[AD]

Как сделать идеальные ягодицы: 10 самых эффективных упражнений

Главные секреты создания подтянутых и округлых ягодиц.
15 Декабря 2018
Фото: Fotodom.ru

«Практически каждая представительница прекрасного пола мечтает об «ореховых ягодицах». Можно ли заполучить их естественным путем, не прибегая к пластическим операциям? Это не так-то просто, но, к счастью, способ есть. Сегодня я расскажу читательницам 7days.ru о самом эффективном методе создания идеальных ягодиц», — говорит Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Естественный метод создания идеальных ягодиц

Анастасия Юркова Анастасия Юркова Фото: пресс-служба X-Fit

Говорю сразу — легко вам не будет. Приготовьтесь усиленно тренироваться в тренажерном зале для «прокачки», выполнять кардио для «просушки» и забудьте про любимые тортики!

Итак, начнем с кардио. Выполнять этот вид тренировки нужно минимум 3 раза в неделю, по 30–50 минут. Лучше выбрать ходьбу в горку на дорожке, велотренажер, тренажер «лестница» или групповые занятия на сайкле. Силовая тренировка — 2-3 раза в неделю.

А теперь перейдем к упражнениям, которые в сочетании с кардио образуют взрывной тренировочный микс для «ягодиц мечты».

Техника выполнения: начинающим выполнить каждое упражнение по 10-15 раз, отдых между сменой упражнений — 1 минута. Со временем мышцы адаптируются, и можно увеличить количество подходов до двух-трех с 30 секундным отдыхом между ними.

10 самых эффективных упражнений для идеальных ягодиц

1. Выпад вперед

Фото: X-Fit

Исходное положение — стоя, стопы на ширине таза. Правой ногой делаем шаг вперед в положение выпад. Угол в коленных суставах — 90 градусов, колено передней ноги не уходит за проекцию стопы. Возвращаемся в исходное положение. Выполнить другой ногой. Важно следить за нейтральным положением спины и удерживать мышцы живота в напряжении.

2. Махи гирей

Фото: X-Fit

Исходное положение стоя — стопы на ширине таза. Берем гирю двумя руками. Выполняем наклон с прямой спиной, отводя таз назад. Удерживая нейтральное положение спины, поднимаемся вверх за счет движения в тазобедренном суставе. Не нужно совершать движение руками, основная задача — вытолкнуть вес тазом, за счет напряжения ягодиц.

3. Наклоны вперед на одной ноге

Фото: X-Fit

Исходное положение — стоя на одной ноге. Удерживая нейтральное положение тела, наклоняйтесь вперед за счет движения в тазобедренном суставе опорной ноги, вторую ногу удерживайте на весу. Не допускайте повороты таза и прогиб в пояснице. Важно сохранять нейтральное положение тела. Можно выполнять с гирей.

4. Плечевой мост

Фото: X-Fit

Исходное положение — лежа на спине, стопы на ширине таза, опора полностью на всю стопу. Поднимите таз, сильно напрягите ягодицы и мышцы живота. Вернитесь в исходное положение. Для усложнения можно выполнять с порой на нестабильную поверхность или на одну ногу.

5. Загшагивание на тумбу

Фото: X-Fit

Выберите тумбу высотой примерно до середины бедра. Шагая, обязательно ставьт всю стопу на тумбу, делая акцент на толчке пяткой. Чтобы увеличить эффект, можно добавить сгибание бедра в верхней фазе движения.

6. Боковые шаги в сторону

Фото: X-Fit

Используем любимый всеми ленточный амортизатор. Фиксируем бедра чуть выше коленного сустава. Стопы ставим на ширине плеч, опускаемся в положение полуприсед. Растягивая амортизатор, делаем три шага в сторону, потом — в другую.

7. Скрестный выпад

Фото: X-Fit

Исходное положение — стоя, стопы на ширине таза. Правой ногой делаем шаг скрестно назад и опускаемся в положение выпад с перекрещенными ногами. Повторяем в другую сторону. Для усиления эффекта шагаем скрестно правой ногой назад. Возвращаясь, поднимаем ногу в сторону.

8. Боковой выпад

Фото: X-Fit

Исходное положение — стоя, стопы на ширине таза. Сделайте широкий шаг в сторону. Убедитесь, что стопы расположены параллельно друг другу. Отведите таз назад и согните правую ногу. Проверяйте, чтобы правое колено двигалось точно вперед по направлению к стопе и не выходило за ее проекцию. То же самое — в другую сторону.

9. Боковой наклон

Фото: X-Fit

Исходное положение — стоя на одной ноге. Удерживая нейтральное положение тела, делаем наклон в сторону за счет движения в тазобедренном суставе опорной ноги, вторая нога — на весу. Не допускаем поворотов таза и корпуса и сохраняем нейтральное положение тела.

10. Приседания на нестабильной поверхности

Фото: X-Fit

Приседания на нестабильной опоре позволяют включить в работу мышцы-стабилизаторы и усиливают нагрузку на ягодичные мышцы. В качестве опоры можно использовать: босу, баланс-платформы, балансировочные подушки или медбол.

Успехов в тренировках!


ПОПУЛЯРНЫЕ КОММЕНТАРИИ

  • #
    Комментарий скрыт модератором.

  • #
    #comment#
  • Не удалось отправить сообщение
    Сара Джессика Паркер (Sarah Jessica Parker) Сара Джессика Паркер (Sarah Jessica Parker) актриса, певица, модель, кинопродюсер
    Все о звездах

    Биографии знаменитостей, звёздные новости , интервью, фото и видео, рейтинги звёзд, а также лента событий из микроблогов селебрити на 7days.ru. Воспользуйтесь нашим поиском по звёздным персонам.


    НОВОСТИ ПАРТНЕРОВ

    Загрузка...


    ! На сайте представлена справочная информация. Информация в статьях не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, осмотр врача, диагностику или лечение. При первых признаках заболевания обратитесь к врачу.
    +