна присутствовать регулярность! Для составления плана упражнений лучше обратитесь к квалифицированному тренеру.
Интенсивность тренировок зависит от состояния вашего здоровья. Поэтому перед походом в фитнес-клуб сделайте ЭКГ или пройдите фитнес-тестирование. На основе полученных результатов врач даст рекомендации, а персональный тренер составит вам грамотный фитнес-план.
Кроме привычного всем кардио, обязательно включайте в свою программу интервальные и силовые занятия. Первые не дадут вашим мышцам привыкнуть к нагрузке, вторые сформируют пропорции тела и укрепят мышцы, на поддержание которых у вас уйдет большая часть съеденной за день пищи.
Безусловно, даже правильно подобранная программа тренировок будет периодически корректироваться, чтобы не возникло привыкание к нагрузке.
3. Прислушивайтесь к своему организму
Настроение и самочувствие должны быть еще одним ориентиром при построении физической нагрузки. Особенно в зимний период, когда не хватает витамина D, и одолевает депрессия. Просите тренера внести разнообразие в ваши занятия.
Например, хорошо отвлекают от проблем танцы, бокс способствует выплеску негативной энергии, а йога устанавливает гармонию между душой и телом. Когда тренировки в радость, то и желаемый результат быстрее приходит.
Обязательно прислушивайтесь к своему организму — если состояние «нерабочее», то в этот день лучше ограничиться легкой тренировкой.
4. Питайтесь правильно
Правильное питание — 80 % успеха в похудении. Поэтому старайтесь не пропускать приемы пищи и питаться строго в определенное время. Тогда организм будет работать как часы, улучшится метаболизм. Ешьте маленькими порциями и как можно чаще. В идеальном варианте — это четыре основных приема пищи и два перекуса.
Следуя совету легендарной балерины Майи Плисецкой о том, что «жрать надо меньше», соблюдайте соотношение КЖБУ (калорий, жиров, белков и углеводов) в рационе. Сокращайте быстрые углеводы (мучное, сладкое). Но при этом оставляйте высоким уровень белков — 40—45% и жиров — 15—20 %.
Долгие углеводы (крупы) составляют до 30—40 % суточного потребления еды. Обратите внимание, что мы не убираем полностью жиры из рациона и незначительно снижаем потребление углеводов. При этом налегайте на белок — основной строитель мышц.
Пить протеиновые коктейли на воде можно в перекусы и после тренировок. В противном случае, после физической нагрузки ваши мышцы будут сгорать вместе с жиром. Запомните! Правильное питание — это не только гречка, курица и творог. Это множество вкусных блюд.
5. Тщательно спланируйте время тренировок и приемов пищи
Спланируйте свои занятия таким образом, чтобы до тренировки прием пищи был за 1,5 часа. И постарайтесь после фитнеса какое-то время воздержаться от еды.
В этот отрезок времени все обменные процессы ускоряются, и организм работает на своих внутренних ресурсах. Да и уровень энергии в таком случае у вас значительно повышается. Так что очень важно следить за графиком перекусов.
