[AD]

5 основных принципов идеального завтрака

Как сделать, чтобы первый прием пищи не только заряжал энергией, но и помогал похудеть?
18 Марта 2020
Фото: LEGION-MEDIA

«Завтрак — это важнейший прием пищи. То, как мы позавтракаем, будет во многом определять наше самочувствие и энергичность днем, голод и сытость, а также наше настроение и даже сон. При отсутствии завтрака снижается наша стрессоустойчивость,так как утром самый высокий уровень кортизола, что на фоне отсутствия пищи увеличивает риск разрушения мышц и накопления жира», — говорит Андрей Беловешкин, врач, кандидат медицинских наук и автор книги «Что и когда есть» (Эксмо).

В наше время в среднем 30% людей не завтракают, многие переходят на поздний завтрак, а количество поглощаемых утром калорий стремительно снижается. При отсутствии завтрака снижается наша стрессоустойчивость, так как утром самый высокий уровень кортизола, что на фоне отсутствия пищи увеличивает риск разрушения мышц и накопления жира.

Основные принципы здорового завтрака

1. Завтрак должен быть плотным

Первый прием пищи должен составлять более 30% объема суточного потребления калорий. Перехватить кусочек чего-либо с кофе не считается полноценным завтраком.

Фото: «Эксмо»

 Важность плотного завтрака — это факт, нашедший отражение не только в научных исследованиях, но и в традиционной мудрости: «Завтрак — золото, обед — серебро, ужин — медь», «Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу», «Завтракай как король, ужинай как нищий» и многие другие.

2. Используйте высокобелковые продукты

Они усваиваются и насыщают лучше, чем в любой другой прием пищи. Так, завтрак из двух яиц показал себя лучше, чем аналогичное по калориям количество углеводов. После завтрака с повышенным количеством белка молодежь ела на ужин на 200 ккал меньше, а в течение дня не испытывала желания чем-нибудь перекусить. Завтрак должен содержать 50–80 граммов качественного белка и достаточное количество жиров.

Назван напиток, который защищает печень от ожирения
Назван напиток, который защищает печень от ожирения
ПОДРОБНЕЕ
Андрей Беловешкин, врач, кандидат медицинских наук Андрей Беловешкин, врач, кандидат медицинских наук Фото: из личного архива

Углеводы на завтрак должны составлять меньшую долю калорий, кашу следует заменить овощами. Допускаются низкоуглеводные овощи и зелень: капуста, сельдерей, шпинат, лук и т. д.

3. Выбирайте правильное время

Завтракать нужно в первый час после пробуждения. Чтобы успевать, вы должны приготовить все с вечера. Проснулись — включайте плиту и занимайтесь утренними делами. Выпейте стакан воды после пробуждения. Для улучшения аппетита сделайте интенсивную зарядку, но недольше 20 минут.

4. Добавьте яркости

С самого утра нужно включать яркий свет, который снизит уровень мелатонина и кортизола. Утренний свет повышает чувствительность к инсулину и, как следствие, способствует похудению. Солнечный свет улучшит настроение и увеличит выработку дофамина, так как дофаминовые нейроны есть и в сетчатке глаза, где образуют особую ретино-дофаминовую систему. Полчаса солнечного света утром — это научно обоснованная, эффективная процедура для здоровой работы циркадных ритмов.

5. Откажитесь от сложных блюд

В идеале вы должны запланировать такой завтрак, чтобы приготовить его в течение 10–15 минут. Сложные блюда, продукты с длительным временем го-товки не подойдут. Активно используйте специи и травы, чтобы придать больше яркости обычным продуктам. На десерт рассмотрите авокадо, орехи, кусочки кокоса, ягоды, фрукты. Орехи прекрасно насыщают и хорошо подходят к чаю и кофе.

Здоровый завтрак — это регулярный, плотный, высокобелковый, ранний завтрак при достаточном уровне освещения. Такой завтрак способствует жиросжиганию, при этом сильнее истощается именно висцеральный жир, а не подкожный (интенсивнее снижение обхвата талии). Завтрак помогает контролировать уровень грелина, поэтому вы чувствуете себя сытым на протяжении всего дня.

Поздний завтрак приводит к увеличению жира на животе
Поздний завтрак приводит к увеличению жира на животе
ПОДРОБНЕЕ

ПОПУЛЯРНЫЕ КОММЕНТАРИИ
    Начни обсуждение! Оставь первый комментарий к этому материалу.
Ирина Пегова Ирина Пегова актриса театра и кино
Все о звездах

Биографии знаменитостей, звёздные новости , интервью, фото и видео, рейтинги звёзд, а также лента событий из микроблогов селебрити на 7days.ru. Воспользуйтесь нашим поиском по звёздным персонам.


НОВОСТИ ПАРТНЕРОВ

Загрузка...


! На сайте представлена справочная информация. Информация в статьях не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, осмотр врача, диагностику или лечение. При первых признаках заболевания обратитесь к врачу.
+