Синдром перетренированности — коварное состояние, с которым сталкиваются не только профессиональные спортсмены.
«Перетренированность — это дисбаланс между нагрузкой и восстановлением, приводящий к стойкому ухудшению физической формы, психоэмоциональному истощению и гормональным сбоям. Состояние характеризуется потерей мотивации, апатией, снижением иммунитета и ухудшением результатов. Восстановление занимает от нескольких недель до нескольких месяцев».
В то время как обычная усталость — кратковременное явление. Она проходит за 1-3 дня, сопровождается умеренной мышечной болью и не снижает работоспособность в долгосрочной перспективе.
Причины перетренированности
У профессионалов перетренированность встречается чаще. До 60 процентов атлетов сталкиваются с ней хотя бы раз в карьере (согласно исследованию Journal of Athletic Training).
У любителей такое состояние тоже может быть, но встречается реже, но оно возможно при фанатичном подходе к спорту. Например, при подготовке к марафону или Ironman — серии соревнований по триатлону на длинную дистанцию. Если человек готовится хаотично, без плана и тренера, то высока вероятность истощения.
К основным причинам можно отнести:
- Слишком частые и интенсивные тренировки без отдыха.
- Недостаток сна — менее 7-8 часов регулярно.
- Плохое питание — дефицит белка, углеводов, микроэлементов.
- Демотивация — когда спортсмен максимально вложил силы, но не достиг нужного результата.
- Физический и эмоциональный стресс.
- Отсутствие периодизации нагрузок.
Как распознать перетренированность
Среди физических проявлений синдрома можно выделить частые простуды, снижение иммунитета, усталость, бессонницу и сонливость. Еще один тревожный симптом — учащенный пульс (+5-10 ударов к норме).
Психологические симптомы обычно проявляются в виде раздражительности, демотивации и ощущения «выгорания» от спорта. Появляется отвращение к любой физической активности.
Синдром перетренированности опасен. Во-первых, возрастает риск получения травм из-за снижения концентрации. Во-вторых, может произойти гормональный сбой — повышение кортизола на фоне стресса. В-третьих, восстанавливаться придется долго (месяцы простоя и потеря формы).
«Первый раз я четко отследила такое состояние в 17 лет, после 10 лет профессиональных занятий плаванием, — делится своей историей Ирина Абысова. — Появилось отвращение к воде — я не могла заставить себе даже залезть в воду. Тренер сказал, что можно приходить и просто сидеть на бортике бассейна, и если захочу, то могу прыгнуть в воду и немного поплавать. Но это не помогло».
Спортсменке пришлось полностью прекратить тренировки на 1,5 месяца. Этого хватило для восстановления, и уже через год она вышла на пик своих результатов в плавательной карьере.
Как избежать перетренированности
Для контроля состояния можно умные часы использовать. Кроме того, полезно вести дневник тренировок, в котором будут фиксироваться пульс, вес и самочувствие.
- Чередуйте тяжелые и легкие недели.
- Отслеживание пульс. Если утром частота сердечных сокращений выше обычного на 5-10 ударов — снижайте нагрузку.
- Спите 7-9 часов. Это критически важно для восстановления.
- Устраивайте разгрузочные недели. Каждые 4-5 недель снижайте объем на 30-50%.
- Своевременно давайте обратную связь тренеру о вашем состоянии.
Как снова быть в ресурсе
При легкой форме перетренированности достаточно 1-2 недель отдыха. При тяжелой — 2-3 месяца.
Для восстановления нужно следовать правилам:
- Обеспечить полный отдых — от 3-7 дней и более без тренировок.
- Снизить нагрузку. Если возвращаетесь в спорт, начинайте с 50 процентов от привычного объема.
- Ложиться спать до 22:00 и добавлять калории в ежедневный рацион с акцентом на белок и сложные углеводы, витаминно-минеральные комплексы.
- Сдать общий анализ крови, проверить ферритин, кортизол, тестостерон (если симптомы долгие).
«Мне помогает восстановиться полный отдых, увеличение калорийности рациона и постепенное возвращение к тренировкам, — говорит эксперт. — Кратковременная смена вида спорта тоже выручает. Например, я на время перестаю заниматься бегом, плаванием и велоспортом. Но все же оставляю небольшие силовые нагрузки, пилатес и игровые виды спорта — волейбол и теннис».
Когда нужно обратиться к врачу? Если за 2 недели полного покоя улучшений нет, появились симптомы депрессии и тревожности, ощущаются стойкие боли в суставах и в сердце.
Помните, что для хороших результатов нужно полноценно восстанавливаться!
