Боль в спине и шее часто воспринимают как неизбежное следствие возраста. На практике гораздо чаще ее причиной становятся повседневные привычки — то, как человек сидит, носит сумку или держит телефон.
«Если человек правильно пользуется своим телом и регулярно заботится о его состоянии, позвоночник способен сохранять ресурс практически на весь срок жизни».
Давайте разберемся, как поправить ситуацию.
Привычка №1: сидеть нога на ногу
Если человек долго сидит нога на ногу, усиливается перекос таза и позвоночника в одну сторону. У большинства людей небольшая асимметрия тела уже есть, и такая поза делает ее более выраженной. При длительном сидении в таком положении могут страдать поверхностные вены нижних конечностей, что способствует формированию варикозного расширения вен.
«Однако сама поза не всегда однозначно вредна, — комментирует эксперт. — Если человек сидит вплотную к спинке стула и закидывание ноги на ногу помогает ему выпрямить спину, это может быть даже полезно для позвоночника».
Важное условие: менять положение и чередовать ноги, чтобы нагрузка не оставалась постоянно на одной стороне.
Привычка №2: сумка на одном плече
Проблема ношения сумки на плече заключается не только в ее весе. Когда плечи расслаблены, сумка постоянно съезжает вниз, поэтому человек вынужден держать плечо приподнятым, чтобы она не скатывалась.
«Такое положение создает длительное напряжение мышц плечевого пояса и шеи, — продолжает остеопат. — Если сумка еще и тяжелая, нагрузка становится значительно больше».
Особенно проблемны большие сумки, которые носят именно на одном плече, например, шоперы с коротким ремнем. Такие модели лучше вообще исключить из гардероба и не покупать. Подобная нагрузка встречается и у школьников, поэтому для них особенно важно правильно выбирать способ переноски учебных принадлежностей.
Асимметрия приводит к тому, что мышцы, расположенные вдоль позвоночника на противоположной стороне, начинают компенсаторно напрягаться. Это увеличивает давление на межпозвонковые диски, ускоряет их изнашивание и может способствовать развитию протрузий и грыж.
Боли могут появляться в шее, плече, области лопатки и сопровождаться головными болями. Со временем может усиливаться и так называемый вдовий горбик в основании шеи.
Если сумка небольшая и легкая, более безопасным вариантом считается ношение через грудь, тогда плечо не приходится постоянно держать в напряжении.
Когда приходится носить много вещей, предпочтительнее рюкзак с двумя широкими лямками и плоской спинкой.
Ношение сумки на сгибе локтя также неблагоприятно: длительное напряжение мышц-сгибателей предплечья может приводить к воспалению сухожилий бицепса и развитию эпикондилита.
Привычка №3: «тех-шея» из-за смартфона
Постоянный наклон головы к смартфону, клавиатуре или бумажным документам запускает сразу несколько неблагоприятных процессов в шейном отделе позвоночника.
Первый связан с постепенной деформацией позвоночника. Шейный отдел склонен фиксировать положение, в котором человек находится длительное время. Если голова постоянно наклонена вперед, позвоночник начинает закреплять эту позу, и со временем в основании шеи может формироваться характерный выступ — вдовий горбик.
Одновременно меняется распределение нагрузки на межпозвонковые диски. Когда шея согнута, передняя часть дисков испытывает значительно большее давление, чем задняя.
Внутри диска находится желеобразное содержимое — желатинозное ядро. Под давлением оно постепенно смещается назад и образует выпячивание, которое удерживается связками позвоночника.
Со временем это выпячивание может увеличиваться и начинать давить на нервные корешки, выходящие из позвоночного канала. В результате появляются боль, онемение в руках и характерные прострелы в область лопатки.
В тяжелых случаях сдавливанию может подвергаться и сам спинной мозг. Тогда нарушается работа конечностей: человеку становится трудно управлять руками и ногами, может страдать способность ходить.
Второй механизм связан с мышцами: чем сильнее голова наклонена вперед, тем больше напряжены задние мышцы шеи. Это нередко приводит к головной боли напряжения.
Кроме того, эти мышцы, прикрепляясь к позвоночнику, начинают еще сильнее его сжимать. В результате ускоряется формирование грыж межпозвонковых дисков и в целом увеличивается скорость изнашивания позвоночника, поскольку нагрузка на него возрастает в несколько раз и начинает опережать естественные возрастные изменения.
Первые сигналы перегрузки шеи
Если шейный отдел перегружен, то это обычно проявляются ощущением тяжести в голове и напряжением в шее. Постепенно могут появляться боли в области лопаток и затылка.
Подвижность шеи уменьшается, иногда становится заметно, что она прогибается неравномерно: верхняя часть движется назад свободнее, а нижняя словно зажата. Боль может возникать и при попытке выпрямить шею.
Как снизить нагрузку на шею
Чтобы уменьшить нагрузку, важно не держать голову постоянно наклоненной вниз. Экран компьютера лучше располагать на уровне взгляда. При использовании смартфона желательно, чтобы руки имели опору: на столе, подлокотнике или корпусе.
Чем менее удобна поза, тем чаще из нее нужно выходить: выпрямляться, двигаться и снимать напряжение.
В ситуациях, когда приходится долго смотреть вниз, например, при готовке или работе по дому, может помогать воротник Шанца. Он ограничивает чрезмерное сгибание шеи и напоминает о необходимости держать шею прямее.
«Важнее всего следить за позой и адаптировать окружающее пространство под себя, — рекомендует эксперт. — То, на чем человек сидит или лежит, и то, куда он смотрит, должно быть удобно для тела».
Регулярно совершайте профилактические осмотры, они позволяют обнаружить накопившиеся нарушения и устранить их до того, как в позвоночнике возникнут необратимые изменения.
