5 основных принципов идеального завтрака

Как сделать, чтобы первый прием пищи не только заряжал энергией, но и помогал похудеть?
18 Марта 2020
Фото: LEGION-MEDIA

«Завтрак — это важнейший прием пищи. То, как мы позавтракаем, будет во многом определять наше самочувствие и энергичность днем, голод и сытость, а также наше настроение и даже сон. При отсутствии завтрака снижается наша стрессоустойчивость,так как утром самый высокий уровень кортизола, что на фоне отсутствия пищи увеличивает риск разрушения мышц и накопления жира», — говорит Андрей Беловешкин, врач, кандидат медицинских наук и автор книги «Что и когда есть» (Эксмо).

В наше время в среднем 30% людей не завтракают, многие переходят на поздний завтрак, а количество поглощаемых утром калорий стремительно снижается. При отсутствии завтрака снижается наша стрессоустойчивость, так как утром самый высокий уровень кортизола, что на фоне отсутствия пищи увеличивает риск разрушения мышц и накопления жира.

Основные принципы здорового завтрака

1. Завтрак должен быть плотным

Первый прием пищи должен составлять более 30% объема суточного потребления калорий. Перехватить кусочек чего-либо с кофе не считается полноценным завтраком.

Фото: «Эксмо»

 Важность плотного завтрака — это факт, нашедший отражение не только в научных исследованиях, но и в традиционной мудрости: «Завтрак — золото, обед — серебро, ужин — медь», «Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу», «Завтракай как король, ужинай как нищий» и многие другие.

2. Используйте высокобелковые продукты

Они усваиваются и насыщают лучше, чем в любой другой прием пищи. Так, завтрак из двух яиц показал себя лучше, чем аналогичное по калориям количество углеводов. После завтрака с повышенным количеством белка молодежь ела на ужин на 200 ккал меньше, а в течение дня не испытывала желания чем-нибудь перекусить. Завтрак должен содержать 50–80 граммов качественного белка и достаточное количество жиров.

Андрей Беловешкин, врач, кандидат медицинских наук
Фото: из личного архива

Углеводы на завтрак должны составлять меньшую долю калорий, кашу следует заменить овощами. Допускаются низкоуглеводные овощи и зелень: капуста, сельдерей, шпинат, лук и т. д.

3. Выбирайте правильное время

Завтракать нужно в первый час после пробуждения. Чтобы успевать, вы должны приготовить все с вечера. Проснулись — включайте плиту и занимайтесь утренними делами. Выпейте стакан воды после пробуждения. Для улучшения аппетита сделайте интенсивную зарядку, но недольше 20 минут.

4. Добавьте яркости

С самого утра нужно включать яркий свет, который снизит уровень мелатонина и кортизола. Утренний свет повышает чувствительность к инсулину и, как следствие, способствует похудению. Солнечный свет улучшит настроение и увеличит выработку дофамина, так как дофаминовые нейроны есть и в сетчатке глаза, где образуют особую ретино-дофаминовую систему. Полчаса солнечного света утром — это научно обоснованная, эффективная процедура для здоровой работы циркадных ритмов.

5. Откажитесь от сложных блюд

В идеале вы должны запланировать такой завтрак, чтобы приготовить его в течение 10–15 минут. Сложные блюда, продукты с длительным временем го-товки не подойдут. Активно используйте специи и травы, чтобы придать больше яркости обычным продуктам. На десерт рассмотрите авокадо, орехи, кусочки кокоса, ягоды, фрукты. Орехи прекрасно насыщают и хорошо подходят к чаю и кофе.

Здоровый завтрак — это регулярный, плотный, высокобелковый, ранний завтрак при достаточном уровне освещения. Такой завтрак способствует жиросжиганию, при этом сильнее истощается именно висцеральный жир, а не подкожный (интенсивнее снижение обхвата талии). Завтрак помогает контролировать уровень грелина, поэтому вы чувствуете себя сытым на протяжении всего дня.

Подпишись на наш канал в Telegram



Новости партнеров

популярные комментарии
Начни обсуждение! Оставь первый комментарий к этому материалу.



Звезды в тренде

Анна Заворотнюк (Стрюкова)
телеведущая, актриса, дочь Анастасии Заворотнюк
Анастасия Макеева
актриса, модель, певица
Роман Мальков
бизнесмен
Любовь Толкалина
актриса театра и кино
На сайте предоставлена справочная информация. Информация в статьях не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, осмотр врача, диагностику или лечение. При первых признаках заболевания обратитеь к врачу.